DOSSIER STIMIUM | Préparez au mieux votre marathon

Dossier | Comment préparer au mieux son marathon | STIMIUM Sport Nutri-Protection

Parce que courir 42,195 km ne s’improvise pas, les experts du #TEAMSTIMIUM vous proposent ce dossier qui développe 5 aspects majeurs pour préparer un marathon:

  • La nutrition
  • La préparation physique
  • L’équipement
  • Les conseils santé
  • La préparation mentale

Chacun de ces aspects est commenté par Yohan Durand, international français de course de fond et de demi-fond et membre du #TEAMSTIMIUM.

A vos marques…

 

La Nutrition

La gestion de l’alimentation est une des clés de la réussite pour le marathonien, au même titre que l’entraînement ou la récupération. Les apports en calories, en sucres rapides ou complexes, en protéines, ou encore en compléments vitaminés jouent un rôle majeur que nous développe Marie-Caroline Savelieff, diététicienne-nutritionniste du sport, marathonienne confirmée et membre du #TEAMSTIMIUM.

1. L’ALIMENTATION AU QUOTIDIEN DU MARATHONIEN

a. Les apports énergétiques du marathonien

Les besoins énergétiques : la quantité

Au quotidien, nous avons toutes et tous des besoins énergétiques qui doivent être comblés par notre alimentation. Cette dépense énergétique est dépendante de plusieurs facteurs. Certains, comme notre âge, notre taille ou bien encore notre sexe, ne sont pas malléables.

Notre niveau d’activité physique quotidien (NAP), par contre, influence directement nos besoins : activité professionnelle (sédentaire, usante), modes de déplacement (voiture, vélo, transports en commun, marche), activités annexes (autres sports, jardinage, mécanique…). Ce NAP varie d’un individu à l’autre, mais également d’une semaine, voire d’un jour à l’autre.

Régime alimentaire préparation marathon - StimiumUn runner qui commence à préparer un marathon doit donc prendre conscience qu’il est unique et qu’il doit adapter son alimentation à ses besoins et à ses objectifs sans tomber dans les extrêmes :

  • Ne pas s’affamer sous prétexte que la performance sur marathon sera proportionnelle au poids.
  • Ne pas multiplier les collations et suppléments de pâtes au fromage à la moindre sortie ou séance longue programmée.
  • Apprendre à écouter votre faim, à gérer votre alimentation en fonction des séances prévues est indispensable afin de ne pas connaître de symptômes de surentraînement ou d’inconfort gastrique.

La répartition dans la journée

Se nourrir ne se limite pas à ouvrir béatement la bouche en vue d’apporter à notre corps le ratio optimisé apports/dépenses caloriques. La qualité nutritionnelle (protéines, lipides, glucides), micronutritionnelle (vitamines et minéraux) et la juste répartition des aliments du matin au soir en fonction des entraînements (à jeun, sortie longue, fractionné, côtes, fartleck) doivent être ajustés.

Evitez aussi le piège qui consiste à simplement compter les calories : votre priorité doit se situer dans la qualité nutritionnelle.

b. Les besoins en macronutriments du marathonien

Les glucides

Il est nécessaire de différencier deux grands types de glucides :

  • Les glucides lents ou complexes.
    Ils se diffusent progressivement dans l’organisme.
  • Les glucides rapides ou simples.
    Rapidement assimilés par l’organisme et donc rapidement disponibles, ils sont à privilégier aux abords et pendant l’exercice physique (fruits frais, sucre blanc, sodas). Les aliments de l’effort entrent également dans cette catégorie (gels, gommes et boissons isotoniques).

Notez que la notion d’index et de charge glycémique sont plus précis que la notion de « simple et complexe » puisque la vitesse d’assimilation de nos ingestas peut varier en fonction:

  • des autres aliments consommés durant le même repas (le bol gastrique)
  • de la teneur en fibres d’un aliment
  • du degré de maturité, de cuisson et de transformation d’un même aliment.

Ainsi, le riz complet a un index glycémique inférieur au riz blanc. Et ce même riz blanc a un index glycémique inférieur aux galettes de riz soufflé.

Les protéines

Souvent négligées dans l’assiette du sportif d’endurance sous prétexte qu’il n’a nullement besoin d’un physique de sprinter bodybuildé, les protéines sont pourtant un aliment essentiel du régime du marathonien. Le runner oublie trop souvent que le muscle n’a pas uniquement un rôle explosif.

Les lipides 

Bête noire du chasseur de calories en recherche d’affutage pour la bonne raison qu’1 gramme de lipides = 9 calories alors qu’1g de protéines ou de glucides = 4 calories, les graisses ne doivent surtout pas être exclues de votre régime. Il vous suffit de finement les sélectionner.

Un double objectif :

  • Limitez les graisses saturées principalement issues des produits carnés (sauf poissons gras) et matières grasses (beurre, crème, huile de palme, lait de coco).
  • Privilégiez les graisses insaturées (dont oméga 3) d’origine végétale telles que l’huile de colza, d’olive, de lin, l’avocat, les oléagineux (noix) et les poisson gras (saumon, maquereau, sardine).

 

c. Les besoins en micronutriments

Le marathonien a des besoins caloriques importants. Quand il prépare un marathon, le runner consomme aussi une grande quantité de vitamines et de minéraux. Ces micronutriments acaloriques se comptent en quantité variable dans l’organisme et chacun possède un rôle spécifique. Certains, par exemple, ont des actions antioxydantes, c’est-à-dire qu’ils contribuent à protéger les cellules contre le stress oxydatif. C’est le cas des vitamines C, E mais également des minéraux comme le zinc, le cuivre et le sélénium.

Les vitamines et minéraux proviennent de différents aliments. Une alimentation variée et équilibrée est donc supposée vous fournir tous les nutriments nécessaires.

 

d. Les besoins hydriques

Le sportif est composé à près de 70% d’eau. L’hydratation doit donc être considérée comme une priorité au quotidien et pas uniquement durant l’effort.

Le protocole hydrique

Chaque jour, il est nécessaire de boire 1,5 litres à 2 litres d’eau. Une quantité à laquelle on ajoute près de 500 à 800 ml par heure de pratique sportive.

L’élaboration d’un protocole hydrique vous permet de créer une bonne répartition de votre apport d’eau au cours de la journée.

Les besoins en hydratation du marathonien - StimiumL’eau doit rester la principale source face aux boissons sucrées (soda et jus de fruits), alcoolisées et diurétiques (thé, café).

Evitez aussi de boire en toute fin de journée une trop grande quantité.

Les différents types d’eaux

Les eaux permettent, à moindre apport calorique, d’apporter des minéraux au runner tels que :

  • Le magnésium qui contribue à réduire la fatigue et participe à une fonction musculaire normale. Il est présent en quantité importante notamment dans l’eau d’Hépar®, la Courmayeur ®, La Rozana®, la Quezac®.
  • Le calcium qui contribue à une fonction musculaire normale. Il est présent en quantité notamment dans la Contrex®, la Courmayeur®, l’Hépar®
  • Le sodium qui est présent en quantité notamment dans l’eau de Vichy Célestins®, la St Yorre®.

 

2. L’ALIMENTATION SPECIFIQUE EN PREPARATION MARATHON

a. L’alimentation avant l’effort

Le repas avant l’effort

Afin d’éviter les inconforts gastriques – surtout en cas d’effort intense – le runner doit privilégier une alimentation digeste, déjà testée et au minimum 3 heures avant le début de la séance ou de la compétition.

Evitez les repas trop gras, trop épicés et sources de fibres en grande quantité pour limiter le risque d’inconfort intestinal.

La collation avant l’effort

La collation avant l’effort n’est pas obligatoire et n’est pas automatique à moins d’être sportif de haut niveau à très forte charge d’entraînement.

Néanmoins, consommer 1 heure avant l’effort une compote ou un biscuit très digeste (pain d’épices ou galette de riz) peut compléter un apport insuffisant lors du repas précédent et fournir une source d’énergie rapidement disponible.

b. L’alimentation pendant l’effort

Hydratation

A partir de 45 minutes à 1 heure de sortie running, un apport d’eau est nécessaire à raison de 500 à 800 ml par heure d’effort.

Le runner doit consommer régulièrement 3-4 gorgées d’eau tempérée ou de boisson de l’effort isotonique.

Apports glucidiques et boissons isotoniques

Le marathonien doit impérativement apporter à son organisme un apport glucidique durant son épreuve et durant ses entraînements, dès que la sortie course à pieds excède 1h15-1h30.

L’apport glucidique doit être régulier toutes les 40 à 50 minutes et impérativement accompagné d’eau. Un apport en sodium est également utile pour compenser les pertes sudorales, surtout lors de fortes chaleurs.

Enfin, il est impératif de tester les aliments de l’effort (gommes, gels, boissons, barres) avant le jour J du marathon.

c. L’alimentation après l’effort

La ration de récupération : la fenêtre métabolique

Juste après la course ou l’entraînement, le sportif bénéficie d’une fenêtre métabolique optimale pour apporter à ses cellules le glycogène consommé durant l’effort. L’organisme capte alors avec efficacité les nutriments qui lui sont nécessaires pour reconstituer ses réserves.2

Prévoyez, pour la période qui suit immédiatement la fin de votre effort, une ration de récupération appelée ration glucido-protéique. Elle doit se composer d’un bon apport d’eau, allié à une source de protéines rapides (produits laitiers peu gras voire délactosés, boisson végétale au chanvre) et de glucides (compote de fruits, yaourt à boire, fruit frais ou sec). Consommez-la idéalement dans la ½ heure post effort sportif.

Il existe bien sûr des boissons de récupération dédiées à cet effet. Un apport en magnésium peut aussi s’avérer utile puisqu’il contribue à réduire la fatigue.

d. La semaine précédant le marathon : mise en réserve de glycogène

La semaine précédant le marathon, l’alimentation du sportif doit permettre un bon stockage de glycogène. Une obligation qui doit tenir compte des tolérances du sportif afin d’éviter tout inconfort gastrique préjudiciable à la performance, quel que soit l’objectif ou le niveau. Evitez toute alimentation trop grasse, trop riche en fibres, trop épicée et inhabituelle.

Le futur marathonien doit donc s’assurer un bon apport en produits céréaliers, sources d’énergie, principalement lors des 3-4 derniers jours précédant la compétition.

L’apport en protéines doit être conservé mais les produits carnés doivent être faibles en matières grasses et accompagnés de sauces peu grasse en privilégiant les huiles végétales en quantité raisonnable (huile d’olive, de colza, de lin, de noix). Les crudités et fruits crus sont également consommés en petite quantité car ces derniers peuvent accélérer le transit intestinal, surtout en période de stress d’avant-course.

Bien sûr, l’hydratation ne doit pas être négligée. Conservez une bouteille d’eau toujours à proximité. Privilégiez durant cette période l’eau de source ou du robinet (certaines eaux minérales accélérant le transit).

La semaine précédant le marathon, le marathonien peut s’orienter vers un régime modifié de la charge en glucides appelé régime dissocié scandinave adapté. Ce régime exclut dans un premier temps les sources de glucides pour les réintégrer lors des 4 derniers jours, afin de créer un rebond glucidique propice au stockage du glycogène.1 Avant d’adopter ce régime dissocié scandinave, qui est très spécifique, il est recommandé de consulter un diététicien du sport qui vous proposera un plan adapté à vos habitudes afin de ne pas perturber votre transit.

e. La place de la complémentation

Une alimentation équilibrée au quotidien comble les besoins de la population générale.

Un individu normo actif en capacité d’adapter son alimentation à ses besoins énergétiques tant en quantité qu’en qualité (apports en protéines, qualité des glucides, graisses principalement insaturées, produits céréaliers source de fibres et vitamines et minéraux, antioxydants…) peut donc se passer de compléments alimentaires.

Les compléments alimentaires peuvent être utiles dans différents domaines pour accompagner le sportif avant, pendant et après l’effort physique. Citons par exemple le magnésium qui peut contribuer à une fonction musculaire normale et à l’équilibre électrolytique, ou à la vitamine C qui peut aider à réduire la fatigue.

 

L’ECLAIRAGE DE YOHAN DURAND

Yohan Durand #TEAMSTIMIUM - Stimium Sport Nutri-Protection“En 2016, je suis passé de la piste, où j’ai pratiqué durant des années le demi-fond (du 1.500m au 5.000m), au marathon. Durant mes phases d’entraînement, je me suis très vite rendu compte que la sensation d’appétit devenait plus importante. Logique puisque, en marathon, on pousse la machine toujours plus loin, toujours plus longtemps.

Il a donc été nécessaire que j’adapte mon alimentation. En augmentant mes rations de glucides, notamment, mais aussi mes apports en protéines. C’est une sensation bizarre de pouvoir manger plus sans pour autant prendre du poids 🙂 !

Lors de ce passage au marathon, j’ai aussi dû apprendre à m’alimenter durant l’effort. Cela peut paraître simple mais c’était vraiment un élément nouveau pour moi. Manger et boire en courant, surtout quand l’effort est intense, n’est pas si évident que cela. J’ai testé beaucoup d’aliments avant de trouver ceux qui me conviennent le mieux. C’est un de mes conseils les plus importants: TESTEZ ! Et, dans le même ordre d’idée, ne vous présentez jamais le jour J avec des aliments que vous ne connaissez pas ou qui sortent de votre ordinaire. L’habitude est votre meilleure alliée.

Outre les protéines, dont je vous ai déjà parlé, l’apport en sucres lents est évidemment primordial, principalement lors des dernières semaines. Combinez les pâtes et le riz avec des boissons d’efforts.

Evitez à tout prix la déshydratation : la moindre crampe peut s’avérer fatale ! Un de mes entraîneurs m’a expliqué un jour qu’une perte d’eau équivalente à 4% du poids corporel entraîne une diminution de 20% de l’efficacité neuromusculaire. C’est un chiffre que j’ai constamment en tête pour me rappeler de bien m’hydrater.”

 

 

La préparation physique d’un marathon

Le marathon représente souvent pour un runner le graal ultime. La préparation d’un marathon doit être progressive et intelligente. Pas question pour un novice de passer de 10 km à 42 km sans une bonne préparation. Le #TEAMSTIMIUM vous donne les étapes clés pour un marathon réussi !

Pour progresser, il faut se donner les moyens de réussir. Cela passe par une augmentation du volume de travail physique et de son intensité. La préparation physique du runner englobe différentes formes. Cela comprend les footings, le travail de vitesse, la préparation physique générale (PPG) et la tactique de course.

Selon Jurgen Weineck la capacité de performance sportive « représente le degré d’amélioration possible d’une certaine activité motrice sportive et s’inscrit dans un cadre complexe. Elle est conditionnée par une pluralité de facteurs spécifiques. »
(https://www.decitre.fr/livres/biologie-du-sport-9782711413713.html)

Les 4 piliers du marathonien :

  1. La cylindrée du coureur, VO2 Max vs VMA
  2. L’endurance ou la capacité à courir longtemps
  3. La force
  4. La gestion de course

 1. VO2 MAX ET VMA

Le Volume d’Oxygène Maximum (VO2 Max) est la quantité maximale d’oxygène que le corps peut absorber lors d’un effort intense. Plus cet indice est élevé, plus grandes sont les capacités du coureur. Cette mesure, qui se situe en moyenne à 45 ml/kg/mn chez l’homme et 35 ml/kg/mn chez la femme, ne peut être obtenue qu’en laboratoire lors d’un test scientifique.

Les sports d’endurance comme l’athlétisme ou le vélo développent cette capacité, mais c’est le ski de fond qui remporte la palme avec des valeurs pouvant dépasser les 90 ml/kg/mn !

Test VMA - Préparation marathon - StimiumLe VO2 Max permet de déterminer de façon précise la Vitesse Maximale Aérobie (VMA), bien connue des coureurs pour calibrer la vitesse de leurs fractionnés par exemple. Cet indice, plus simple à obtenir par des tests terrain mis en place par un entraineur, peut prendre plusieurs formes. Le plus connu, le « test Léger Boucher », consiste à placer des plots sur une piste d’athlétisme (400m) tous les 50m. A chaque coup de sifflet de l’entraîneur, qui fixe ainsi la cadence à suivre, le coureur doit se situer à hauteur d’un des plots. Toutes les 2 minutes, la vitesse augmente d’un kilomètre à l’heure. Lorsque le coureur n’est plus en capacité de suivre la cadence imposée par les coups de sifflet, il note sa position. Sa VMA est celle du dernier palier réussi.

Un test plus simple, le « demi Cooper » consiste à parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes. Dans ce cas, le temps de travail sera proche du temps de soutien de la VMA.

Pour améliorer votre VMA, courez des fractions courtes entre 90 et 105 % de votre vitesse maximale aérobie. La méthode la plus connue est celle des fractions 30/30 qui consiste à courir 30 secondes à vitesse soutenue puis de récupérer durant le même laps de temps.

2. L’ENDURANCE

L’indice d’endurance correspond à l’aptitude à courir longtemps sur une vitesse constante. Cet indice conditionne la performance au même titre que le VO2 Max. Il existe sur internet de nombreux calculateurs qui vous permettent, en entrant votre VMA et un de vos temps sur une compétition, d’obtenir cet indice d’endurance.

La question est : « comment améliorer cet indice d’endurance ? »

Pour améliorer votre endurance, courez de longues périodes et à une vitesse proche de 65% de votre VMA. Cela renforce votre filière lipidique et habitue votre organisme à “piocher” dans les lipides quand les réserves en glucides sont épuisées, comme c’est le cas sur marathon. Les sorties longues permettent d’améliorer la capacité de l’organisme à utiliser les graisses comme carburant (lipolyse).

Toujours pour améliorer votre endurance, travaillez « au seuil », c’est-à-dire à 85 % de votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA). Dans ce nouveau travail de fractions, les temps de course sont plus long avec, par exemple, des séances de 3 x 10mn avec 3mn de récupération. Certains entraineurs préconisent de courir ces fractions à l’allure choisie pour le marathon, soit environ 80 % de la VMA.

3. LA FORCE

Deux types de préparation physique cohabitent en matière d’athlétisme. Nous parlons de la préparation physique générale (PPG) ou de la préparation physique spécifique (PPS). Dans le premier cas, il est question de développer les qualités physiques servant au maintien du corps dans l’effort par le biais de gainage ou de production de force, le tout dans une filière aérobie.

Pour la préparation spécifique, nous sommes dans un développement plus axé sur les qualités propres au running comme des enchaînements dynamiques de fentes, de squats sautés, de burpees, etc… dans ce type de circuit training, l’athlète se trouve dans une filière au seuil ou anaérobie (entre 85 et 100 % de sa fréquence cardiaque maximale FCM).

Les circuits training sont une succession d’exercices sollicitant le haut et le bas du corps sur une durée très courte, généralement 30 secondes ou 1 minute, avec des temps de récupération identiques.

La préparation doit, dans tous les cas, tenir compte des principes physiologiques de base du runner et notamment, comme le souligne, le Docteur Jacques Turblin dans son livre “Docteur, je cours” :

  • Du rôle primordial de l’oxygène dans l’effort de longue durée. L’organisme a la possibilité d’augmenter son rendement énergétique par rapport à cette consommation d’oxygène par un entrainement pluri-hebdomadaire où doit dominer la course en endurance.
  • De la composition cellulaire du muscle, fait essentiellement de trois types de fibres musculaires, à contraction lente, rapide et très rapide. Ces trois familles de fibres fonctionnent selon des mécanismes biochimiques différents :
  • Fibres musculaires lentes = Endurance
    Travaillent en aérobie et sont développées par un effort peu intense et prolongé (> 45 mn).
  • Fibres musculaires rapides = Résistance
    Travaillent en anaérobie lactique et sont développées par un effort intense et court (30’’ à 5 mn).
  • Fibres musculaires très rapides = Vitesse
    Travaillent en anaérobie lactique et sont développées par un effort très intense (6’’).


Le muscle utilise deux principaux substrats énergétiques : les glucides et les lipides.

  • Un exercice réalisé à faible intensité favorise la lipolyse, c’est-à-dire l’utilisation des lipides.
  • Un exercice intense favorise majoritairement l’utilisation des glucides.


Le meilleur rendement musculaire est donc obtenu par un entraînement qui sollicite l’activité de ces trois types de fibres.

4. LA GESTION DE COURSE

La gestion de course, ou intelligence de course, consiste à déterminer la bonne allure de course, mais également la stratégie à adopter sur marathon (course linéaire, negative split,…). Chez les débutants (et pas que…) l’erreur la plus courante est de partir trop vite pour se constituer une avance dans laquelle on pourra puiser quand cela deviendra difficile. Sauf que cela ne fonctionne pas : chaque seconde courue à un rythme trop élevé sur la première moitié de course se paye « cash » à partir du 30e kilomètre. Il faut donc partir prudemment, sur les bases de son chrono (réaliste) défini à l’entrainement.

Quel échauffement avant une course ?

Il n’est pas nécessaire de s’échauffer de façon classique avant un marathon, sauf si vous visez un départ canon. Pour la majorité des runners, il faut procéder à un réveil musculaire qui débute dès le saut du lit. Un auto massage est un excellent activateur de l’appareil cardio-vasculaire. Il permet d’activer le flux sanguin et de créer par l’occasion un réveil musculaire.

Pour vous rendre sur la course, vous devez surement marcher. Puis vient l’attente et le piétinement. Parfois, cette attente peut dépasser l’heure. Dans ce cas, des petits sauts sur place et des mouvements circulaires avec les bras sont les bienvenus. Ces petits exercices sont d’autant plus nécessaires quand la température sera basse. Par contre, s’il fait chaud, voir très chaud, restez tranquillement sur place.

Dans tous les cas, parcourez les premiers kilomètres à allure modérée pour vous permettre d’atteindre votre vitesse de croisière de façon progressive.

Si vous participez à votre premier marathon, ne vous gâchez pas la fête avec un objectif. Courez les yeux grands ouverts et profitez de l’ambiance. Vous n’aurez pas deux fois l’occasion de courir comme cela sans contrainte car, par la suite, qu’on se l’avoue ou pas, vous essaierez toujours de faire mieux ! 🙂

 

L’ECLAIRAGE DE YOHAN DURAND

Yohan Durand #TEAMSTIMIUM - Stimium Sport Nutri-Protection“Mon petit “plus”, c’est l’attention particulière que je prête à la PPG – la Préparation Physique Générale. Elle est indispensable pour le renforcement musculaire. Elle permet de travailler l’équilibre et de conserver une foulée plus dynamique et plus économique durant toute la durée de la course. En effet, avec la fatigue, on peut avoir tendance à s’affaisser, à fermer la cage thoracique, ce qui nuit à la respiration. En fin de course, quand les jambes deviennent lourdes, on peut aussi, inconsciemment, alourdir la foulée et solliciter ainsi davantage que nécessaire les articulations et les os.

Tous les 2 ou 3 jours, je prévois donc dans mon entraînement des séries d’exercices qui permettent de renforcer le haut du corps (gainages, pompes, etc.)

Je travaille aussi les foulées bondissantes, les montées de genoux et les talons/fesses, en côtes ou en escaliers (dans des stades par exemple).

Deux autres exercices me tiennent beaucoup à coeur.

  • Les squats qui font travailler de nombreux muscles et qu’on peut travailler à tout moment.
  • La corde à sauter qui permet de garder le pied aérien, dynamique, voire bondissant.


Il est important d’effectuer ces exercices, surtout au début, sous le regard d’un oeil expert, capable de corriger la posture et la technique. Demandez à un kiné, à un professeur de fitness ou à un entraîneur de club d’athlétisme de vous accompagner durant ces premières séances.

 

 

L’équipement du marathonien

Préparer – et réussir – un marathon passe par une alimentation soignée, un corps bien préparé… et un équipement bien choisi ! On pense au choix des chaussures, bien entendu, mais aussi des vêtements, des protections et des désormais incontournables accessoires high-tech. Voici les conseils de nos experts en la matière…

1. LE TEXTILE, LES VÊTEMENTS DE RUNNING

Equipement - vêtements - marathon - StimiumLes couches (1-2-3)

Le principe des 3 couches de textile running vous permettra de rester au sec tout en maintenant une température corporelle optimale et ce, quelles que soient les conditions climatiques.

L’ensemble de ces 3 couches doivent être constituées de textile respirant, c’est-à-dire laissant échapper la transpiration vers l’extérieur. On parle alors de tissu technique, en opposition aux vêtements en coton par exemple qui absorbent l’eau sans l’évacuer.

Le principe des 3 couches :

  • Couche 1 : transfert de la transpiration depuis la peau vers les autres couches.
    Elle évite la sensation de froid et sèche rapidement. Les fibres hydrophobes utilisées sont, au choix, du polypropylène, des chlorofibres, du polyester, de l’acrylique et parfois du nylon.
    Les débardeurs, t-shirts manches courtes, longues, ainsi que les sous-vêtements et les caleçons longs, shorts et corsaires composent cette gamme.
  • Couche 2 : transfert de la transpiration et isolation thermique en vue de maintenir une température corporelle constante par condition froide. Sa fonction respirante évite de créer un effet hammam.
    Le t-shirt manche longue isolant, comme le pull polaire ou bien encore le pull sans manche, toujours en polaire, forment cette famille.
  • Couche 3 : protection contre les éléments (pluie, vent, neige). La plus chère et la plus technique. On y trouve 2 grandes familles : en induction (collée sur le tissu du vêtement) ou Gore-Tex (membrane naturellement imperméable par sa construction). Cette dernière dispose d’une durée de vie supérieure à l’induction dont le thermocollage peut souffrir en raison du nombre de lavages.

La couche 3 ne doit pas toujours être imperméable. Elle peut se contenter d’être coupe-vent ou Wind Stopper. Elle ne protège alors pas de la pluie mais, comme son nom l’indique, sa membrane coupe du vent et permet ainsi de maintenir une température corporelle (36-38°C) optimale. Elle concerne les vestes et certains caleçons longs.

2. LES CHAUSSURES DE RUNNING

Choisir ses chaussures de running pour un marathon - StimiumPremier outil du runner, le choix de la chaussure de running est évidemment essentiel et individualisé en fonction de la foulée, de la vitesse, du terrain de pratique et de la distance.

Lors d’une préparation marathon, il est fortement conseillé de tourner avec deux paires de chaussures et de ne surtout pas étrenner ses running lors d’une sortie longue ou d’un objectif spécifique.

Les chaussures de running sont classées selon le type de correction.

  • Universel : usure du centre de l’avant-pied et du talon externe (50% des runners).
  • Pronateur : usure principalement du bord interne (45% des runners).
  • Supinateur : usure du bord externe de l’avant pied et du talon externe (5% des runners)


Si vous utilisez des semelles correctrices, optez automatiquement pour des chaussures universelles.

Le drop peut faire l’objet d’une attention particulière. Il se définit comme la différence de hauteur entre le talon et l’avant-pied de la chaussure. Plus le drop est faible et donc la semelle plane, plus les mollets et les tendons d’Achille sont sollicités. En cas de volonté de transition, le changement doit être très progressif car les risques de blessure sont importants.

3. LES PROTECTIONS

Lors d’une préparation par temps froid, au petit matin ou lors de l’échauffement, la protection des extrémités s’avère souvent indispensable.

Notez par exemple que 30% de la chaleur produite par le corps s’échappe par la tête !

De même, par temps chaud l’hyperthermie peut être évitée via une protection adaptée qui peut être humidifiée afin de maintenir la température corporelle.

En termes de protection thermique et solaire on distingue :

  • La tête : la capuche, le bonnet, la casquette, la visière, le bandeau couvrant les oreilles. Le buff, lui, peut faire office de couvre-chef comme de couvre cou.
    Ces accessoires peuvent être imperméables, coupe-vent, isolants de la chaleur, du froid ou du soleil.
  • Les mains et avant-bras : gants, mitaines, moufles, poignets éponge, manchettes d’avant-bras.
  • Les lunettes : les verres peuvent cumuler correction solaire et correction visuelle. Certaines lunettes de running possèdent des verres interchangeables en fonction des conditions climatiques (verres jaunes par temps gris, polarisés pour éviter les reflets, neutres dans un but uniquement protecteur des intempéries).

4. LES ACCESSOIRES D’HYDRATATION

Gourdes, flasques molles ou sacs contenant une poche d’hydratation à choisir en fonction du confort personnel, des zones de ravitaillement qui rendent parfois inutile ce lestage et des règlements de courses (certaines épreuves n’autorisant pas les sacs à dos durant la course par mesure de sécurité – renseignez-vous auprès de l’organisateur avant le départ).

5. L’ELECTRONIQUE / LE HIGH TECH

Les montres

Le choix de la montre dépend de votre pratique. Plus elle est perfectionnée, plus le nombre de mesures est élevé et souvent, plus le prix est conséquent.

Le principal est que les informations données vous intéressent et surtout que vous réussissiez à vous en servir sans lire le mode d’emploi à chaque sortie. 😉

On distingue trois grands types de montres :

  • Montre chronomètre : calcule la durée de pratique.
  • Montre cardio fréquencemètre : mesure des pulsations cardiaque (pouls) afin de courir dans une zone cible déterminée, en fonction de l’objectif de course et de perte de poids. Elle permet ainsi de mesurer la progression et l’état de forme durant la préparation marathon.
    La mesure de fréquence cardiaque s’effectue soit via une ceinture portée au niveau du torse, soit directement via un capteur situé sur l’arrière de la montre.
  • Montre cardio GPS : cette montre capte instantanément les signaux satellites et donc votre position géographique. La montre GPS peut calculer votre distance parcourue, votre vitesse moyenne, votre vitesse instantanée, ainsi que le dénivelé positif et négatif.


Certaines montres disposent d’options spécifiques dédiées :

  • Aux multisports : étanchéité, détection des mouvements de nage, capteur de cadence pour le cyclisme et le triathlon.
  • Au trail : baromètre, altimètre, podomètre, cartographie.
  • A la planification de l’entraînement : fréquence cardiaque maximum, zones cibles, personnal trainer, programmation d’entraînement, anticipateur de performance.
  • A l’optimisation de la foulée : oscillation du bassin, longueur de foulée.
  • A la perte de poids : calories dépensées, pourcentage de masse grasse éliminée.
  • Aux côtés pratiques : retour au point de départ, écran tactile, enregistrement de parcours.


Les montres GPS disposent d’une liaison PC via USB, infrarouge, Wi-Fi ou Bluetooth et permettent ainsi le transfert, le stockage et l’analyse des données d’entraînement et de course.

Les applications running

Les applications running viennent compléter les informations fournies par votre montre. Elles ont aussi la capacité de comparer et de partager vos sorties running avec votre réseau social, proposant notamment de défier vos amis sportifs sur certains segments de parcours connus. Parmi les plus populaires, on citera RunKeeper, Runtastic, Strava et Nike+Running.

Les électro stimulateurs

L’électrostimulation est un appareil de stimulation électrique à visée de récupération, de renforcement musculaire ou de réathlétisation initialement réservé aux cabinets de kinésithérapie.

Optez pour un appareil de qualité dédié au sportif et ne vous laissez pas tenter par des produits moins chers destinés à la perte de poids et sans réelle action.

L’appareil d’électrostimulation vient compléter l’entraînement running ou le gainage et non le remplacer.

Les casques MP3

Le casque audio MP3 a pour rôle de rythmer votre séance, ou de vous déconnecter de l’extérieur notamment lors d’une séance sur tapis. Assurez-vous, en cas de sortie running outdoor, de ne pas vous mettre en danger en ayant une oreille sur les bruits extérieurs.

Le choix du casque répond à 3 grand facteurs :

  • La praticité : la légèreté, le maintien (intra-auriculaire, arceau), la matière (silicone) la transmission (Bluetooth, filaire), l’autonomie.
  • Résistance à l’eau : la résistance à la transpiration, aux intempéries, au lavage
  • La connectivité : la télécommande, la réception des appels téléphoniques, la présence d’un virtual trainer avec coaching vocal.

 

L’ECLAIRAGE DE YOHAN DURAND

Yohan Durand #TEAMSTIMIUM - Stimium Sport Nutri-Protection“Surtout, ne partez jamais le jour J avec un équipement neuf. Une chaussure mal adaptée, une chaussette qui bouge à chaque foulée, une étiquette de t-shirt qui gratte… Un rien peut gâcher votre course !

Testez votre matériel et écartez tout élément qui vous procure la moindre gêne, même minime.

J’ai eu la mauvaise idée, il y a quelques années, de me présenter à un semi-marathon avec une paire de chaussures un peu trop étroites. Je les avais utilisées quelques fois, lors de sorties et comme la gêne n’était pas trop importante, je m’étais dit qu’elles “allaient se faire”. Très mauvais jugement : j’ai terminé la course avec un orteil en sang. L’ongle a fini par tomber. Vous imaginez les désagréments causés pour la suite de ma préparation…

Autre détail à ne pas négliger : la météo. Jusqu’ici, j’ai eu la chance de courir tous mes marathons dans des conditions idéales, par une température de 10 à 15°C. Mais en cas de conditions extrêmes, il ne faut jamais hésiter à s’équiper.”

 

 

Les conseils santé

La préparation et la participation à un marathon impliquent des efforts soutenus et donc loin d’être anodins d’un point de vue médical. Les experts du #TEAMSTIMIUM vous rappellent les règles essentielles à suivre afin de vous engager dans ce projet en toute sécurité.

1. DU POINT DE VUE MEDICAL

Le certificat de non contre-indication à la pratique de la course à pieds en compétition

Bilan médical - Préparation au marathon - StimiumLe marathonien régulier comme le néo-marathonien ne dérogent pas à une règle immuable en France : la présentation d’un certificat médical de non contre-indication de la pratique de la course à pied en compétition.

Ce document doit être rédigé par un médecin et daté de moins d’un an.

Notons que les pratiquants licenciés FFA font exception puisque seule suffit la présentation de la licence de l’année en cours de validité. En effet, leur certificat médical est valable durant 3 ans, pour autant qu’ils restent licenciés durant cette durée.

Ce sésame, qui permet aux organisateurs de se couvrir en cas d’accident, ouvre la première porte de votre inscription à un marathon.

Test à l’effort (VO2 Max, VMA)

Le test à l’effort, développé dans notre chapitre sur la préparation physique, n’a pas d’impact direct sur la performance finale. Il permet cependant à l’athlète d’évaluer ses aptitudes physiques à l’instant T et, ainsi, de se construire un plan d’entraînement individualisé. Il limite dès lors les risques de surentraînement.

Ce test permet, en parallèle, de déceler une éventuelle pathologie cardiaque, laquelle peut se révéler une contre-indication à la pratique du marathon.

Analyse de composition corporelle

Cette analyse dépasse le concept limité de poids sur la balance.

Lors d’une recherche d’affutage en préparation marathon, l’athlète doit s’évertuer non pas à perdre des kilos, mais à diminuer son pourcentage de masse grasse, tout en conservant sa masse musculaire.

Notons que les balances grand public du commerce ne sont pas fiables, les biais étant notamment liés au niveau d’hydratation. Orientez-vous donc vers un professionnel de la santé possédant un matériel adéquat (Biody-Xpert, DEXA).

La prise de sang

La prise de sang est effectuée idéalement en amont de la préparation marathon afin d’anticiper les risques de carences qui pourraient mettre à mal votre objectif.

En effet, une anémie, carence martiale conséquente synonyme de fatigue intense constante et de manque d’oxygénation des cellules (un comble pour un marathonien), ne peut voir son taux revenir à la normale avant 6 à 8 semaines.

La prescription de ce bilan biologique se fait chez le médecin du sport : lui seul est en mesure d’orienter idéalement les besoins (ferritine, calcémie, zinc…).

2. DU POINT DE VUE PARAMEDICAL

Kinésithérapie

Le kinésithérapeute du sport ne doit pas être considéré comme une nécessité, mais répondre à une demande spécifique (musculaire, articulaire, tendineuse, ligamentaire).

Il maximise donc la rééducation, la récupération motrice, la cicatrisation et peut limiter les risques inflammatoires via des massages et outils spécifiques (électrostimulation, k-tapping).

Ostéopathie

L’ostéopathe du sport travaille sur la souplesse articulaire et musculaire mise à mal à force de répétition de l’effort.

A titre préventif, une visite régulière permet de rééquilibrer les différentes structures corporelles qui pourraient être causes de pathologies à terme.

Podologie

Le podologue du sport agit sur deux points :

  • La pédicure en vue de ne pas créer ou de traiter les inflammations et frottements (coupe des ongles optimisée, limitation des durillons, ampoules, sudation).
  • La correction de la posture via l’analyse de la foulée durant l’effort avec prescription si besoin d’orthèses plantaires sur mesures (posturales, thermoformées).

Diététique

Le diététicien nutritionniste du sport détermine, à l’aide d’un bilan nutritionnel individualisé, vos besoins énergétiques, hydriques, macro et micro nutritionnels.

Il vous oriente vers une optimisation de votre alimentation au quotidien, mais aussi avant, pendant, et après l’effort sportif. 

En parallèle, lors du suivi, il évalue régulièrement votre composition corporelle, particulièrement en cas de recherche d’affutage ou de préservation de la masse musculaire.

3. LES METHODES ANNEXES

Cryothérapie pour le marathonien - StimiumLa cryothérapie

On peut distinguer la cryothérapie corps entier et la cryothérapie en cryo-cabine. Elle se caractérise par une exposition à un froid intense (-110 à -140°C).

La thérapie par le froid vise plusieurs objectifs3,4 dont l’aide à la récupération par amélioration de la circulation sanguine et donc limitation des courbatures.


La pressothérapie

Ces bottes dont l’usage est à privilégier chez les kinésithérapeutes détiennent deux fonctions :

  • Stimulation des échanges sanguins
  • Reflux lymphatique


L’entraînement en altitude / Les caissons hyperbares

L’entraînement en altitude augmente les capacités aérobies via une augmentation du taux d’hématocrite. Le corps s’adapte afin de compenser la raréfaction de l’oxygène (liée à l’altitude) en fabriquant une plus grande quantité d’érythropoïétine (EPO) et ainsi augmente son nombre de globules rouges.

Ces modifications physiologiques sont activées à partir de 1800m. Il est nécessaire d’effectuer un séjour de 3 semaines en altitude afin d’optimiser les effets.

L’aquajogging

L’aquajogging se définit par la pratique de la course à pied en milieu nautique en vue de limiter les chocs articulaires. Elle est surtout recommandée à des fins de rééducation, lors d’une blessure impliquant une période d’arrêt de la pratique.

L’aquatraining s’effectue en une série d’aller-retour. Il est nécessaire d’investir dans une ceinture permettant de rester à la verticale et de courir dans l’eau.

 

L’ECLAIRAGE DE YOHAN DURAND

Yohan Durand #TEAMSTIMIUM - Stimium Sport Nutri-Protection“A mon niveau, j’utilise tout ce qui est possible pour mieux récupérer. Je m’intéresse beaucoup, notamment, aux nouvelles techniques comme la cryothérapie. Je fréquente régulièrement deux centres situés pas très loin de chez moi, à Bergerac et à Bordeaux. Ainsi, durant les 10 jours précédant ma dernière compétition, j’ai effectué quatre séances de cryo corps entier.

Je me suis également équipé de bottes de pressothérapie. J’ai, bien entendu, pris le soin d’effectuer mes premières séances avec un kiné qui m’a expliqué soigneusement comment les utiliser le plus efficacement possible.

Je suis conscient que ces techniques sont très récentes et que certaines personnes sont encore sceptiques sur leurs effets réels mais, personnellement, j’ai le sentiment qu’elles m’aident à mieux me préparer et à mieux récupérer.

Le fait de ne rien laisser au hasard, d’explorer toutes les pistes d’amélioration possibles me permet aussi d’aborder les compétitions en toute sérénité. Je me dis que j’ai fait tout mon possible à tous les niveaux. Disons que cela entre aussi dans ma préparation mentale.

J’aborderai aussi, à ce niveau, les compléments alimentaires. Et, bien sûr, la gamme de Sport Nutri-Protection proposée par Stimium. Je suis un fervent consommateur du malate de citrulline et suis donc ravi de trouver ce complément dans le Récupération MC3. J’ai également testé, cet hiver, Défenses immunitaires. En vue de ma préparation pour le Mondial de marathon de Berlin, auquel je participerai avec l’Equipe de France cet été, je me suis aussi provisionné un stock de gommes Pro-Energy et Boost !”

 

 

La préparation mentale avant un marathon

La génétique, l’entrainement et l’assiduité sont des critères essentiels pour préparer le runner à la compétition. Pourtant le coureur n’est pas toujours récompensé de ses efforts. La pression de l’objectif annihile parfois les mois d’entrainement. Une bonne préparation mentale peut aider à surmonter ces difficultés.

Vous passez des mois, voire des années à préparer un objectif. Vous vous appliquez lors de chacun de vos entrainements. Pourtant le résultat en compétition ne traduit pas les attentes et les espérances nourris durant cette phase de préparation. Vous avez accru votre endurance et votre résistance physique, mais qu’en est-il de votre résistance mentale ?

Il est difficile voire impossible de quantifier la résistance mentale. Certains sont plus « durs au mal » que d’autres. Ce constat ne doit pas être une fatalité : il est possible de progresser dans ce domaine afin que l’esprit domine le corps.

Durant des années, c’est le coach qui a joué le rôle de confident, de psy, de motivateur, d’entraineur… désormais, il existe un expert pour chacun des domaines. Depuis une décennie, les plus grands sportifs sont accompagnés d’un préparateur mental. Certains, comme Teddy Riner, lui rendent hommage régulièrement (Cf Meriem Salmi, dans « Comment j’ai aidé Teddy Riner à se construire un mental d’acier »). Et si, pour d’autres c’est encore un sujet secret voire carrément tabou, il n’est plus rare désormais de voir des simples runners faire appel à un coach mental pour surmonter leur peur de perdre, d’échouer ou de gagner…

Bouabdellah « Bob » Tahri, athlète spécialiste du 3.000m steeple (8min 01s 18) et champion de France marathon, n’a pas encore dit son dernier mot et prépare pour la fin de sa carrière quelques coups d’éclats chronométriques sur des distances comme le semi ou le marathon. A bientôt 40 ans, il sait cependant que l’essentiel de carrière est désormais derrière lui. Il prépare donc sa nouvelle vie professionnelle, comme il l’a toujours fait en compétition : « go hard or go home ». Déjà titulaire d’un diplôme d’entraineur FFA 2e degré, il a désormais créé son centre d’entrainement à Iten au Kenya et obtenu un diplôme universitaire (DU) « nutrition » et « préparation physique ». Insatiable, il prépare un autre DU « coaching et performance mentale ». C’est sur cette spécialité que le champion nous livre ses conseils :

1. DEFINITION DE LA PREPARATION MENTALE

La préparation mentale est un ensemble de techniques directes ou indirectes visant à bonifier le potentiel psychique de l’athlète. Elle a un seul objectif : optimiser la performance du sportif. La préparation mentale fait référence à des procédures et stratégies en vue d’obtenir cette amélioration de performance du sportif.

Pour Bob Tahri le marathon, par l’exigence physique qu’il requiert, est la discipline la plus difficile à gérer pour le runner, notamment par l’aspect psychique nécessaire pour atteindre son objectif. Préparer cette épreuve nécessite de la discipline, de la rigueur, mais aussi et surtout de la volonté. Cet état d’esprit que vous vous êtes forgé au cours des entraînements, durant lesquels vous avez écouté votre corps et tenté de repousser vos limites, tant physiques que mentales, vous sera bien utile lors de la compétition.

Préparation mpentale marathon - Stimium2. METHODOLOGIE – LA PREPARATION MENTALE DU MARATHONIEN

  • Définir un objectif réaliste et se concentrer sur celui-ci. Ne pas fixer d’objectif trop ambitieux car il génère du stress et de l’anxiété, ce qui est contre-productif à la sérénité et à la performance.
  • La clé de la réussite est de pouvoir anticiper les sensations et les conséquences. Il faut avoir le contrôle de son esprit pour mieux contrôler son corps. Ne jamais oublier que c’est la tête qui commande !
  • Travail d’imagerie mentale durant les entrainements en s’imaginant dans la course, dans la difficulté.
    Il est intéressant de diviser la course en quatre parties, sans perdre de vue l’objectif global que représente le marathon. Se fixer des objectifs tout au long du parcours comme arriver frais au 10e Km, passer dans un temps acceptable au semi-marathon, savoir que cela va devenir difficile au 30e km et imaginer que chaque foulée de la dernière partie vous rapproche de l’arrivée. En prenant la course étape par étape, il est plus facile de se projeter que lorsqu’on envisage une gestion globale des 42km.
  • Le runner doit avoir une totale confiance en sa préparation mais également en son équipement. Il doit ressentir une totale sérénité sur les accessoires qui l’accompagnent dans son périple. Les chaussures, le short, le débardeur, etc… sans oublier son alimentation de course. Absolument tout doit être testé et validé à l’entrainement.


La mise en place de ces stratégies ont pour but d’améliorer les performances et permettre au
runner d’atteindre son objectif.

3. LES CLES POUR UN MARATHON REUSSI

  • Ne pas se sous-estimer ou se surestimer. Restez dans le « vrai » et non pas dans une hypothétique victoire ou contre-performance.
  • La relaxation et les techniques de respiration vous aident à évacuer les tensions et l’anxiété.
  • Il est important de mettre de la concentration dans l’entrainement, d’être conditionné pour atteindre votre objectif. Cela implique vos sorties, mais également votre hygiène de vie (alimentation, sommeil, récupération).
  • Si vous avez la chance d’avoir un entraîneur, celui-ci doit être votre guide et vous devez lui faire totalement confiance. Il ne faut pas piocher dans les séances uniquement celles qui vous intéressent, car elles ont toutes un rôle important dans la réalisation de votre objectif. La relation qui se noue entre votre coach et vous doit être sincère et honnête.

 

 4. CONCLUSION

La préparation mentale joue un rôle aussi important que la préparation physique. Elle fait complètement partie de la planification globale de la performance. C’est en augmentant le potentiel psychologique que l’on tire le mieux profit de son entrainement. Contrairement aux idées reçues, la préparation mentale ne sert pas uniquement à régler des problèmes mais aussi à optimiser la performance dans son ensemble.

 

L’ECLAIRAGE DE YOHAN DURAND

Yohan Durand #TEAMSTIMIUM - Stimium Sport Nutri-Protection“Le passage de la piste au marathon a provoqué chez moi une certaine appréhension. On ne peut pas parler vraiment de peur mais, malgré tout, cette distance mythique m’impressionnait… C’était un saut dans l’inconnu, à la fois exaltant et déstabilisant. Malgré toute mon expérience de coureur de demi-fond, je me sentais à nouveau dans la peau d’un débutant.

Cette appréhension, contrairement à ce qu’on pourrait croire, a été un véritable atout pour moi. Cela m’a permis d’aborder ce nouveau challenge avec humilité. D’accepter que j’avais énormément de choses à apprendre.

Mentalement, le plus grand changement entre la piste et le 42km se situe au niveau de la concentration. Pour courir un 1.500 mètres, il “suffit” de se mettre dans sa bulle un jour voire quelques heures avant le départ. Et il ne faut rester concentré que durant 3 ou 4 minutes.

Pour un marathon, l’attention doit être au plus haut dès la phase de préparation – soit 3 à 4 mois en amont de la course. Ensuite, le jour J, c’est durant plusieurs heures qu’il faut faire un effort mental, qu’il faut écouter son corps, surveiller son environnement, penser à son alimentation…”

 

Vous avez désormais toutes les cartes en mains pour préparer au mieux votre marathon. N’hésitez pas à relire régulièrement ce dossier pour vous assurer une préparation optimale et faire du jour de la course une belle conclusion de plusieurs mois de dur labeur.

Surtout, n’oubliez pas de prendre du plaisir dans ce que vous faites. Ne laissez pas le stress et l’anxiété prendre le dessus.

Vous êtes fin prêt pour vivre une belle course !

 

1 Précis de physiologie de l’exercice musculaire (PO Astrand / K Rohdahl | Editions Elsevier/Masson, 07/1994)
2  Micronutrition, santé et performance (Denis Riché, avec la collaboration du Dr Didier Chos | Editions De Boeck Université, 2008)
3 http://www.em-consulte.com/en/article/883524 (Cryotherapy with dynamic intermittent compression for analgesia after anterior cruciate ligament reconstruction. Preliminary study | J. Murgier, X. Cassard, Editions Elsevier/Masson, MArs 2014)
4 https://www.icce.fr/images/presse-communication-scientifique/pdf/cryotherapie-corps-entier-christophe-hausswirth.pdf (Christophe Hausswirth, PhD, 20/11/2010)

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