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Plan entrainement Marathon Coureur en moins de 3H15 proposé par Yohan Durand

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Plan entrainement Marathon Coureur en moins de 3H15 proposé par Yohan Durand

Par Yohan Durand, athlète olympique français spécialiste des courses de fond et de demi-fond et membre du #TEAMSTIMIUM

Et c'est parti!! 3 semaines de développement :

Semaine 1

Endurance Fondamentale

Footing de 1h facile

VMA

Footing 25’ + 2 séries de 5 x 400 m à 95% VMA avec récupération 1’ entre les 400 m et 3’ entre les 2 séries

Endurance Fondamentale

Footing de 45 minutes à 70-75%FCM

Seuil

Footing 25’ + seuil 5X5’ allure 10km Récupération : 2’

PPG - cote

Footing de 30 minutes + 15’ de PPG - travail technique course en cote +12X100m en cote. Récupération : marche

Sortie Longue

Sortie Longue de 1h20 à 75%FCM

 

Les produits que nous vous conseillons pour améliorer vos performances autour de chaque sortie :

Avant chaque séance, prenez Stimium® PreWorkOut Max (2 cuillères à diluer dans un shaker ou un grand verre d’eau), Il vous aidera à améliorer vos capacités de travail musculaire et de résistance à l’effort. (Vous devriez voir les effets en semaine3)

Pendant la sortie longue, prenez 1 gomme Stimium® Pro-Nrj tous les 5 km, il vous apportera énergie et résistance contre la fatigue mentale. (Cela vous permet de les tester avant la course)

Immédiatement après chaque séance, prenez Stimium® Iso Hwy (1 cuillère doseuse à diluer dans un grand verre d’eau ou de lait), il vous permettra de reconstruire ou consolider votre masse musculaire. Le soir du fractionnés, du PPG et de la sortie longue, reprenez 1 dose de Stimium® Iso Hwy. Dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés, de PPG et la sortie longue, prenez également Stimium® Rgn3 Clean-Up (1 cuillère doseuse dans un grand verre d’eau), il vous permettra de reconstituer vos réserves de glycogène, de vitamines et minéraux.

Si vous avez quelques crampes, prenez 2 sticks de Stimium® Mc3 après vos sorties et 2 le soir. Continuez sur 2, 3 jours.

Semaine 2

Endurance Fondamentale

Footing de 55 minutes à 70-75%FCM

VMA

Footing de 25’ + 2 séries de 10 x 200m à 100-105% VMA Récupération : 40 sec entre les 300m et 2’30 minutes entre chaque série.

Endurance Fondamentale

Footing de 1h facile

PPG - Cote

Footing de 30 minutes + 15’ de PPG - travail technique course sur le plat +10X150m en cote. Récupération : marche

Sortie Longue

Sortie longue de 1h30 dont 2 x 12 minutes. Allure : semi. Récupération : 3 minutes

 

Pour vous accompagner, les produits que nous vous conseillons pour consolider vos performances autour de chaque sortie :

Avant chaque séance, prenez Stimium® PreWorkOut Max (2 cuillères à diluer dans un shaker ou un grand verre d’eau),

Pendant la sortie longue, prenez 1 gomme Stimium® Pro-Nrj tous les 5 km,

Immédiatement après chaque séance, prenez Stimium® Iso Hwy (1 cuillère doseuse à diluer dans un grand verre d’eau ou de lait). Le soir du fractionnés, du PPG et de la sortie longue, reprenez 1 dose de Stimium® Iso Hwy. Dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés, de PPG et la sortie longue, prenez également Stimium® Rgn3 Clean-Up (1 cuillère doseuse dans un grand verre d’eau),

Si vous avez quelques crampes, prenez 2 sticks de Stimium® Mc3 après vos sorties et 2 le soir. Continuez sur 2, 3 jours.

Semaine 3

Endurance Fondamentale

Footing de 50 minutes à 70-75%FCM

VMA

Footing de 25’ + 2 séries de 6 fois 500 m à 95% VMA Récupération : 1’15 et 3’ entre chaque série.

Endurance Fondamentale

Footing de 1h facile

Seuil

Footing de 25’+seuil 3 X 7’ allure : 10km avec Récupération : 2’30

Sortie Longue

Sortie Longue de 1h30 avec 3 x15’ allure marathon Récupération : 5 minutes

 

Pour vous aider pendant vos entraînements autour de chaque sortie :

Avant chaque séance, prenez Stimium® PreWorkOut Max

Pendant la sortie longue, prenez Stimium® Pro-Nrj.

Immédiatement après chaque séance, prenez Stimium® Iso Hwy. Le soir du fractionnés, du PPG et de la sortie longue, reprenez 1 dose de Stimium® Iso Hwy. Dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés, de PPG et la sortie longue, prenez également Stimium® Rgn3 Clean-Up

Si vous avez quelques crampes et des douleurs musculaires, prenez de Stimium® Mc3 après.

Puis, 1 semaine de récupération :

Semaine 4

Endurance Fondamentale

Footing de 45 minutes facile

VMA

Footing de 25’ + 2 séries de 10 fois 30"-30" à 100-105% VMA Récupération : 3’ entre chaque série.

PPG - Cote

Footing de 30 minutes + 20’ de PPG - travail technique course sur le plat +12X100m en cote. Récupération : marche

Sortie Longue

Sortie Longue de 1h20 à 75%FCM

 

Pour soutenir l’effort autour de chaque sortie :

Avant chaque séance, prenez Stimium® PreWorkOut Max

Pendant la sortie longue, prenez Stimium® Pro-Nrj.

Immédiatement après chaque séance, prenez Stimium® Iso Hwy. Le soir du fractionnés, du PPG et de la sortie longue, reprenez 1 dose de Stimium® Iso Hwy. Dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés, de PPG et la sortie longue, prenez également Stimium® Rgn3 Clean-Up

Si vous avez quelques crampes et des douleurs musculaires, prenez de Stimium® Mc3 après.

Bravo, on continue!! 3 semaines Travail allure marathon :

Semaine 5

Endurance Fondamentale

Footing de 1h15 facile

VMA

Footing de 25’ + 2 séries de 4 x 1000m à 90% VMA Récupération : 2 minutes et 3 minutes entre série.

Endurance Fondamentale

Footing de 50 minutes à 70-75%FCM

PPG - Cote

Footing de 30 minutes + 20’ de PPG - travail technique course +8x (50m-100m-150m) en cote Récupération : Moitié marche – moitié trot

Sortie Longue

Sortie longue de 2h avec 10km + 5km allure marathon

 

Et pour continuer à construire autour de chaque sortie :

Avant chaque séance, prenez Stimium® PreWorkOut Max

Pendant la sortie longue, prenez Stimium® Pro-Nrj.

Immédiatement après chaque séance, prenez Stimium® Iso Hwy. Le soir du fractionnés, du PPG et de la sortie longue, reprenez 1 dose de Stimium® Iso Hwy. Dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés, de PPG et la sortie longue, prenez également Stimium® Rgn3 Clean-Up

Si vous avez quelques crampes et des douleurs musculaires, prenez de Stimium® Mc3 après.

Semaine 6

Endurance Fondamentale

Footing de 45 minutes facile

VMA

Footing de 25’ + 8 X (300-400m) à 95% VMA Récupération : 50’’ après 300m et 1’ après 400m

Endurance Fondamentale

Footing de 1h à 70-75%FCM

PPG - Cote

Footing de 30 minutes + 20’ de PPG - travail technique course +8x 200m en cote Récupération : Moitié marche – moitié trot

Seuil

Footing de 25’+seuil 5 X 5’ allure : 10km avec Récupération : 2’30

Sortie Longue

Sortie Longue de 1h30 avec 4 X 10’ allure marathon Récupération : 3 minutes

 

Pour vous aider pendant vos entraînements autour de chaque sortie :

Avant chaque séance, prenez Stimium® PreWorkOut Max

Pendant la sortie longue, prenez Stimium® Pro-Nrj.

Immédiatement après chaque séance, prenez Stimium® Iso Hwy. Le soir du fractionnés, du PPG et de la sortie longue, reprenez 1 dose de Stimium® Iso Hwy. Dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés, de PPG et la sortie longue, prenez également Stimium® Rgn3 Clean-Up

Si vous avez quelques crampes et des douleurs musculaires, prenez de Stimium® Mc3 après.

Semaine 7

Endurance Fondamentale

Footing de 45 minutes facile

Seuil

Footing de 25’+seuil 5 X 6’ allure : 10km avec Récupération : 2’30

Endurance Fondamentale

Footing de 1h10 à 70-75%FCM

VMA

Footing de 25’ + 2 séries de 10 x (30"-30") à 100-105% VMA Récupération : 2’30 entre chaque série.

Sortie Longue

Sortie longue de 2h avec 10km + 10km Allure marathon.  Récupération : 5’.

Ou compétition Semi-marathon à allure semi.

 

Et pour compléter votre entraînement, les produits que nous vous conseillons autour de vos sorties :

Avant chaque séance, Stimium® PreWorkOut Max, sauf pour la sortie longue, c’est en effet l’occasion de tester Stimium® Pro-Nrj Caps avant le marathon (4 gélules 30 min avant la sortie). Le produit vous apportera un énorme coup de gouache.

Pendant la sortie longue, Stimium® Boost (il est en effet temps de tester votre 2ème gomme) Elle vous apportera énergie, Vitamines du groupe B et minéraux, pour un métabolisme optimal.

Immédiatement après les séances d’endurance fondamentale, de fractionnés et de seuil, Stimium® Iso Hwy. Dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés, prenez également Stimium® Rgn3 Clean-Up. Le soir du fractionnés reprendre Stimium® Iso Hwy.

Après la sortie longue, prenez Stimium® Iso Carb (3 à 5 cuillères à soupe ou 1 à 2 cuillères doseuse). Produit spécialement conçu pour la récupération et reconstruction musculaire et la reconstitution des réserves de glycogènes. En cas de crampes ou douleurs musculaires Stimium® Mc3 après sur 3 jours.

On consolide, 1 semaine de récupération :

Semaine 8

Endurance Fondamentale

Footing de 50 minutes facile

VMA

Footing de 25’ + 2 séries de 10 X 40"-40" à 100-105% VMA Récupération : 3’ entre chaque série.

PPG - Cote

Footing de 30 minutes + 20’ de PPG - travail technique course +5x (100-200m) en cote Récupération : Moitié marche – moitié trot

Endurance Fondamentale

Footing 1h à 70-75%FCM

Sortie longue

Sortie longue de 2h avec 15km allure marathon

 

Et pour consolider votre travail, les produits que nous vous conseillons autour de vos sorties :

Avant chaque séance, Stimium® PreWorkOut Max. Sauf pour la sortie longue, prenez Stimium® Pro-Nrj Caps.

Pendant la sortie longue, Stimium® Boost.

Immédiatement après les séances d’endurance fondamentale, de PPG et de fractionnés, Stimium® Iso Hwy. Dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés et de PPG, prenez également Stimium® Rgn3 Clean-Up. Le soir du fractionnés et PPG reprendre Stimium® Iso Hwy.

Après la sortie longue, Stimium® Iso Carb et cas de crampes ou douleurs musculaires Stimium® Mc3 après sur 3 jours.

Bravo!! on construit!! 3 semaines Travail spécifique allure marathon :

Semaine 9

Endurance Fondamentale

Footing de 1h15 facile

VMA

Footing de 25’ + 2 séries de 10 x 300m à 100% VMA Récupération : 50’’ entre les 300m et 3 minutes entre chaque série.

Endurance Fondamentale

Footing 1h à 70-75%FCM

PPG

Footing de 30 minutes + 20’ de PPG - travail technique course +10x 150m en cote Récupération : Moitié marche – moitié trot

Seuil

Footing de 25’+seuil 4 X 7’ allure : 10km avec Récupération : 3’

Sortie Longue

Footing de 40 minutes à 70-75%FCM en pre-fatigue + 3x6km allure marathon Récupération : 4’

Ou Compétition Semi-marathon allure marathon

 

Et pour supporter vos efforts autour de vos sorties :

Avant chaque séance, Stimium® PreWorkOut Max. Sauf pour la sortie longue, prenez Stimium® Pro-Nrj Caps.

Pendant la sortie longue, Stimium® Boost.

Immédiatement après les séances d’endurance fondamentale, de PPG et de fractionnés, Stimium® Iso Hwy. Dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés et de PPG, prenez également Stimium® Rgn3 Clean-Up. Le soir du fractionnés et PPG reprendre Stimium® Iso Hwy.

Après la sortie longue, Stimium® Iso Carb et cas de crampes ou douleurs musculaires Stimium® Mc3 après sur 3 jours.

Semaine 10

Endurance Fondamentale

Footing de 45 minutes facile

Seuil

Footing 25’ +seuil : 12’ – 10’ – 8’ allure semi

Récupération : 3’

Endurance Fondamentale

Footing de 1h

VMA

Footing 25’ + 8 x 800m récupération : 1’30

 

Sortie Longue

Sortie Longue de 1h30 avec 4 x 10’ allure marathon Récupération : 3 minutes

 

Et nos produits autour de chaque sortie :

Avant chaque séance, prenez Stimium® PreWorkOut Max

Pendant la sortie longue, prenez Stimium® Boost.

Immédiatement après chaque séance, prenez Stimium® Iso Hwy. Le soir du fractionnés et de la sortie longue, reprenez 1 dose de Stimium® Iso Hwy. Dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés et la sortie longue, prenez également Stimium® Rgn3 Clean-Up

Si vous avez quelques crampes et des douleurs musculaires, prenez de Stimium® Mc3 après.

Semaine 11

Endurance Fondamentale

Footing de 45 minutes facile

VMA

Footing de 25’ + 2 séries de 10 x (30"-30") à 100-105% VMA Récupération : 3’ entre chaque série.

Seuil

Footing de 25’ + 2 x 15 minutes. Allure semi Récupération : 3 minutes

Sortie Longue

Sortie longue de 1h30 dont 20 minutes Allure Marathon Récupération : 3 minutes

 

Et nos produits autour de chaque sortie :

Avant chaque séance, prenez Stimium® PreWorkOut Max

Pendant la sortie longue, prenez Stimium® Boost.

Immédiatement après chaque séance, prenez Stimium® Iso Hwy. Le soir du fractionnés et de la sortie longue, reprenez 1 dose de Stimium® Iso Hwy. Dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés et la sortie longue, prenez également Stimium® Rgn3 Clean-Up

Si vous avez quelques crampes et des douleurs musculaires, prenez de Stimium® Mc3 après.

Et enfin!! Semaine de compétition :

Semaine 12

VMA

Fractionné en nature avec 12 x 1’ Allure : facile. Récupération : 1’

Endurance Fondamentale

Footing de 40 minutes facile

Compétition

Marathon

 

Et nos conseils produits :

Avant chaque séance, Stimium® PreWorkOut Max, sauf le jour du marathon, 30 min avant le départ, 4 gélules de Stimium® Pro-Nrj Caps et 1 stick de Stimium® Mc3.

Pendant le marathon, Stimium® Pro-Nrj, Stimium® Boost et Stimium® Mc3.

Immédiatement après, Stimium® Iso Carb et Stimium® Mc3. Dans 1H30, qui suit le marathon, Stimium® Rgn3 Clean-Up.

En cas de crampes ou douleurs musculaires Stimium® Mc3 après et en cure pendant 7 jours.

Conseils sur le plan

Il est important de connaitre vos allures de course (10km, semi et marathon) afin de travailler durant les séances sur les bons tempos. Pour un objectif de 3h15, votre VMA doit se situer autour de 18 km/h, allure de 4'37/km, vitesse de 12,95 km/h. Il est important de faire un test pour déterminer exactement votre VMA.

Avoir quelques semi-marathons à son actif est important.

Je propose 2 semi-marathon lors d’une préparation sur 12 semaines. Le premier couru vite à 5 semaines de l’objectif. Le deuxième à 3 semaines du marathon. Ce dernier étant couru à allure marathon. L’expérience acquise sur ces semi-marathons sera très utile dans la gestion des efforts de longue durée et notamment de travailler les ravitaillements en eau ou glucides durant la course. Pourquoi pas en profiter pour tester vos gels et boissons énergétiques.

De plus, il est important d’avoir l’habitude des sorties longues d’1h30.

Conseils sur la tenue

Le jour J, il faut être bien équipé, c'est-à-dire disposer d'une tenue adaptée à l'effort du marathon et aux conditions météo.

Je conseil :

-      Un débardeur ou tee-shirt à manches courtes ou sans manches respirant

-      Un short ou cuissard court

-      Des chaussettes adaptées à l’effort

-      En cas de chaleur : Casquette et lunette

-      Par temps froid : un bonnet, des gants, un foulard ou cache-col, un tee-shirt à manches longues respirant voire thermique. Les manchettes peuvent aussi utiles si la météo est changeante.

Vos vêtements doivent favoriser la ventilation et la respirabilité. Testez tous vos vêtements et accessoires avant la course, pour traquer le moindre élément comme couture, fermeture, taille, frottement…

Conseils le Jour J

Le jour du marathon, ne surtout pas aller plus vite que votre objectif. Et ce même si les sensations sont bonnes. Votre seul but est d’essayer de s’économiser au maximum jusqu’à l’approche des 10 derniers kilomètres. Le marathon démarre réellement qu’après le 30eme kilomètres !!!

Stratégie Nutrition :

3 fondamentaux pendant la préparation : 

- Anticipez :Renforcez votre hygiène de vie. Cela passe par une alimentation de qualité et de bonnes nuits de sommeil surtout lors des derniers jours avant le marathon pour « recharger les batteries ». Vous pouvez notamment pour gérer stress et sommeil essayer Stimium® Ashwagandha, qui est le plus puissant des anti-stress naturel.

Augmentez les réserves de glycogène avant l’épreuve. 

- Restaurez : Boire régulièrement au fil de la journée afin d’éliminer les déchets produits par l’organisme. Plusieurs jours de repos sont nécessaires (3 à 4 semaines). Faire des activités de substitution telles que vélo ou la natation. Vous pourrez ainsi vous délasser sans complètement délaisser vos membres inférieurs courbaturés.

- Repartez : Des repas équilibrés : produits céréaliers complets, légumes secs, féculents, aux fruits et légumes, et à des protéines de bonne qualité (viandes blanches, poissons, œufs..).

Et bien sûr les produits de Stimium tout au long de la préparation, pendant la course et en récupération.

En préparation, avant chaque sortie, Stimium® PreWorkOut Max pour améliorer sa résistance à l'effort. Pour entrainer son mental, repousser ses limites, et avoir une préparation psychologique a la hauteur de sa préparation physique, il est fortement conseillé de prendre 15 jours avant Stimium® Bacopa, a raison d’une capsule par jour. Notre Bacopa vous aidera améliorer votre concentration, votre motivation permettant d’intensifier les efforts et agira sur votre capacite à traiter les informations.

Stimium® Pro-Nrj Caps30 min avant le départ pour un gros coup de fouet tout au long de la course.

Les Gommes Stimium® Boost et Stimium® Pro-Nrj pour l’énergie immédiate et la concentration avant et pendant la course.

Les Whey Stimium® [C] Whey, Stimium® Iso Hwy ou Stimium® VegPro pour conserver un bon apport protéique durablement pendant la phase d’entraînement.

Stimium® Mc3 ou Stimium® Mc3 powder pour réduire les risques de crampes, et en cure après le marathon.

Stimium® Rgn3 Reload ou Stimium® Rgn3 Clean-Up pour se restocker en vitamines et minéraux après l’effort.

Stimium® Iso Carb, après le marathon pour reconstituer ces sources de glycogène et protéiques.

Et enfin, Stimium® Joint Flex en cure pour éviter les problèmes articulaires, au moment de vos plus grosses séances d'entrainement, pour prévenir tout problème d'articulation ou de cartilage. 

Si vous êtes arrive(e) au bout de cet article, vous vous dites probablement…que ce n’est pas si simple de préparer correctement un marathon pour arriver en 3h15. On en sait quelque chose chez Stimium, on reste parmi toute l'équipe, bloquée a 4h02 en moyenne ! Mais on vous assure que l’adrénaline dans le sas de départ, l’ambiance pendant la course, et la satisfaction d’être finisher d’un marathon en 3h15 ou moins, c’est vraiment juste le top ! A vous de jouer (et de courir) ! Attention...risque important...de viser les 3h si vous avez réussi ce challenge !

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Stimium® Mc3 le stick gel sans sucre numéro 1 en France dans les sports d’endurance pour la récupération avec un complexe unique de malate de citrulline et magnésium pour réduire la fatigue musculaire, soulager les crampes et augmenter la production d’ATP et l’oxygène dans les muscles. A prendre en récupération mais aussi en préparation ou même pendant l’effort

Stimium® Mc3 Produit numéro 1 pour la récupération

Par Yohan Durand, athlète olympique français spécialiste des courses de fond et de demi-fond et membre du #TEAMSTIMIUM Et c'est parti!! 3 semaines de développement : Semaine 1 Endurance Fondamentale Footing de 1h facile VMA Footing...

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