Comment progresser en trail ?

Comment progresser en trail ?

Sep 11 , 2021

Jean Baptiste

Le trail fait de plus en plus d’adeptes. Chaque année, nombre de coureurs passent de la route au trail Il faut dire qu’en pleine nature, le sentiment de liberté est énorme et les sensations sont exacerbées. Mais on découvre aussi de nouvelles difficultés car un trail ne se court pas comme une compétition sur bitume. Sur terrain accidenté, le corps doit sans arrêt s’adapter et la concentration ne jamais faillir. Comment progresser en trail ? Suivez nos conseils !

Un peu de technique

On ne court pas un trail de la même façon que l’on arpente une route. Aller plus vite sur des sentiers suppose qu’on sait tenir compte de la diversité des terrains et qu’on a parfaitement compris quand il faut ralentir et quand on doit accélérer. Pour ça rien de mieux qu’un peu de technique !

  • C’est votre premier Trail ? Privilégiez une allure à 75 % de celle que vouspratiquez sur route.
  • Maintenez votre dos droit. La pente a tendance à vous entraîner vers l’avant. Luttez contre ce processus vous permet de remplir vos poumons d’air et donc d’être plus efficace dans vos foulées.
  • Anticipez le terrain. Observez le sol et les alentours surtout en descente. Le secret ? Regardez à environ cinq pas devant vous et faites confiance à votre cerveau. Il sait où vous devez poser les pieds pour éviter les chutes.
  • Réduisez vos foulées et évitez de sauter. Vous vous fatiguez moins, que ce soit en montée ou en descente.

Un soupçon de salle

Fitness, Crossfit, musculation, toutes ces activités physiques sont bénéfiques pour le coureur de trail. Elles lui permettent de renforcer sa musculature et d’optimiser l’équilibre et la coordination. Un entraînement axé sur les jambes est d’ailleurs une excellente façon de prévenir les risques de blessures.

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Quels exercices privilégier ? Les fentes, les squats sont évidents, mais il peut être intéressant d’y ajouter du vélo ou des planches pour développer le gainage. La balle de stabilité, accessoire indispensable à la pratique du Pilates, est parfaite pour renforcer les chevilles, les genoux et éviter les pertes d’équilibre et les mauvais réflexes.

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De nouvelles chaussures

Avoir les pieds bien chaussés est indispensable lorsqu’on parcourt des sentiers parfois difficiles. Ne faites pas l’impasse sur cet équipement si vous voulez progresser ! Comment choisir la paire de chaussure qui vous accompagnera le mieux dans toutes vos sorties ?

  • Veillez à ce qu’elle soit adaptée à votre pratique et aux chemins que vous empruntez. Vous vous sentirez plus en confiance, si vous savez que vos chaussures ont un bon grip et ne vous feront pas glisser.
  • Tenez compte de la morphologie de votre pied. Supinateurs et pronateurs n’ont pas les mêmes besoins. N’hésitez pas à demander l’avis d’un professionnel, si cela est nécessaire.
  • Choisissez un bon amorti. Les variations du terrain sur les chemins vont mettre vos pieds, vos chevilles et vos genoux à rude épreuve. Si vous voulez éviter trop de stress physiologique et les blessures qui en découlent, optez pour des chaussures spécifiques.

Le temps d’une pause

Il est impossible de progresser si on ne récupère pas, c’est une évidence. En trail, comme dans toutes les disciplines sportives, la pause s’impose ! Obligez-vous à prendre un jour de repos, et ce, même si c’est plus difficile pour vous que de vous entraîner.

La récupération est un élément clef de la progression. Vous devez donc veiller à ce que votre sommeil soit suffisamment long pour permettre à votre organisme de se réparer et vous imposer des activités moins intenses dans votre programme d’entraînement.

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Profitez de ce jour off pour partir vous balader en marchant ou vous inscrire dans un cours de yoga ou de Pilates. Ces disciplines vous offrent l’opportunité de développer votre souplesse et votre concentration tout en favorisant une récupération complète grâce à un usage adapté de techniques de respiration et des étirements doux et prolongés.

Une alimentation soignée

Bien manger est indispensable pour faire des progrès, en trail comme dans n’importe quelle autre discipline sportive. Il n’est pas question ici de régime, mais plutôt d’une adaptation de son alimentation au sport que l’on pratique et de quelques conseils de bon sens.

N’hésitez pas à consulter un avis médical : un check-up complet peut vous permettre d’identifier des carences inattendues ou de réorienter votre manière de vous alimenter. Les conseils d’un nutritionniste peuvent aussi être précieux si vous souhaitez faire un bilan complet de votre manière de vous alimenter.

Les collations sont importantes. Ne prévoyez pas de sortie d’entraînement sans emporter votre ravitaillement. Même si, sur la plupart des trails organisés, des postes de ravitaillement sont prévus, prévoyez le vôtre. Vous pouvez, à tout moment, manquer un de ces postes (une erreur d’itinéraire est vite arrivée). De plus, il est préférable de vous appuyer, en priorité, sur des aliments que vous avez testé durant vos entraînements et dont vous êtes sûr qu’ils ne risquent pas de perturber votre digestion - et donc vos performances.

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