3 semaines de développement :

Semaine 1

Endurance Fondamentale

Footing de 45 minutes facile

VMA

Footing de 25’ + 2 séries de 10 fois 30"-30" à 100-105% VMA Récupération : 3’  entre chaque série.

Endurance Fondamentale

Footing de 45 minutes

Sortie Longue

Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM

Semaine 2

Endurance Fondamentale

Footing de 45 minutes facile

VMA

Footing de 25’ +  2 séries de 8 fois 300m à 100-105%VMA Récupération : 50-55 sec entre les 300m et 3 minutes entre chaque série.

PPG

Footing de 30 minutes + 15’ de PPG - travail technique course

Sortie Longue

Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 10 minutes à 85% FCM Récupération : 4 minutes

Semaine 3

Endurance Fondamentale

Footing de 45 minutes facile

VMA

Footing de 25’ + 2 séries de 6 fois 400m à 95% VMA Récupération : 1’ et 3’ entre chaque série.

Endurance Fondamentale

Footing de 1h

Sortie Longue

Sortie Longue de 1h30 avec 2x15’ allure marathon Récupération : 5 minutes

1 semaine de récupération :

Semaine 4

Endurance Fondamentale

Footing de 45 minutes facile

VMA

Footing de 25’ + 2 séries de 10 fois 30"-30" à 100-105% VMA Récupération : 3’  entre chaque série.

Endurance Fondamentale

Footing de 55 minutes à 70-75%FCM

3 semaines Travail allure marathon :

Semaine 5

Endurance Fondamentale

Footing de 1h15 facile

VMA

Footing de 25’ + 2 séries de 4 fois 1000m à 90% VMA Récupération : 2 minutes et 3 minutes entre série.

PPG

Footing de 30 minutes + 15’ de PPG - travail technique course

Sortie Longue

Sortie longue de 2h avec 15' échauffement / 10km allure marathon / 5' footing récup /  5km allure marathon / 10' footing récup

Semaine 6

Endurance Fondamentale

Footing de 45 minutes facile

VMA

Footing de 25’ + 2 séries de 8 fois 400m à 95% VMA Récupération : 1’ et 3’ entre chaque série.

Endurance Fondamentale

Footing de 1h

Sortie Longue

Sortie Longue de 1h30 avec 4X10’ allure marathon Récupération : 3 minutes

Semaine 7

Endurance Fondamentale

Footing de 45 minutes facile

VMA

Footing de 25’ + 2 séries de 10 fois 30"-30" à 100-105% VMA Récupération : 3’  entre chaque série.

Sortie Longue

Sortie longue de 2h30 avec 10km + 10km allure marathon ou compet Semi marathon à allure semi.

1 semaine de récupération :

Semaine 8

Endurance Fondamentale

Footing de 50 minutes facile

VMA

Footing de 25’ + 2 séries de 10 fois 30"-30" à 100-105% VMA Récupération : 3’  entre chaque série.

Endurance Fondamentale

Sortie longue de 2h30 avec 15km + 5km allure marathon ou compet Semi marathon à allure spécifique marathon

3 semaines Travail spécifique allure marathon :

 

Semaine 9

Endurance Fondamentale

Footing de 1h15 facile

VMA

Footing de 25’ + 2 séries de 10 fois 300m à 100% VMA Récupération : 1’ entre les 300m et 3 minutes entre chaque série.

PPG

Footing de 30 minutes + 15’ de PPG - travail technique course

Sortie Longue

Footing de 60 minutes à 70-75%FCM en pre-fatigue + 3X 5Km allure marathon

Semaine 10

Endurance Fondamentale

Footing de 45 minutes facile

VMA

Footing 25’ +seuil : 12’ – 10’ – 8’ à 85-90% FCM

Récupération : 3’

Endurance Fondamentale

Footing de 1h

Sortie Longue

Sortie Longue de 1h30 avec 4X10’ allure marathon Récupération : 3 minutes

Semaine 11

Endurance Fondamentale

Footing de 45 minutes facile

VMA

Footing de 25’ + 2 séries de 10 fois 30"-30" à 100-105% VMA Récupération : 3’  entre chaque série.

Sortie Longue

Sortie longue de 1h30 dont 20 minutes Allure Marathon Récupération : 2 minutes

 

Semaine de compétition :

Semaine 12

Endurance Fondamentale

Footing de 1h

Endurance Fondamentale

Footing de 40 minutes facile

Compétition

Marathon

 

 

 

 

 

Conseils sur le plan

 

Il est important de connaitre vos allures de course (10km, semi et marathon) afin de travailler durant les séances sur les bons tempos. Pour un objectif de 3h45, votre VMA doit se situer autour de 16 km/h. Il est important de faire un test pour déterminer exactement votre VMA.

Avoir quelques semi-marathons à son actif est important.

Je propose 2 semi-marathon lors d’une préparation sur 12 semaines. Le premier couru vite à 5 semaines de l’objectif. Le deuxième à 3 semaines du marathon. Ce dernier étant couru à allure marathon. L’expérience acquise sur ces semi-marathons sera très utile dans la gestion des efforts de longue durée et notamment de travailler les ravitaillements en eau ou glucides durant la course. Pourquoi pas en profiter pour tester vos gels et boissons énergétiques.

De plus, il est important d’avoir l’habitude des sorties longues d’1h30.

Conseils sur la tenue

Le jour J, il faut être bien équipé, c'est-à-dire disposer d'une tenue adaptée à l'effort du marathon et aux conditions météo.

Je conseil :

-      Un débardeur ou tee-shirt à manches courtes ou sans manches respirant

-      Un short ou cuissard court

-      Des chaussettes adaptées à l’effort

-           En cas de chaleur : Casquette et lunette

-           Par temps froid : un bonnet, des gants, un foulard ou cache-col, un tee-shirt à manches longues respirant voire thermique. Les manchettes peuvent aussi utiles si la météo est changeante.

Vos vêtements doivent favoriser la ventilation et la respirabilité. Testez tous vos vêtements et accessoires avant la course, pour traquer le moindre élément comme couture, fermeture, taille, frottement…

 

 

 

 

 

 

Conseils le Jour J

Le jour du marathon, ne surtout pas aller plus vite que votre objectif. Et ce même si les sensations sont bonnes. Votre seul but est d’essayer de s’économiser au maximum jusqu’à l’approche des 10 derniers kilomètres. Le marathon démarre réellement qu’après le 30eme kilomètres !!!

 

 

 

Stratégie Nutrition :

 

 

3 fondamentaux pendant la préparation :

- Anticipez : Renforcez votre hygiène de vie. Cela passe par une alimentation de qualité et de bonnes nuits de sommeil surtout lors des derniers jours avant le marathon pour « recharger les batteries »

Augmentez les réserves de glycogène avant l’épreuve.

- Restaurez : Boire régulièrement au fil de la journée afin d’éliminer les déchets produits par l’organisme. Plusieurs jours de repos sont nécessaires (3 à 4 semaines). Faire des activités de substitution telles que vélo ou la natation. Vous pourrez ainsi vous délasser sans complètement délaisser vos membres inférieurs courbaturés.

- Repartez : Des repas équilibrés : produits céréaliers complets, légumes secs, féculents, aux fruits et légumes, et à des protéines de bonne qualité (viandes blanches, poissons, œufs..).

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Source d’energie pour le muscle /  Améliore la vigilance et réduit la fatigue / Contribue à un métabolisme énergétique normale / Puissant antioxydant

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Améliore les performances et la vigilance / Réduit la fatigue musculaire et mentale.

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Source de protéines, riche en fibres pauvre en glucides et lipides

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