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Plan d'entraînement Semi-Marathon coureur en 1h45

Posted by Jean Baptiste on

Plan d'entraînement Semi-Marathon coureur en 1h45

Ce plan a été développé avec l'aide de notre comité sportif et les conseils de # TEAMSTIMIUM

On commence par 3 semaines de développement :

Semaine 1

VMA

7 séries 5 min à 12 km/h. Récupération : 1 min 30 sec entre chaque série en marchant ou trottinant.

Endurance Fondamentale

Footing de 1h, allure facile

Sortie Longue

Sortie Longue de 1h05 à 70-75%FCM (allure autour de 5’20/km ou vitesse de 11,25 km/h) dont 20 minutes à allure semi 12 km/h

Endurance Fondamentale

Footing de 1h, allure facile

 

Les produits que nous vous conseillons pour améliorer vos performances autour de chaque sortie :

Avant chaque séance, prenez  Stimium® PreWorkOut Max (2 cuillères à diluer dans un shaker ou un grand verre d’eau), Il vous aidera à améliorer vos capacités de travail musculaire et de résistance à l’effort. (Vous devriez voir les effets en semaine3)

Pendant la sortie longue, prenez 1 gomme Stimium® Pro-Nrj tous les 5 km, il vous apportera énergie et résistance contre la fatigue mentale. (Cela vous permet de les tester avant la course)

Immédiatement après chaque séance, prenez Stimium® [C] Whey  (1 cuillère doseuse à diluer dans un grand verre d’eau ou de lait), il vous permettra de reconstruire ou consolider votre masse musculaire. Le soir du fractionnés et de la sortie longue, reprenez 1 dose de Stimium® [C] Whey. Dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés et la sortie longue, prenez également  Stimium® Rgn3 Reload (1 cuillère doseuse dans un grand verre d’eau)il vous permettra de reconstituer vos réserves de glycogène, de vitamines et minéraux.

Si vous avez quelques crampes, prenez 2 sticks de Stimium® Mc3 après vos sorties et 2 le soir. Continuez sur 2, 3 jours.

 

Semaine 2

VMA

5 séries 8 min à 12 km/h. Récupération : 1 min 45 sec entre chaque série en marchant ou trottinant.

Endurance Fondamentale

Footing de 1h, allure facile

Sortie Longue

Sortie Longue de 1h10 à 70-75%FCM (allure autour de 5’20/km ou vitesse de 11,25 km/h) dont 20 minutes à allure semi 12 km/h

Endurance Fondamentale

Footing de 1h, allure facile

 

Et n’oubliez pas les produits que nous vous conseillons autour de vos sorties :

Avant chaque séance, Stimium® PreWorkOut Max (2 cuillères à diluer dans un shaker ou un grand verre d’eau) pour améliorer vos capacités de travail musculaire et de résistance à l’effort.

Pendant la sortie longue, prenez 1 gomme Stimium® Pro-Nrj tous les 5 km, pour l’énergie et contre la fatigue.

Immédiatement après chaque séance, prenez Stimium® [C] Whey (1 cuillère doseuse à diluer dans un grand verre d’eau ou de lait), pour reconstruire votre masse musculaire. Le soir du fractionnés et de la sortie longue, reprenez 1 dose de Stimium® [C] Whey. Dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés et la sortie longue, prenez également  Stimium® Rgn3 Reload (1 cuillère doseuse dans un grand verre d’eau)pour reconstituer vos réserves de glycogène, de vitamines et minéraux.

En cas de crampes ou douleurs musculaires, 2 sticks de Stimium® Mc3 après vos sorties et 2 le soir. Continuez sur 2, 3 jours.

Semaine 3

VMA

4 séries 10 min à 12 km/h. Récupération : 2 min entre chaque série en marchant ou trottinant.

Endurance Fondamentale

Footing de 1h, allure facile

Sortie Longue

Sortie Longue de 1h15 à 70-75%FCM (allure autour de 5’20/km ou vitesse de 11,25 km/h) dont 25 minutes à allure semi 12 km/h

Endurance Fondamentale

Footing de 1h, allure facile

 

Et n’oubliez pas les produits que nous vous conseillons autour de vos sorties :

Avant chaque séance, Stimium® PreWorkOut Max (2 cuillères à diluer dans un shaker ou un grand verre d’eau). Vous devriez commencer à ressentir les 1ers effets.

Pendant la sortie longue, prenez 1 gomme Stimium® Pro-Nrj tous les 5 km,

Immédiatement après chaque séance, Stimium® [C] Whey (1 cuillère doseuse à diluer dans un grand verre d’eau ou de lait), et une dose supplémentaire, le soir des séances de fractionnés et de la sortie longueEt n’oubliez pas, dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés et de sortie longue, prenez également  Stimium® Rgn3 Reload (1 cuillère doseuse dans un grand verre d’eau),

En cas de crampes ou douleurs musculaires, 2 sticks de Stimium® Mc3 après vos sorties et 2 le soir. Continuez sur 2, 3 jours.

Puis, 1 semaine de récupération :

Semaine 4

VMA

7 séries 5 min à 12 km/h. Récupération : 1 min 30 sec entre chaque série en marchant ou trottinant.

Endurance Fondamentale

Footing de 1h, allure facile

Sortie Longue

Sortie Longue de 1h à 70-75%FCM (allure autour de 5’20/km ou vitesse de 11,25 km/h) dont 15 minutes à allure semi 12 km/h

 

Et n’oubliez pas les produits que nous vous conseillons autour de vos sorties :

Avant chaque séance, Stimium® PreWorkOut Max

Pendant la sortie longue, Stimium® Pro-Nrj.

Immédiatement après chaque séance, Stimium® [C] Whey et une dose supplémentaire, le soirDans 1H30, qui suit les séances  Stimium® Rgn3 Reload

En cas de crampes ou douleurs musculaires Stimium® Mc3 après.

On lâche rien!! 3 semaines Travail allure semi-marathon :

 

Semaine 5

VMA

3 séries 15 min à 12 km/h. Récupération : 2 min 15 sec entre chaque série en marchant ou trottinant.

Endurance Fondamentale

Footing de 1h, allure facile

Sortie Longue

Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM (allure autour de 5’20/km ou vitesse de 11,25 km/h) dont 35 minutes à allure semi 12 km/h

Endurance Fondamentale

Footing de 1h, allure facile

 

Et n’oubliez pas les produits que nous vous conseillons autour de vos sorties :

Avant chaque séance, Stimium® PreWorkOut Max

Pendant la sortie longue, Stimium® Pro-Nrj.

Immédiatement après chaque séance, Stimium® [C] WheyLe soir du fractionnés, du PPG et de la sortie longue, .Stimium® [C] Whey Dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés, de PPG et la sortie longue, prenez également  Stimium® Rgn3 Reload

En cas de crampes ou douleurs musculaires Stimium® Mc3 après.

Semaine 6

VMA

2 séries 25 min à 12 km/h. Récupération : 2 min 30 sec entre chaque série en marchant ou trottinant.

Endurance Fondamentale

Footing de 1h, allure facile

Sortie Longue

Sortie Longue de 1h25 à 70-75%FCM (allure autour de 5’20/km ou vitesse de 11,25 km/h) dont 35 minutes à allure semi 12 km/h

Endurance Fondamentale

Footing de 1h, allure facile

 

Et pour un entraînement plus efficace, les produits que nous vous conseillons autour de vos sorties :

Avant chaque séance, Stimium® PreWorkOut Max

Pendant la sortie longue, Stimium® Boost (vous le prendrez en 2ème partie de course du semi et il est préférable de tester vos produits avant)

Immédiatement après chaque séance, Stimium® [C] WheyLe soir du fractionnés et de la sortie longue, Stimium® [C] Whey. Dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés et la sortie longue, prenez également  Stimium® Rgn3 Reload.

En cas de crampes ou douleurs musculaires Stimium® Mc3 après.

Semaine 7

VMA

7 séries 5 min à 12 km/h. Récupération : 1 min 30 sec entre chaque série en marchant ou trottinant.

Endurance Fondamentale

Footing de 1h, allure facile

Sortie Longue

Sortie Longue de 1h35 à 70-75%FCM (allure autour de 5’20/km ou vitesse de 11,25 km/h) dont 35 minutes à allure semi 12 km/h

Endurance Fondamentale

Footing de 1h, allure facile

 

Et pour compléter vos entraînements, les produits que nous vous conseillons autour de vos sorties :

Avant la séance de fractionnés, Stimium® PreWorkOut Max et avant la sortie longue Stimium® Pro- Nrj Caps (4 gélules 30 min avant la course), ce produit a pour objectif de vous donner un gros coup de gouache et de diminuer la formation d’acide lactique).

Pendant la sortie longue, Stimium® Boost.

Immédiatement après chaque séance et le soir, Stimium® [C] Whey. Dans 1H30, qui suit chaque séance, prenez également Stimium® Rgn3 Reload.

En cas de crampes ou douleurs musculaires Stimium® Mc3 après.

Et enfin, semaine de compétition :

 

Semaine 8

Endurance Fondamentale

Sortie Longue de 40 min à 70-75%FCM (allure autour de 5’20/km ou vitesse de 11,25 km/h) dont 15 minutes à allure semi 12 km/h

Endurance Fondamentale

Sortie Longue de 30 min à 70-75%FCM (allure autour de 5’20/km ou vitesse de 11,25 km/h) dont 10 minutes à allure semi 12 km/h

Compétition

Semi-marathon

 

Et nos conseils produits :

Avant la séance d’endurance fondamentale, Stimium® PreWorkOut Max,

Le jour du marathon, 30 min avant le départ, 4 gélules de Stimium® Pro- Nrj Caps et 1 stick de Stimium® Mc3.

Pendant le marathon, Stimium® Pro-NrjStimium® Boost et Stimium® Mc3.

Immédiatement aprèsStimium® Iso Carb et Stimium® Mc3. Dans 1H30, qui suit le marathon, Stimium® Rgn3 Reload .

En cas de crampes ou douleurs musculaires Stimium® Mc3 après et en cure pendant 7 jours.

Conseils sur le plan

Il est important de connaitre vos allures de course (10km et semi) afin de travailler durant les séances sur les bons tempos. Pour un objectif de 1h45, votre VMA doit se situer autour de 16 km/h allure de 5’00/km, vitesse de 12 km/h. Il est important de faire un test pour déterminer exactement votre VMA.

Avoir quelques 10Km à son actif est important.

Je propose 1 sortie longue par semaine. L’expérience acquise sur ces sorties sera très utile dans la gestion des efforts de longue durée et notamment de travailler les ravitaillements en eau ou glucides durant la course. Pourquoi pas en profiter pour tester vos gels et boissons énergétiques.

De plus, il est important d’avoir l’habitude des sorties longues d’1h15.

Conseils sur la tenue

Le jour J, il faut être bien équipé, c'est-à-dire disposer d'une tenue adaptée à l'effort du semi et aux conditions météo.

Je conseil :

-      Un débardeur ou tee-shirt à manches courtes ou sans manches respirant

-      Un short ou cuissard court

-      Des chaussettes adaptées à l’effort

-       En cas de chaleur : Casquette et lunette

-       Par temps froid : un bonnet, des gants, un foulard ou cache-col, un tee-shirt à manches longues respirant voire thermique. Les manchettes peuvent aussi utiles si la météo est changeante.

Vos vêtements doivent favoriser la ventilation et la respirabilité. Testez tous vos vêtements et accessoires avant la course, pour traquer le moindre élément comme couture, fermeture, taille, frottement…

Conseils le Jour J

Le jour du semi, ne surtout pas aller plus vite que votre objectif. Et ce même si les sensations sont bonnes. Votre seul but est d’essayer de s’économiser au maximum jusqu’à l’approche des 5 derniers kilomètres. Le semi ne démarre réellement qu’après le 16eme kilomètres !!!

Stratégie Nutrition :

3 fondamentaux pendant la préparation : 

Anticipez :Renforcez votre hygiène de vie. Cela passe par une alimentation de qualité et de bonnes nuits de sommeil surtout lors des derniers jours avant le semi-marathon pour « recharger les batteries ». Vous pouvez notamment pour gérer stress et sommeil essayer Stimium® Ashwagandha, qui est le plus puissant des anti-stress naturel.

Restaurez : Boire régulièrement au fil de la journée afin d’éliminer les déchets produits par l’organisme. Plusieurs jours de repos sont nécessaires (3 à 4 semaines). Faire des activités de substitution telles que vélo ou la natation. Vous pourrez ainsi vous délasser sans complètement délaisser vos membres inférieurs courbaturés.

Repartez : Des repas équilibrés : produits céréaliers complets, légumes secs, féculents, aux fruits et légumes, et à des protéines de bonne qualité (viandes blanches, poissons, œufs..).

Et bien sûr les produits de Stimium tout au long de la préparation, pendant la course et en récupération.

En préparation, avant chaque sortie, Stimium® PreWorkOut Max pour améliorer sa résistance à l'effort. Pour entrainer son mental, repousser ses limites, et avoir une préparation psychologique a la hauteur de sa préparation physique, il est fortement conseillé de prendre 15 jours avant Stimium® Bacopa, a raison d’une capsule par jour. Notre Bacopa vous aidera améliorer votre concentration, votre motivation permettant d’intensifier les efforts et agira sur votre capacite à traiter les informations.

Stimium® Pro-Nrj Caps30 min avant le départ pour un gros coup de fouet tout au long de la course.

Les Gommes Stimium® Boost et Stimium® Pro-Nrj pour l’énergie immédiate et la concentration avant et pendant la course.

Les Whey Stimium® [C] WheyStimium® Iso Hwy ou Stimium® VegPro pour conserver un bon apport protéique durablement pendant la phase d’entraînement.

Stimium® Mc3 ou Stimium® Mc3 powder pour réduire les risques de crampes, et en cure après le semi-marathon.

Stimium® Rgn3 Reload ou Stimium® Rgn3 Clean-Up pour se restocker en vitamines et minéraux après l’effort.

Stimium® Iso Carb, après le marathon pour reconstituer ces sources de glycogène et protéiques.

Et enfin, Stimium® Joint Flex en cure pour éviter les problèmes articulaires, au moment de vos plus grosses séances d'entrainement, pour prévenir tout problème d'articulation ou de cartilage. 

Si vous êtes arrivé(e) au bout de cet article, vous vous dites probablement…que ce n’est pas si simple de préparer correctement un semi-marathon pour arriver en moins de 1h45. ! L’adrénaline dans le sas de départ, l’ambiance pendant la course, et la satisfaction d’être finisher d’un semi-marathon en 1h45 ou moins, c’est vraiment juste le top ! A vous de jouer (et de courir) ! Attention...risque important...de vouloir faire un marathon !!

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