10 clés pour bien préparer votre marathon

10 clés pour bien préparer votre marathon

Sep 11 , 2021

Jean Baptiste

Clé #1 – Choisissez votre objectif et votre plan d’entraînement

Courir 42,195 km ne s’improvise pas. Viser un objectif trop ambitieux ou se préparer de manière trop légère – ou trop intensive – est le meilleur moyen de vivre une expérience traumatisante, autant mentalement que physiquement.

Avant de se lancer, il est essentiel de se poser les bonnes questions. Voici les conseils de nos experts.

 

  1. Quel objectif choisir ?

S’il s’agit de votre premier marathon, jetez un œil à vos références. Le temps réalisé en semi-marathon est une des bases les plus fiables. Vous devriez être en mesure de réaliser un chrono égal au double de votre référence sur semi, plus 10 à 15%. Bien sûr, cet objectif doit prendre en compte vos qualités intrinsèques. Si vous êtes très à l’aise sur les sorties longues, une bonne préparation devrait vous permettre d’être dans la fourchette optimiste de cette statistique. A l’inverse, si vous avez tendance à souffrir dans le dernier tiers de course, ménagez-vous une marge de manœuvre.

Dans tous les cas, testez-vous sur des distances longues, à votre allure objectif (environ 80% de votre fréquence cardiaque maximale). Si vous ne parvenez pas à valider cette allure (FCM trop élevée, fatigue musculaire), fixez-vous un objectif moins ambitieux.

Si vous avez déjà des références sur marathon, votre objectif est simplement d’améliorer votre performance précédente. Là encore, tenez compte de votre niveau. Gagner 15 minutes sur un chrono de 4h30 est plus facile que de passer de 3h30 à 3H15.

Rappelez-vous de la manière dont vous avez fini votre dernière course. Si vos derniers km ont été difficiles, mieux vaut rester sur le même objectif afin de mieux assimiler la distance. Votre effort devrait être plus homogène et le temps final pourrait réserver une excellente surprise.

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  1. Quelle préparation choisir ?

La préparation à un marathon s’étale généralement sur 12 semaines. C’est la durée idéale pour permettre une adaptation progressive de l’organisme et une juste exploitation de votre potentiel.

Les coureurs les plus aguerris, disposant déjà de plusieurs références sur marathon et ne cherchant pas forcément à améliorer leur temps précédent, pourront alléger un peu leur programme et l’adapter sur 8 à 10 semaines. Encore une fois, tout est question d’objectif et de juste connaissance de ses forces et faiblesses.

Si votre défi est d’être finisher, sans chrono précis, votre préparation devra prévoir une augmentation linéaire de votre endurance. Prévoyez des sorties de plus en plus longues, en alternant marche et course (par exemple 12 minutes de course et 1 minute de marche). Augmentez de maximum 10 minutes la durée de cette sortie hebdomadaire. Complétez votre programme par une ou deux sorties par semaine de 45 à 60 minutes d’endurance.

La plupart des programmes de préparation au marathon prévoient un minimum de 3 sorties par semaine. La course est bien entendu l’élément essentiel de l’entraînement mais  il est aussi recommandé de varier les plaisirs. Par exemple en insérant, ici et là, des séances de vélo, de natation ou de rameur.

Quel que soit le programme choisi, celui-ci devra prévoir des séances clés : les sorties longues et les sorties dites « au seuil ». Les premières sont indispensables pour permettre la progression de l’endurance. Elles doivent être complétées par des sorties à allure objectif, qui permettront de mémoriser le rythme idéal à tenir le Jour J. Quant aux sorties « au seuil », elles développeront votre capacité à courir avec un rythme cardiaque élevé, proche de votre FCM.

 

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Clé #2 – Soignez votre régime alimentaire

Ça y est, vous avez défini votre objectif et sélectionné votre plan d’entraînement. Vous êtes donc prêt pour… le plus difficile : les 12 semaines de préparation ! 😊

Bien sûr, vous ne voulez rien laisser au hasard. En plus de votre plan d’entraînement, vous vous êtes mis à la recherche des meilleurs régimes alimentaires à suivre. Car vous savez que l’hygiène alimentaire est une des clés de votre réussite. Mais gare aux pièges !

  • Piège n°1 : changer radicalement d’habitudes alimentaires.
    Votre corps est comme une machine bien huilée. Changez tous ses réglages et c’est l’ensemble de la mécanique qui risque de se gripper. Troubles de la digestion, carences, intolérances : autant d’effets secondaires qui peuvent mettre à mal votre organisme et, ainsi, bouleverser tout votre programme d’entraînement.
  • Piège n°2 : négliger les protéines.
    Le premier réflexe du runner est d’augmenter ses rations de sucres lents. Excellente idée ! Mais cela ne doit pas se faire au détriment de l’apport protéinique. Comme le précise Marie-Caroline Savelieff, diététicienne du sport, « Les protéines jouent un rôle primordial en participant au renouvellement des tissus musculaires, elles représentent 20% de la masse corporelle. Chez le sportif, ces besoins sont vitaux à la croissance et au renouvellement des cellules et des fibres musculaires. »
    On estime qu’un apport entre 1,2 et 1,5 grammes par jour et par kilo est nécessaire en phase de préparation au marathon.
    Après la course aussi, l’apport en protéines sera primordial.
    « Les protéines aideront à la reconstruction des fibres endommagées par l’effort que l’on appelle le catabolisme musculaire ou dégradation musculaire », explique Marie-Caroline Savelieff.
    Veillez aussi à varier les sources de protéines, qu’elles soient d’origine animale (viandes, poissons, œufs, lait) ou végétale (céréales, légumineuses comme les lentilles, soja, haricots secs).
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  • Piège n°3 : abuser des fibres à l’approche de la course.
    Si l’apport en fibres est essentiel au bon fonctionnement de votre transit intestinal, faites attention aux effets indésirables d’une surconsommation à l’approche de la course. Une accélération du transit peut mener à des ballonnements voire à des douleurs abdominales qui pourraient vous handicaper durant le marathon. Pensez donc à adapter progressivement votre régime durant les quelques jours qui précèdent le départ.
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  • Piège n°4 :se prendre pour Top Chef.
    Soigner son régime alimentaire ne veut pas dire se transformer en cordon bleu. Dans le cas du runner, la simplicité est souvent la meilleure des alliées. En effet, plus un aliment est travaillé, plus sa valeur nutritionnelle baisse. Privilégiez donc des aliments non transformés : crus plutôt que cuits ou alors en cuisson rapide. Par exemple, préparez vos pommes de terre à la vapeur plutôt que cuite au four ou en purée. Remplissez votre garde-manger de fruits et légumes de saison. Et si vous êtes aussi fan de votre cuisine que de vos baskets, amusez-vous avec ces quelques salades créatives :http://www.elle.fr/Elle-a-Table/Les-dossiers-de-la-redaction/Dossier-de-la-redac/Salades-les-recettes-de-la-redac

Enfin, impossible de parler de régime alimentaire sans aborder l’essentiel apport en minéraux, vitamines et autres nutriments. Si une alimentation équilibrée est supposée vous fournir tous les nutriments nécessaires, il se peut que votre organisme soit sujet à certaines carences et demande donc de renforcer ces apports. Ainsi, certains métabolismes retiennent moins bien le fer. D’autres runners ont un organisme plus faible en calcium et sont donc sujets aux fractures de stress.

 

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Une cure de renforcement des défenses immunitaires vous permettra aussi d’aborder votre préparation avec moins de risques de contracter une maladie qui viendrait perturber votre programme.

Envisagez aussi des apports en ingrédients difficiles à trouver dans une alimentation classique mais néanmoins utiles pour une meilleure récupération ou dans le processus de régénération. C’est le cas de Stimium® Mc3 qui contient Malate de citrulline et Magnésium.

 

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Clé #3 – Ne négligez pas l’hydratation !

Après l’équilibre de l’alimentation, détaillons aujourd’hui un autre aspect majeur dans la préparation à un marathon : l’HYDRATATION.

Plus qu’une clé, c’est un véritable impératif. Pas seulement pour le sportif mais pour chacun(e) d’entre nous.

Le corps est constitué de 60% d’eau. Un pourcentage qui monte à 75% quand on parle des muscles. Il est donc facile de comprendre à quel point l’hydratation est essentielle à notre bien-être, à fortiori chez les runners. Car il faut savoir que, durant un marathon, un coureur peut perdre entre 2 et 3 litres d’eau. Et qu’une perte d’eau équivalente à 4% du poids corporel entraîne une diminution de 20% de l’efficacité neuromusculaire.

Sachez aussi que l’hydratation intervient dans les domaines suivants :

  • Thermorégulation du corps échauffé par l’effort.
    Pour générer l’énergie nécessaire à une activité musculaire intense, notre corps produit une série de réactions chimiques, lesquelles provoquent une augmentation de la température de nos cellules. Comme un ordinateur a besoin d’un ventilateur pour éviter la surchauffe, notre corps doit, lui aussi, évacuer cette chaleur. C’est là qu’intervient la sudation. Et qui dit sudation dit perte d’eau. CQFD 😊 !
  • Echanges cellulaires.
    L’eau contenue dans notre organisme permet de transporter des vitamines, minéraux, et autres molécules énergétiques à travers nos cellules.
  • Elimination des déchets via les urines.
    Pour faciliter cet aspect, n’hésitez pas à compléter votre hydratation classique avec l’apport de complément alimentaires(comme le Stimium Rgn3 Clean-Up)richesen vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12qui contribuent à un métabolisme acido-basique normal, il contient aussi de l’extrait de thé vert, puissant anti-oxydant qui contribue à l’élimination des déchets toxiques. Stimium Rgn3 Clean-Up contient également du magnésium, sodium, chlorure, potassium et calcium pour compléter vos apports en minéraux.

 

On estime qu’il est impératif de boire dès lors que l’effort dure plus d’une heure. Pensez-y lors de vos entraînements longs !

Durant un marathon, des postes de ravitaillement sont prévus à cet effet mais le runner averti prévoira une gourde pour ne pas être dépendant de ces postes et, surtout, pour éviter de s’y précipiter et d’ingurgiter des quantités trop importantes de liquide qui pourrait surcharger l’estomac.

Préférez une absorption régulière de petites quantités, en misant sur le ratio 15/15 : 15ml d’eau toutes les 15 minutes.

Vous pouvez également enrichir votre réserve d’eau avec du jus d’agrumes pressés et un peu de sel et de sucre, ou profitez des avantages de Stimium® Boost Powder riche en vitamines, sucre et minéraux.

Quoi qu’il arrive, n’attendez pas d’avoir soif pour apporter à votre organisme cette eau source de vie !

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Clé #4 – Anticipez et testez !

Surtout, ne vous lancez pas le Jour J avec une toute nouvelle paire de running ! Aussi compréhensible soit le plaisir d’étrenner ce magnifique cadeau que vous vous êtes offert en vue de cet objectif, ce serait encourir d’énormes risques d’inconfort, d’ampoules, voire de traumatismes articulaires et musculaires.

Tout comme il est indispensable de préparer le corps à cet effort particulier que représente le marathon, il est essentiel d’anticiper et de tester le matériel que vous utiliserez durant la course, pas seulement vos chaussures, même s’il s’agit là de l’élément essentiel de votre équipement. Short, legging, chaussettes, couches supérieures… Il serait dommage d’être perturbé par un frottement trop marqué sur une articulation ou une réaction allergique à un composant d’une sous-couche

Profitez aussi de vos nombreuses sorties pour tester diverses combinaisons en fonction des conditions météorologiques : cela vous permettra de savoir exactement de quoi vous avez besoin pour être à l’aise le jour du départ.

Testez aussi votre ravitaillement !

Qui dit équipement de course dit aussi ravitaillement.

Comme l’explique Marie-Caroline Savelieff, marathonienne et diététicienne du sport : « La gestion de l’alimentation durant une compétition est une des clés de la réussite, au même titre que l'entraînement ou la récupération. Les apports en calories, en sucres rapides ou complexes, ou encore en compléments vitaminés jouent un rôle important sur les courses d’endurance à partir du marathon.

Il faut avoir pour cela une « stratégie de course ». Tout doit être défini à l’avance : la prise de gels à tels kilomètres, l’hydratation en eau ou boisson d’effort. Il est primordial de s’alimenter et de boire avant d’en avoir besoin. Lorsque vous rencontrer la fringale, il est déjà trop tard… »

Pour cela, les entraînements doivent servir de test. Une fois votre stratégie définie, et les produits choisis, consommez ces derniers dans des conditions proches de celles qui vous attendrons le jour de la compétition. Cela peut commencer par le « gâteau sport » qui se consomme dans les deux heures avant une compétition et qui sera testé et approuvé lors des fameuses sorties longues. Idem pour les gels, barres énergétiques ou boissons d’effort. La tolérance doit avoir été validée durant les 12 semaines que dure une préparation spécifique marathon.

Il n’est pas rare de voir des coureurs, choisir la veille des « nouveautés » recommandées par un ami et subir sur la compétition des aigreurs ou ennuis intestinaux qui peuvent conduire à un arrêt forcé aux toilettes.

Privilégiez aussi les produits légers et facile à ingérer, même – et surtout – quand le souffle se fait un peu court. Les gommes Stimium Boost et Stimium Pro-Nrj ont été pensées pour une absorption facile, un encombrement minimal et une efficacité optimale.

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Clé #5 – Ecoutez votre corps !

Applications mobiles, montres et bracelets connectés, cardiofréquencemètres, programmes d’entraînement : le runner d’aujourd’hui est mieux équipé que jamais pour monitorer la qualité et l’intensité de ses efforts. Mais le meilleur baromètre de votre santé reste votre corps.

Car vous l’avez compris à la lecture de nos quatre premiers conseils : préparer un marathon n’est pas une « promenade de santé » ! Durant les 12 semaines d’entraînement spécifique, il se peut que votre corps vous fasse part de son « mécontentement ». Surtout, écoutez-le !

De nombreux facteurs, indépendants de l’assiduité avec laquelle vous vous préparez, peuvent venir gripper un peu cette machine de précision qu’est votre organisme :

  • Le stress
  • Un virus passager
  • Les conditions météorologiques
  • Un sommeil moins réparateur que d’habitude

Acceptez l’idée qu’il y a des « jours avec » et des « jours sans ».

Ce n’est pas parce que vous levez le pied durant un entraînement que vous allez gâcher les jours ou les semaines d’effort qui ont précédé. Forcer, c’est encourir le risque d’un excès de fatigue, d’une blessure, ou tout simplement d’enlever cette dose de plaisir tellement indispensable dans la quête de l’objectif final.

Envisagez un bilan médical complet

Si vous voulez éviter toute mauvaise surprise, le mieux est même de prévoir, en amont de votre préparation, un bilan médical complet (en plus de l’examen classique en vue de l’obtention du nécessaire certificat médical).

En plus d’écarter toute contre-indication à l’engagement dans une course aussi longue qu’un marathon (anomalie cardiaque), cela permettra aussi d’orienter votre alimentation en identifiant les manques en certaines vitamines et minéraux : vitamine C, magnésium, zinc... Des ingrédients heureusement présents en nombre dans les produits de la gamme Stimium Sport Nutrition 😉 !

Vous pourriez même découvrir des origines insoupçonnées à certaines douleurs récurrentes qui viennent perturber vos entraînements. Par exemple, un taux d’acidité anormal qui vous rendrait sujet aux tendinites. Ou une inflammation à l’origine de certains maux musculaires que vous auriez attribués à une surcharge physique passagère.

En bref, un véritable contrôle technique qui vous permettra d’identifier les forces et faiblesses de votre corps !

Clé #6 – Apprenez à récupérer

La préparation à un marathon entraîne forcément de la fatigue. Entre les sorties longues et les sorties au seuil, voire l’éventuel travail en salle, il est normal de sentir une certaine usure s’accumuler tout le long des 12 semaines d’entraînement.

Pour arriver le jour du départ sans excès de fatigue, il est essentiel de respecter une phase efficace de récupération d’avant course. cette phase doit permettre de :

  • Compenser les pertes en minéraux : les produits Stimium® Rgn3 Reload et Stimium® Rgn3 Clean-Up sont là pour ça !!
    L’enchaînement des séances de préparation peut faire apparaître des déficits en minéraux, surtout si la période est propice aux fortes chaleurs.
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  • Refaire le plein de défenses immunitaires.
    L’intensité et la longueur d’une préparation au marathon peut engendrer un déséquilibre du système immunitaire et, ainsi, vous rendre plus sensible aux infections, surtout au niveau respiratoire.
  • Décompresser.
    Votre effort, durant ces 12 semaines d’entraînement, est tout aussi mental que physique.
  • Résorber les petits traumatismes. Profitez des bienfaits de Stimium® Mc3 et de Stimium® Joint Flex.
  • Les sorties longues font souffrir vos muscles, tendons et articulations, surtout lorsqu’elles sont répétitives.
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C’est surtout lors des dernières semaines avant la course que vous devez penser à la récupération. On appelle aussi cette période l’affûtage. Vous devez diminuer la fatigue tout en renforçant les acquis des 9 ou 10 semaines précédentes. Pour cela, suivez ces quelques conseils :

  • Limitez les distances hebdomadaires.
    Réduisez progressivement les longueurs de vos sorties, jusqu’à 60% de votre volume habituel.
  • Conservez la fréquence des sorties.
    Cela vous permettra de conserver vos acquis.
  • Objectif : aérobie.
    Intégrez des courts moments durant lesquels vous intensifiez l’effort, jusqu’à 80/85% de votre VMA.
  • Ne culpabilisez pas !
    De nombreux coureurs se sentent coupables de lever le pied, surtout à l’approche de la course. Résultat : ils ont tendance, au contraire à intensifier le travail… et à arriver trop fatigués sur la ligne de départ. Vos acquis sont là, solides. Le maintien d’une charge d’entraînement équilibrée permettra sans problème de les maintenir… voire même vous fera progresser !

  • C’est le meilleur remède contre la fatigue ! Puisque vos sorties sont un peu plus courtes, profitez-en pour faire des micro-siestes. Soignez aussi votre rituel du soir pour optimiser vos nuits de sommeil.
  • Restez concentré.
    Récupération ne veut pas dire relâchement ! Ne sortez pas de votre routine alimentaire ou d’hydratation (Cf les deux premières clés).

Cette phase d’affûtage et de récupération est le moment idéal pour une cure combinée de Stimium®Mc3 et Stimium® Rgn3 reload.

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Clé #7 – Préparez votre ravitaillement

Nous avons déjà évoqué le ravitaillement dans nos emails sur l’alimentation (#2) et sur l’hydratation (#3). Mais voyons aujourd’hui plus en détails comment préparer au mieux cette partie essentielle de votre équipement.

Un de vos objectifs majeurs le Jour J est de garder un niveau de performance intact durant toute la durée du marathon. Vous vous serez préparé physiquement pendant 12 semaines à cette fin. Ne laissez pas une panne de carburant gâcher tout ce travail !

La gestion des ravitaillements est une véritable stratégie. Vous devez remplir vos poches et équiper votre ceinture en fonction de votre objectif de durée de course et des stands prévus par l’organisation de la course. Pour cela, voici plusieurs règles à respecter :

  • Testez vos produits.
    Nous l’avons détaillé dans notre Clé #4 : tout votre matériel de course doit être testé à l’avance. Le ravitaillement n’échappe pas à cette règle d’or !
  • Emportez des aliments faciles à digérer.
    Durant l’effort, l’organisme aura du mal à absorber des ingrédients trop lourds. Evitez les aliments trop gras, durs et longs à digérer.
  • Voyagez simple et léger.
    Ne vous encombrez pas d’aliments difficiles à déballer ou à ingérer. Evitez aussi les produits trop lourds et n’emportez que le strict minimum : vous devrez portez durant 42 km chaque gramme en trop !
  • Pensez aux protéines.
    Vos tissus musculaires vont souffrir durant ce long effort. Un apport protidique est recommandé vers la mi-course, surtout si votre course dure plus de 3 heures.

Les gommes Stimium ®Pro-Nrj et Stimium® Boost ont été pensées pour la course. Légères, très peu encombrantes et faciles à ingérer, elles sont le complément idéal à vos barres protéinées Stimium®ProBar.

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Améliore les performances et la vigilance / Réduit la fatigue musculaire et mentale.

 

Enfin, impossible de parler de ravitaillement sans (re)insister sur l’importance primordiale de l’hydratation. Pensez ainsi :

  • Aux boissons énergétiques.
    Elles vous permettront de mieux gérer votre réservoir de glycogène (réserve de sucre contenue dans le foie et dans les muscles) et, ainsi, de limiter les sensations de fatigue musculaire.
  • A l’apport en sodium.
    Vérifiez que votre boisson énergétique favorite vous apporte ce minéral essentiel, qui vous aidera à maintenir le volume de liquide dans votre organisme.
  • A ne pas boire trop, trop vite.
    Pour rappel, il est recommandé de boire des petites quantités, à intervalles réguliers (règle du 15/15 : 15ml toutes les 15 minutes). Cela vaut aussi pour les postes de ravitaillement, où il peut être tentant d’avaler d’une traite un gobelet posé sur la table.

Si vous utilisez une ceinture, pensez également à la tester « en condition de course » - donc pleine, durant vos entraînements.

Il est aussi recommandé de la porter avec le poids vers l’avant : lorsque le poids est concentré à l’arrière, elle a tendance à tourner et ainsi à gêner les mouvements durant la course.

 Clé #8 - Visualisez votre stratégie de course

Un marathon se prépare aussi dans la tête! Et notamment en établissant et en visualisant à l’avance sa stratégie de course.

En marathon, on cite généralement deux grandes tendances stratégiques: le negative split et l’equal split.

Le negative split

Il s’agit de courir la deuxième moitié de course plus vite que la première.

Plus facile à dire qu’à faire… Car, en général, c’est bel et bien en début de course qu’on se sent le plus frais. Grande est alors la tentation de forcer un peu l’allure. Tentation souvent renforcée quand on est pris dans le mouvement de la foule du départ. Il faut rester concentré sur sa propre course, en faisant abstraction des centaines d’autres paires de jambes qui s’emballent autour de soi.

La principale difficulté du negative split est donc de partir avec le bon rythme, un peu plus lentement que l’objectif. De quoi économiser juste assez d’énergie pour passer le cap de la mi-course avec de bonnes réserves et pouvoir relancer la machine. Autant dire que cette stratégie demande une excellente connaissance de son physique: vous devez être capable de gérer votre rythme de course au kilomètre à quelques secondes près.

Le negative split est un excellent adjuvant mental durant la course. Etre capable d’accélérer même après 25 kilomètres procure un sentiment positif qui sera bien utile au moment de fournir les derniers efforts. Il permet aussi, en général, de remonter pas mal de monde durant la deuxième moitié du marathon. Un cercle vertueux qui aide à réaliser de bonnes performances.

L’equal split

L’objectif, ici, est de maintenir un rythme régulier durant toute la course.

La plupart des records du monde de course de fond ont été battus en suivant la stratégie de l’equal split. C’est aussi la stratégie la plus “simple” à appliquer puisqu’elle permet au runner de courir sur le rythme auquel il s’est habitué durant sa préparation.

Pour aider les coureurs à conserver un rythme linéaire, la plupart des organisateurs de marathon font appel à des meneurs d’allure.

Disséminés au sein du peloton, ils sont en général très facilement repérables. Au Marathon de Paris, vous les reconnaîtrez à leurs drapeaux (chaque couleur de drapeau correspond à un objectif. Il y a un objectif toutes les 15 minutes de 3h à 4h30). A Barcelone, ils s’accrochent des ballons dans le dos. Tandis qu’à Washington, ils tiennent à la main une pancarte.

Les meneurs d’allure sont des repères extrêmement fiables: ils sont sélectionnés par niveau et sont capables de courir nettement plus vite que le niveau qui leur est attribué.

 

Gérer les particularités du parcours

La “visualisation” du parcours de course fait partie intégrante de votre stratégie. Elle permet d’éviter toute mauvaise surprise. Observez la zone de départ. Vous devrez y éviter les mouvements de foule, trouver votre bonne foulée, analyser vos premières sensations. Une bonne connaissance des lieux vous permettra de mieux vous concentrer sur l’essentiel.

Analysez le relief. Si possible, faites un repérage des côtes annoncées. Vous anticiperez ainsi les moments où vous devrez gérer votre souffle et céder quelques secondes au kilomètre sans crainte de vous éloigner de votre objectif.

Clé #9 - Gérez les éventuels points de côté

C’est une douleur bien connue des runners. Elle survient souvent sous les côtes, à droite ou à gauche - d’où son nom - mais peut aussi apparaître, au niveau des clavicules, de l’estomac, du foie ou de la rate. Gênants, les points de côté peuvent cependant être prévenus, et même gérés durant l’effort.

Pourquoi a-t-on des points de côté?

Le point de côté provient le plus souvent d’une crampe du diaphragme. Ce muscle, situé sous les poumons, assure les entrées d’air et donc l’oxygénation du sang. Durant l’effort, le diaphragme est soumis à des contractions plus nombreuses et plus rapprochées. Comme tout muscle soumis à un effort violent, le diaphragme peut donc être victime de crampes!

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Une mauvaise digestion peut favoriser l’apparition de point de côté.
Après un repas copieux, le tube digestif est soumis à plus forte contribution. Il réclame dès lors un afflux de sang important, lequel se fait au détriment du diaphragme qui, sollicité par votre effort et votre respiration accélérée, se retrouve à court d’oxygène et se contracte avant d’être pris de crampes.

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Prévenir les points de côté.

  • Mangez léger.
    Vous l’aurez compris, il vaut mieux éviter de faire ripaille avant votre marathon. Mangez léger et au minimum 3 heures avant le départ.
  • Echauffez votre diaphragme.
    Comme tous les muscles, vous pouvez aussi échauffer votre diaphragme. Respirez “à l’envers”: inspirez profondément par la bouche en rentrant le ventre puis expirez en le gonflant.
  • Buvez régulièrement.
    On y revient ! Une bonne hydratation favorise la circulation sanguine et donc l’oxygénation de tous vos muscles… y compris le diaphragme ! Evitez cependant de boire de trop grandes quantités d’une seule fois : cela pourrait contrarier votre rythme respiratoire. Optez pour le ratio 15/15 (voir notre Clé #4): 15ml toutes les 15 minutes.
  • Respirez bien !
    Un démarrage en douceur et une accélération progressive permettront à votre circulation sanguine de se réguler. Ensuite, écoutez votre respiration. Inspirez et expirez profondément, sans exagération. Accentuez votre expiration lorsque vous intensifiez votre effort.

Faire passer un point de côté.

Il existe plusieurs méthodes pour faire passer un point de côté. Voici les plus courantes.

  • Appuyez sur la zone douloureuse, après avoir pris une grande inspiration, et penchez vous vers l’avant.
  • Croisez les bras dans le dos tout en continuant à courir afin de dégager la cage thoracique et favoriser l’expiration.
  • Forcez l’expiration : expirez quatre fois pour deux inspirations.

Si la gêne ne disparaît pas, surtout ne forcez pas. Arrêtez-vous et respirez tranquillement, jusqu’à disparition de la douleur.

Clé #10 - Profitez de la fenêtre de récupération

Que ce soit après un entraînement ou à l’issue de votre marathon, vous disposez d’un laps de temps durant lequel il est essentiel d’optimiser votre récupération.

Entre 30 et 120 minutes après l’effort, le sportif a besoin de refaire le point”, explique Marie-Caroline Savelieff, diététicienne du sport, marathonienne confirmée : “Durant cette période, il dispose d’une fenêtre métabolique optimale pour apporter aux cellules le glycogène et les protéines consommés durant l’effort. L’organisme capte alors avec efficacité les nutriments qui lui sont nécessaires”.

Prévoyez donc une ration de récupération glucide-protéique qui peut comporter:

  • Noix
  • Amandes
  • Fruits
  • Yaourt
  • Jambon
  • Fromage
  • Pain

Bien entendu, il est aussi primordial de vous réhydrater. Optez de préférence pour une eau riche en bicarbonates (Saint-Yorre par exemple).

Enfin, ne négligez pas l’apport en minéraux et en énergie que peuvent vous apporter certains compléments nutritifs.

Le magnésium, par exemple, contribuera à réduire votre fatigue générale.

Les vitamines B1, B2 et B6 contribuent à un métabolisme énergétique normal.

Les vitamines C et B2 contribuent à protéger les cellules contre le stress oxydatif.

Tous ces nutriments sont présents dans la nouvelle formule de Stimium® Rgn3 Reload.

Stimium® MC3, pour sa part, combine magnésium et malate de citrulline. Ce dernier vous permet d’augmenter votre production d’énergie, tout en facilitant le recyclage d’acide lactique et l’élimination de l’ammonium.

Stimium® Rgn3 Reload

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Stimium® BCAA Instant

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