Dossier STIMIUM | Faire du Fitness à la maison

Faire du fitness à la maison | Stimium Sport Nutri-Protection

Bien avant les studios de spinning, les Crossfit Box et les cours pré-chorégraphiés LesMills, on assistait au Gym Tonic de Véronique de Villèle et Davina Delor (plus connues sous  « Véronique et Davina ») devant son écran de télévision. C’était le début du fitness à la maison, et la ménagère pouvait suivre un cours d’aérobic sans sortir de chez elle. Cette émission a lancé la médiatisation du fitness, féminin notamment, et le passage du sport en tant qu’activité qui prend une vraie place dans le temps libre quotidien.

 

Le sport à la maison, pour qui, pourquoi ?

Faire du fitness à la maison - Sit-Ups | Stimium Sport Nutri-ProtectionCela nous amène à notre définition actuelle du Fitness. Pour beaucoup, aller à la salle de sport représente la seule option pour se muscler ou perdre du poids. Pourtant, cela peut s’avérer onéreux ou chronophage si nous n’avons pas la chance d’habiter à proximité d’une structure proposant ce type d’activité.

Il y a donc la solution du sport à domicile. Mais attention car elle comporte certains obstacles également : les distractions diverses telles que le téléphone, les enfants, le chien, l’ordinateur ou un voisin peuvent venir stopper votre séance d’entraînement. Et lorsque l’on est chez soi, il est très facile de trouver quelque chose d’autre à faire ! Nos experts précisent qu’un bon moyen de rester motivé(e) et d’éviter toute distraction est de faire ses exercices au début de la journée. Les distractions externes sont moins nombreuses et il est plus facile de  « s’y mettre » dès le réveil qu’après une longue journée au travail.

 

Sport à domicile et à jeun, la solution ultime ?

Faire un entraînement cardio a jeun permet de développer la puissance lipidique, c’est-à-dire la capacité à utiliser de façon privilégiée les lipides à l’effort. En effet, le corps a jeun est en carence de glycogène, il aura donc tendance à privilégier l’utilisation des graisses lors d’un effort physique. L’avantage de le faire chez soi est que l’on a pas besoin de se déplacer à la salle et que l’on peut être opérationnel 5 minutes après être sorti(e) du lit. Attention toutefois à ne pas se mettre en danger et d’avoir toujours à proximité une boisson glucidique maison (eau et jus de raisin par exemple) pour éviter une hypoglycémie pendant votre séance.

On en revient à la question du « faut-il faire du sport le ventre vide ou non ? ». On énumère les avantages tels que l’utilisation du gras stocké pour fournir de l’énergie et également la diminution des troubles digestifs, mais attention aux risques encourus. Le pratiquant peut se retrouver en hypoglycémie comme nous l’avons expliqué ci-dessus mais surtout on risque d’être épuisé prématurément et de fournir un effort moins intense. Si notre objectif est de gagner en musculature, il faut savoir que faire de la musculation a jeun n’aidera pas à se forger un physique d’Apollon. Les muscles ont besoin d’un certain nombre de nutriments tels que les protéines pour pouvoir se construire, il est donc important de lui en donner au moment opportun.

Faire du fitness à la maison - Stretching | Stimium Sport Nutri-ProtectionPour conclure, lorsque vous commencez à faire du sport chez vous et que vous décidez de le faire a jeun, retenez ceci :

  • Il vaut mieux privilégier un effort cardiovasculaire à intensité modérée
  • Anticiper son alimentation de la veille et prévoir une boisson glucidique ou un en-cas à proximité
  • Eviter les efforts fractionnés ou de musculation

 

Qui peut pratiquer le fitness à domicile ?

A cette question où l’on a envie de dire « tout le monde », nos experts conseillent de ne pas faire n’importe quoi lorsqu’on est débutant. Avant de commencer il est important de savoir quels sont ses objectifs : perte de poids, prise de masse musculaire, affûtage, souplesse ? Ensuite, il faut être capable de bien planifier ses entraînements afin de tout mettre en oeuvre pour réaliser ses objectifs et rester motivé(e).

Si ces prérogatives sont importantes, la primordial est de bien faire les exercices. A la fin de ce dossier vous retrouverez des programmes et applications pour vous orienter mais il faut toujours prendre garde à avoir une bonne posture. Quelqu’un qui n’a jamais réalisé un squat sans l’aide d’un professionnel pour bien montrer la position risque fortement de se blesser sur le long terme.

Notre astuce : faites vos exercices devant un miroir

Notre astuce si vous utilisez un programme en ligne chez vous : faites vos exercices devant un miroir pour être sûr d’avoir un bon placement sur tous vos mouvements. Concernant les abdominaux pour les personnes qui souffrent de douleurs au bas du dos, il est important de bien se protéger en mettant par un exemple un coussin au niveau des fessiers pour éviter d’avoir une hyperlordose (cambrure exagérée au niveau du bas du dos qui provoque une tension des muscles et des douleurs).

Pour les habitué(e)s qui ont déjà pratiqué du sport en salle ou avec un coach et qui ont des placements corrects, garder la motivation tout seul sera primordial. Pour cela, il est important d’établir un réel plan d’entraînement et de se fixer des heures à l’avance, sans distraction, pour effectuer ses séances. Cela aidera à garder la motivation et une bonne ligne directrice pour la suite.

 

Les avantages du fitness à la maison

Faire du fitness à la maison TRX | Stimium Sport Nutri-ProtectionFaire du sport est reconnu depuis bien longtemps pour apporter de nombreux bénéfices, notamment sur la santé et la confiance en soi. Qu’importe le sport, il est recommandé de pratiquer au minimum 150 minutes d’activité modérée ou 75 minutes d’activité intense par semaine selon l’OMS.

Seulement voilà, trouver du temps pour s’entraîner n’est jamais facile, c’est pourquoi l’entraînement à la maison pourrait être la réponse. Regrouper du petit matériel tel que des élastiques, des petites haltères ou un TRX peut être la clef du fitness efficace et sans perte de temps !

La question que beaucoup se posent : est-ce que faire du fitness à la maison peut être aussi bénéfique qu’un entraînement à la salle de sport ? La réponse est oui, et nous allons vous donner envie d’essayer en vous présentant une liste d’avantages ci-dessous :

  • Pas besoin de souscrire un abonnement à une salle de sport. Certes, les prix de certains abonnements sont de plus en plus attractifs mais il n’y a pas de petites économies.
  • Gain de temps en évitant de se déplacer et de devoir emprunter les transports.
  • Economies : le petit matériel est souvent peu cher.
  • Pratique : vous pouvez vous entraîner quand vous voulez, votre domicile est toujours disponible, même si vous voulez vous entraîner à 3 heures du matin (demandez l’autorisation à votre conjoint au préalable tout de même).
  • Vous évitez les heures de pointe à la salle de sport et d’attendre pour utiliser la machine que vous voulez

 

Attention, la pratique du sport chez soi et seul peut également comporter quelques inconvénients tels que :

  • Le besoin de créativité pour maintenir de l’intérêt dans son entraînement
  • Avoir une bonne posture sans la supervision d’un professionnel, autrement il y a des risques de blessure
  • Le petit matériel n’est pas cher, mais si vous voulez investir dans des poids et des haltères, le prix initial sera élevé
  • Cela peut devenir ennuyeux et peu motivant de s’entraîner seul

Si vous considérez toujours vous entraîner chez vous, lisez la suite pour connaître les éléments de base à savoir lorsque l’on construit sa propre séance.

 

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A lire aussi : notre dossier “Pourquoi se mettre au fitness”
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Les 5 éléments du Fitness

L’échauffement

Faire du fitness à la maison - Pompes | Stimium Sport Nutri-ProtectionQuelle est la partie la plus importante de votre entraînement ? Si vous avez répondu “l’échauffement” vous avez gagné. Sans un échauffement en bonne et due forme, vous allez encourir de nombreux risques, non seulement de blessure, mais également de ne pas optimiser proprement votre séance, et donc de ralentir vos progrès.

Dorénavant, avant de commencer votre séance, pensez à faire un échauffement adapté à celle-ci en prenant en compte les points suivants :

  • La mobilité
    Augmenter sa mobilité de manière dynamique permet d’assurer au corps de pouvoir bouger dans de multiples directions en toute sécurité. Liée à la flexibilité, la mobilité permet d’augmenter l’amplitude des mouvements. De nombreuses blessures surviennent par un manque de mobilité des tendons, particulièrement sur le long terme. Chercher à faire des mouvements de mobilité dynamique à l’échauffement est donc primordial. On pourra notamment effectuer des cercles avec ses bras, des mouvements de balancier avec ses jambes en prenant appui contre un mur ou n’importe quel appui fixe.
  • Une préparation spécifique
    Vous allumez votre voiture avant de commencer à rouler. Dans la même logique, vous allez activer les parties de votre cerveau qui contrôlent vos mouvements en préparation d’un entraînement spécifique. L’avantage principal de cette préparation aux mouvements spécifiques est d’activer les muscles qui vont être principalement sollicités durant l’entraînement pour assurer que celui-ci sera le plus efficace possible. Par exemple, faire des squats à poids de corps avant d’ajouter des élastiques ou des poids permettra d’optimiser le travail des muscles engagés.
  • Augmenter la température corporelle
    On appelle cette partie de l’entraînement “l’échauffement” pour une bonne raison. Augmenter le débit sanguin et une température intra-musculaire permet de rendre les muscles plus souples et d’éviter les claquages/élongations voire les déchirures musculaires.
    Un claquage n’est en règle générale pas très long à soigner mais une fois que le muscle a été touché il sera plus susceptible de l’être à nouveau dans le futur.
  • Sensibiliser sa proprioception
    Le principe de la proprioception peut être traduit par la conscience corporelle. Une définition plus stricte est de comprendre et savoir où se situe son corps dans l’espace. C’est le sens qui vous permet de toucher vos mains derrière votre dos et également de coordonner vos yeux avec vos mains et vos mouvements sur un terrain par exemple. Vous pouvez régler vos problèmes de stabilité et d’équilibre, et potentiellement de blessure, en travaillant dans les trois plans de référence anatomique : le plan frontal, le plan sagittal et le plan horizontal (ou plan transverse).
  • Les articulations
    Vous ne savez pas pourquoi vous avez des douleurs aux articulations ? Le coupable pourrait être votre échauffement. Pour cela, essayez de combiner des mouvements de stretching dynamique et des exercices à impact faible tel que la corde à sauter. Cela fera une piqûre de rappel à votre corps de ses propriétés élastiques au niveau de vos tendons et de vos ligaments pour prévenir d’éventuelles entorses.

Le cardio

Faire du fitness à la maison - Cardio | Stimium Sport Nutri-Protection

Le terme « cardio » définit l’entraînement cardio vasculaire qui permet d’améliorer ses performances cardiaques et d’augmenter son endurance. Plus concrètement, il s’agit de la capacité de votre coeur et de vos poumons à travailler ensemble pour fournir votre corps en oxygène durant un effort prolongé. La course à pieds, le vélo et la natation sont les efforts les plus communs de cardio-training, c’est d’ailleurs pour cela que le Triathlon représente la discipline phare des sports cardio. Il s’agit là de sport d’extérieur mais rien ne vous empêche d’améliorer votre cardio avec des exercices à la maison. La corde à sauter, les jumping jacks, les montées de genoux ou bien les célèbres burpees sont tous des exercices qui améliorent votre cardio et qui brûlent des calories.

Le renforcement musculaire

La force musculaire est la force que vos muscles sont capables de produire, par exemple pour un effort de poussée tel que des pompes ou de tirage tel que des tractions. Elle est basée sur la capacité qu’ont vos muscles à exercer une force pour surpasser une résistance. Le renforcement musculaire aidera à prendre de la masse musculaire, améliorer votre posture et gagner en force. Les pompes, les squats et les tractions sont de parfaits exemples d’exercices à faire chez soi, on pourra adapter à leurs difficultés avec des élastiques et des poids.

La souplesse

La souplesse, ou encore la flexibilité, est la qualité physique qui permet d’accomplir des mouvements corporels avec la plus grande amplitude (articulaire et musculaire) et aisance possibles. Cette souplesse peut être active (avec des mouvements dynamiques) ou passive (sans mouvement dynamique). Pour l’améliorer, des séances de stretching (étirements) spécifiques au moins une fois par semaine vous aideront à progresser. Certaines disciplines telles que le Yoga ou le Pilates mixent un renforcement musculaire profond et des étirements.

Le retour au calme

Il est important de toujours bien terminer sa séance d’entraînement par un retour au calme, peu importe l’activité pratiquée. Sans prendre une part forcément longue de votre séance, ce moment pour vous permettra de faire la transition pour préparer votre corps à bien commencer la récupération. Durant la séance, le corps s’est réchauffé et les tissus ont été mobilisés. Un état dans lequel il ne restera pas après la séance. L’échauffement et le retour au calme sont tout aussi importants l’un que l’autre, mais pour des raisons bien différentes. En effet, le but du retour au calme est donc de promouvoir la récupération en aidant le corps à revenir à son état initial d’avant entraînement. Pour cela, il sera primordial de ralentir le rythme cardiaque et de diminuer graduellement la pression artérielle afin d’éviter les malaises qui peuvent survenir après la séance (étourdissement voire évanouissement). Ce moment permet aussi à votre corps de se ressourcer et de se relaxer en commençant à éliminer les déchets métaboliques.

Faire du fitness à la maison - Etirement | Stimium Sport Nutri-Protection

Les phases clefs de ce retour au calme sont :

  • Un exercice doux, tels qu’un exercice de respiration, un massage ou auto-massage, qui aidera à soulager les tensions et d’améliorer la mobilité en augmentant le flux sanguin.
  • Un stretching, dont le but ne sera pas de gagner en souplesse mais de diminuer les douleurs post-entrainement et de réduire le temps de récupération.
  • L’hydratation et l’apport en nutriments, de manière liquide ou solide.

Ces cinq points sont donc essentiels à la pratique d’une activité physique. La plupart des séances de sport encadrées sont construites autour de ces axes. Il est essentiel de les suivre également quand on décide de pratiquer le sport à la maison, au risque de ne pas obtenir le résultat escompté ou encore de se blesser.

Vous avez donc décidé de faire votre séance de fitness à domicile, il reste maintenant une question : par quoi commencer et comment s’organiser ?

 

Comment commencer le fitness à la maison ?

Vous n’avez pas le temps d’aller à la salle de sport, ou tout simplement vous n’aimez pas faire votre sport avec d’autres personnes ? L’entraînement chez soi est donc la solution parfaite pour vous. Maintenant il s’agit de s’y mettre, alors comment commencer ?

Tout d’abord, il est important de savoir quel est votre objectif.

  • Perte de poids ?
  • Prise de masse maigre (c’est à dire vous muscler) ?
  • Gagner en souplesse ?
  • Vous vider la tête en vous dépensant physiquement un petit peu chaque jour ?

Quel qu’il soit, il est important de noter cet objectif quelque part. Nous vous recommandons de prendre un cahier dans lequel vous prendrez des notes sur vos séances et votre évolution. Commencer par mettre la date du début de votre programme, éventuellement vos mensurations si vous avez un objectif « chiffré » que vous désirez atteindre, ainsi que votre objectif en toutes lettres. Enfin, joignez-y des photos de vous afin de prendre conscience de votre évolution : en sous-vêtements, de face et de profil si possible. Cela vous aidera à mesurer vos progrès, même lorsque ceux-ci ne se voient pas forcément sur la balance. Pensez à vous reprendre en photos une fois par mois ou au moins une fois tous les deux mois pour comparer.

 

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A testez chez vous : le programme “Fitness à la maison d’Anaïs Aragon”
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Faire du fitness à la maison - Pompes | Stimium Sport Nutri-ProtectionVotre cahier de fitness prêt, il faut maintenant déterminer combien de temps vous allez pouvoir consacrer à vos séances de sport à la maison ainsi que la durée de celles-ci : une fois une heure par semaine ? 15 minutes tous les jours ? Faites en sorte que cela concorde à votre planning actuel et que vous allez être capable de vous y tenir. S’entraîner à la maison demande beaucoup de discipline car il n’y aura pas quelqu’un pour vous rappeler qu’il est l’heure de faire votre sport, donc commencez par être réaliste et ne vous imposez pas un planning que vous n’arriverez pas à tenir sur le long terme. La gratification qu’apporte le fait de réussir à maintenir un programme sportif par vous-même vous permettra d’augmenter votre activité physique progressivement et ne fera qu’amplifier la qualité des résultats que vous obtiendrez.

La monotonie est un facteur qui peut vous toucher lorsque vous décidez de vous entraîner à domicile, c’est pourquoi il est important de varier les exercices et pour cela, inclure du petit matériel permet de casser la routine ou bien d’augmenter la difficulté de certains exercices. Nous allons vous présenter ci-dessous une liste non-exhaustive de nos « essentiels » à avoir chez soi.

 

 Du petit matériel pour varier le sport à la maison

Même si vous ne disposez pas d’un grand espace pour faire du sport chez vous, cette liste d’accessoires fitness vous permettra de bien vous équiper et de varier les exercices pour toujours challenger votre corps.

  • Le tapis de gym
    Le tapis de sol est la base de toute pratique physique afin de pouvoir réaliser des exercices en position assise ou allongée et assurer un confort optimal à votre corps. N’hésitez pas à le prendre assez épais si vous ne prévoyez pas de le transporter, cela permettra d’avoir une petite couche d’amorti très agréable entre vous et le sol.
  • La corde à sauter
    Exercice cardio par excellence, il est l’un des accessoires indispensables dans de nombreux sports. La corde à sauter permet d’augmenter votre activité cardio-vasculaire à l’aide de petits sauts. Véritable brûle graisse, c’est un exercice simple qui développera également vos capacités d’endurance. Pour obtenir un résultat encore plus complet, vous pouvez prendre une corde à sauter lestée (des poids peuvent être insérés dans les poignets). Vos bras et vos épaules n’en seront que plus toniques.
  • Swiss Ball
    Le Swiss Ball est un gros ballon qui permet de créer des exercices sollicitant vos muscles profonds. Les variantes pour l’utilisation de cet accessoire sont quasiment infinies et l’avantage principal qu’il procure est de toujours mettre votre corps dans une situation de déséquilibre, à vous ensuite d’utiliser vos muscles pour garder cette stabilité : cela permet de muscler votre sangle abdominale, de tonifier votre silhouette et de soulager vos maux de dos.
  • Faire du fitness à la maison - Kettlebell | Stimium Sport Nutri-ProtectionBandes élastiques
    Les bandes élastiques permettent de solliciter différents muscles en ajoutant une résistance durant l’effort musculaire, elles offrent la possibilité de moduler la charge de travail et de créer une multitude de mouvements différents durant l’entraînement. Elles existent avec différentes résistances, ce qui les rend adaptables pour quasiment tous types d’exercices et tous niveaux. L’autre avantage qu’elles présentent est leur capacité à solliciter toutes les fibres musculaires car la résistance augmente pendant le mouvement.
  • Waff
    Le Waff est un coussin ergonomique composé d’air et permettant de créer une surface instable. Que vous preniez appui sur le coussin avec vos mains ou avec vos pieds, vous serez obligé de compenser cette instabilité par un gainage et un engagement de vos muscles profonds plus important pour maintenir la position ou réaliser correctement un mouvement.
  • Kettlebell
    Le kettlebell est un accessoire souvent affilié au Crossfit. Il s’agit d’une boule lestée et dotée d’une poignée. Il s’agit à l’origine d’un poids traditionnel russe. On peut s’en servir pour du renforcement musculaire ou cardio-respiratoire avec le fameux kettlebell-swing par exemple. Il permet de gagner en force, en réactivité et en équilibre, son avantage par rapport à un haltère est la position de son centre de gravité qui se situe donc à l’extérieur de la main et qui permet d’effectuer un mouvement de balancier.
  • TRX
    Le Total Resistance eXercice (ou TRX pour les intimes) est un accessoire bien connu pour le travail à poids de corps. Il est composé de deux sangles rigides et réglables reliées entre elles à une extrémité à attacher à un point fixe tels qu’une porte, un arbre ou un poteau. Les sangles sont équipées de poignées utilisables avec les mains ou les pieds permettant d’effectuer différents exercices grâce à son propre poids de corps. De l’athlète de haut niveau au sédentaire se remettant à l’activité physique, l’intensité peut varier et est adaptable à tous. Tonifier, sculpter ou perdre du poids, on vous promet que vous ne serez pas déçu des résultats !

Cette liste est bien entendu non-exhaustive, il existe un nombre quasi-infini d’accessoires de Fitness et de nouveaux sortent continuellement. Notre conseil : avant d’acheter la dernière nouveauté qui vous promet un corps parfait pour cette été, maîtrisez déjà les outils que vous possédez et chercher à diversifier ensuite.

 

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A lire aussi : notre article “Faire du cardio à la maison”
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De nombreux programmes sont disponibles, qu’ils soient en ligne, via une application ou en livre. Ils permettent d’assurer une progression constante et d’avoir des conseils au quotidien, ce qui apporte une source de motivation qui n’est pas négligeable lorsqu’on s’entraîne seul à domicile.

 

Fitness à la maison : les programmes les plus connus

Faire du fitness à la maison - Gainage | Stimium Sport Nutri-ProtectionPour garder la motivation lorsqu’on est tout seul, le meilleur moyen reste de suivre un programme. Voici les plus connus.

  • Gym Direct
    L’une des émissions phares de Fitness à la télévision, celle-ci est diffusée du lundi au vendredi à 6h sur la chaîne C8. Vous pouvez également la retrouver sur myCanal à toute heure. Des coachs vous proposent de les suivre sur un programme de renforcement musculaire, de cardio-boxe ou encore de Pilates. L’avantage principal est de recevoir les conseils d’un coach sans se déplacer, l’inconvénient est qu’il n’est pas là pour vous corriger.
  • Méthode Lafay
    La méthode Lafay a été développée par Olivier Lafay. Elle se décompose en quatre livres, deux pour les hommes, un spécial pour les femmes et un sur la nutrition. Ce programme est entièrement conçu sans matériel, la méthode contient également une partie souplesse et endurance et des programmes spécifiques pour que chacun puise dedans selon ses besoins et ses envies. Le livre propose un entraînement personnalisé à domicile, il est complet et vous pourrez l’emmener partout.
  • Nike Training Club
    L’application, développée par le géant américain, propose des vidéos et des programmes sur mesure réalisés par des coachs diplômés. Il y a la possibilité d’y définir son objectif et la fréquence à laquelle on souhaite s’entraîner. Ludique et variée, l’application peut être utilisée partout, avec ou sans matériel selon les conditions dans lesquelles on s’entraîne.
  • Freeletics
    Créé en Allemagne, Freeletics est un programme d’entraînement qui promet de transformer sa silhouette grâce à des exercices de cardio et de renforcement musculaire. Le programme dure douze semaines et impose aux pratiquants d’effectuer un ensemble d’exercices à poids de corps en un minimum de temps. La communauté est forte et permet de rester motivé au quotidien
  • Seven
    Faire sept minutes de sport chaque jour pour être en forme et obtenir le corps de ses rêves c’est tentant non ? C’est ce que vous propose Seven, une application qui propose douze exercices effectués durant 30 secondes, alternant avec des repos de 10 secondes. Le tout pendant sept minutes. Bien sûr, vous pouvez le faire plusieurs fois par jour et ainsi accélérer les résultats.
  • Runtastic Result
    Runtastic Result est une application autrichienne qui suit votre évolution et qui vous suggère des exercices tout en vous challengeant quotidiennement pour atteindre vos résultats. Elle aussi se compose d’un programme sur douze semaines d’entraînement à poids de corps et se personnalise selon son niveau actuel. Les séances durent de 5 à 65 minutes auxquelles on peut ajouter des entraînements axés cardio chaque semaine. Tous les exercices sont expliqués à travers des vidéo et vous pouvez suivre vos résultats directement à travers l’application (notamment via des photos enregistrées de votre silhouette) et voir ainsi votre progression.

Le nombre d’applications et de programmes ne cessent d’augmenter, pour le meilleur ou pour le pire du Fitness à domicile. C’est pourquoi nous vous recommandons de bien vous renseigner avant de vous lancer dans un programme et d’investir de l’argent (et du temps). Enfin, si vous pouvez vous le permettre, rien ne vaut un coach à domicile qui pourra vous guider et vous aider à bien vous positionner sur vos exercices. Il pourra créer un programme personnalisé et adaptable à votre morphologie et vos objectifs, tout en vous gardant motivé à chaque séance !

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