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Plan d'entraînement Cyclo (100 Km) en 12 semaines: semaine 10

Posted by Jean Baptiste on

Plan d'entraînement Cyclo (100 Km) en 12 semaines: semaine 10

Dans la zone 5 | Temps passé sur le vélo : 6h05 à 7h05

Semaine 10

Lundi

Jour de repos :

Les jours de repos sont ceux où vous récupérez de votre entraînement et devenez plus fort. Essayez de bien manger et boire aujourd'hui sans trop en faire.

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Mardi

Extérieur / intérieur : 1h20

Focus : Poussez jusqu'à Zone de Fréquence Cardiaque 4 dans les 5 dernières minutes de chaque effort seulement si vous vous sentez fort sur le moment.

2x20 minutes :

Echauffement 20 :

·       20 minutes au seuil des Zones 3 et 4 (haut Z3/bas Z4)

·       10 minutes récup active

·       20 minutes au seuil

·       10 minutes récup complète

Ne partez pas trop fort et maintenez une cadence constante.

Essayez de maintenir une position de course stable sans mouvement excessif du haut du corps.

Assurez-vous d'avoir une bouteille d'eau à portée de main, car ce sont des efforts longs.

Mercredi

Jour de repos

Votre deuxième jour de repos de la semaine. Découvrez quelques techniques que vous pouvez utiliser pour optimiser votre récupération.

Jeudi

Extérieur / intérieur : 1h00 ; intervalles VO2

Focus : Poussez jusqu'à Zone de Fréquence Cardiaque 4 dans les 5 dernières minutes de chaque effort seulement si vous vous sentez fort sur le moment.

Echauffement 20 min.

4 fois :

·       3 min. en Zone 5

·       5 min. récup active

3 min. en Zone 5

10 min. récupération complète

Concentrez-vous sur un coup de pédale fort mais régulier, ne laissez pas glisser votre technique quand l'effort devient difficile.

Vous aurez une meilleure idée de l'effort nécessaire pour atteindre la Zone de Fréquence Cardiaque 5.

Si vous êtes dans le dur à l'avant-dernier effort, sautez le dernier et allez directement dans la zone de récupération.

Vendredi

Cross-training ou repos

Session bonus : Session Bonus – Cette séance n’est pas indispensable, ajoutez-la à votre semaine d’entrainement si vous en avez le temps.

Choisissez une activité qui vous aidera à développer votre forme physique et votre souplesse. Si vous faites déjà ce type d’activité physique alors continuez à l’intégrer à votre semaine. Si ce n’est pas le cas, essayez quelque chose de nouveau comme un cours de gym, de natation, de running ou autres activités de ce type. N’oubliez pas de commencer toutes les nouvelles activités lentement, n’en faites pas trop. Vous pouvez opter pour des activités douces et réparatrices type Yoga ou le Pilates.

Samedi

Journée flexible

Vous devrez sans doute adapter votre programme d’entrainement en fonction de votre travail et de votre vie familiale.

Une journée flexible comme celle-ci sert à vous donner plus de flexibilité pour vous adapter.

Donc si vous devez déplacer les sessions, essayez de garder la structure suivante : 1 jour d’entrainement sur vélo suivi d’un jour de repos ou une autre activité.

Ne pas rouler d’un jour à l’autre.

Dimanche

Sortie vélo 75 Km / 3h45 : amélioration de l’endurance de course

Focus : C'est une répétition de votre cyclo-sportive.

Essayez de rouler au même moment de la journée, portez le kit que vous avez l'intention de porter le jour J.

Si vous n'avez pas roulé avec d'autres coureurs durant le reste de la préparation, essayez de trouver des compagnons de route.

Echauffement #1 :

Le rythme est la clé. Restez en Zone 1-2. Cela peut sembler très facile à atteindre au début, mais soyez discipliné et tenez-vous-en à vos zones.

Peaufinez vos stratégies d'alimentation et d'hydratation durant cette sortie.

Il se peut qu'à un moment donné, vous souhaitiez sortir avec des amis ou avec les membres d'un club de cyclisme. C'est super et vous apprendrez des techniques de course en peloton et/ou en groupe, mais ne soyez pas poussé à rouler à un rythme trop élevé pour vous.

 

Et nos conseils nutrition pour vous aider à performer :

30 min avant chaque séance, prenez Stimium® PreWorkOut Max (2 cuillères à diluer dans un shaker ou un grand verre d’eau), Il vous aidera à améliorer vos capacités de travail musculaire et de résistance à l’effort.

Pendant chaque sortie, prenez Stimium® boost Powder (1 cuillère doseuse dans 1 gourde, boire une gorgée toutes les 30 min) ou alternativement nos gommes Stimium® boost ou nos gommes Stimium® Pro-Nrj (une gomme toutes les 30 min) pour soutenir l’effort.

Vous pouvez également rajouter Stimium® ProBar (1 à 2 barre protéinées pauvres en sucre à consommer pendant la pause), un moment de plaisir pour soutenir l’effort.

Pour votre sortie longue, Stimium® Pro-Nrj caps (jusqu’à 4 gélules 30 min avant la course). Un apport stimulant.

Dans 1h30 qui suit votre sortie prenez Stimium® Rgn3 Clean-Up (1 cuillère doseuse dans 1 gourde, boire une gorgée toutes les 30 min) pour reconstruire ses réserves immédiates de glycogènes, vitamines et minéraux. Et pour la sortie longue, Stimium® Iso Carb (2 dosettes dans 400ml d’eau ou de lait) pour reconstruire en profondeur, fibres musculaires et réserves profondes de glycogène.

Si vous avez quelques crampes, prenez 2 sticks de Stimium® Mc3 après vos sorties et 2 le soir. Continuez sur 2, 3 jours.

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Dans la zone 5 | Temps passé sur le vélo : 6h05 à 7h05 Semaine 10 Lundi Jour de repos : Les jours de repos sont ceux où vous récupérez de votre entraînement et devenez plus...

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