DOSSIER STIMIUM – Cyclisme – Rouler en montagne : nos conseils pour progresser

Rouler en montagne - S'entraîner à rouler en danseuse | Stimium

La montagne attire chaque année de nombreux cyclistes confirmés, passionnés, amateurs ou assoiffés de grands espaces, de longues sorties. Mais rouler en montagne peut réserver des (mauvaises) surprises aux cyclistes les moins bien préparés. Vous avez prévu un stage ou une compétition en altitude dans les prochains mois ? Voici quelques conseils pour vous y présenter dans les meilleures dispositions et, surtout, pour progresser en montagne.

 

Rouler en montagne : la préparation physique

Rouler en montagne nécessite une préparation physique particulière. Le corps d’un grimpeur n’est pas le même que celui d’un sprinteur, d’un rouleur ou d’un spécialiste du contre-la-montre. Si un travail physique préparatoire est nécessaire, c’est surtout le coup de pédale qui est très spécifique à la pratique du cyclisme en montagne.

 

Des bosses, des bosses et encore des bosses !

Le meilleur remède pour se préparer à avaler des kilomètres en altitude ? Monter des bosses, encore et toujours, et accumuler du dénivelé. Quitte à monter dix fois d’affilée la côte du coin que vous connaissez depuis votre plus jeune âge. L’essentiel réside dans l’enchaînement des entraînements à fort dénivelé positif. Il n’est cependant pas question de monter toutes les bosses de la région à fond. Variez les intensités lors de vos entraînements afin de découvrir vos propres sensations physiques et votre meilleur rythme. Sans oublier qu’une montée de col se fait sur une durée assez longue, où il faut généralement alterner les passages en danseuse puis assis sur la selle. Une alternance de position sur le vélo qui permet non seulement de relancer à la sortie d’un lacet, mais aussi de soulager certains muscles pour en solliciter d’autres.

Rouler en montagne - S'entraîner à rouler en danseuse | StimiumVotre temps en danseuse vous apporte un regain de puissance, une vitesse plus élevée, mais  entraîne aussi un coût énergétique plus important. La technique, si elle paraît simple au premier abord, nécessite un entraînement spécifique. Mal exécutée, la danseuse sollicite trop les muscles du haut du corps et consomme dès lors plus d’énergie. Il faut réussir à bien détendre les poignets et les épaules, à balancer le vélo plus que le corps afin de créer un mouvement de balancier et, ainsi, gagner en efficacité.

Certains coureurs préfèrent rester assis durant toute l’ascension. Le choix de la technique dépend généralement du physique et de la corpulence du cycliste. On se souvient de quelques oppositions de style lors d’étapes du Tour de France, dans les années 90, entre un Marco Pantani debout sur ses pédales dès le pied des cols, alors que Miguel Indurain effectuait toutes ses ascensions en ne se levant pratiquement jamais de sa selle.

Se préparer en enchaînant des difficultés assez longues permet de définir sa préférence physique et d’adapter son propre coup de pédale; assis ou en danseuse, en force ou en vélocité. Rouler en force, en emmenant un braquet élevé, produit plus de toxines dans les muscles; tandis qu’une hyper vélocité implique une certaine économie musculaire. Encore faut-il être en mesure de conserver cette fréquence de pédalage très élevée durant toute l’ascension.

 

Se préparer à gérer son effort.

Partir trop vite au pied du col, caler au milieu et s’effondrer avant le sommet : c’est ce qui arrive trop souvent aux coureurs les moins bien préparés qui commencent à rouler en montagne. C’est pourquoi la préparation physique passe aussi par un apprentissage de la gestion de son effort.

En incluant dans votre entraînement des séances de deux fois 15 minutes à une intensité I3 selon l’échelle de Grappe (intensité soutenue), vous pouvez produire un effort d’intensité certaine sans vous mettre dans le rouge (la Fréquence cardiaque se situe entre 85 et 92%). Observez et analysez votre résistance à l’effort lors de ces séances afin de déterminer votre rythme de pédalage.

Un travail spécifique comme le fartlek peut également être porteur d’excellents résultats. Le fartlek est une méthode d’entraînement fractionné (ou interval training) développée par le Suédois Gösta Holmer dans les années 1930. Destiné initialement aux runners de fond et de demi-fond, il s’adapte facilement au cyclisme. Alternant les phases d’aérobie et d’anaérobie, le fartlek permet d’accroître la résistance lactique et d’améliorer la vitesse intrinsèque.

 

Exemple d’exercice de fartlek en côte

  • Sélectionnez une côte assez sèche (7% de moyenne), d’une longueur de 800 à 1000 m.
  • Montez cette côte en accélérant progressivement, de préférence en danseuse afin de faire travailler un maximum de muscles du corps. Sprintez, en force, lors des 120 derniers mètres.
  • Faites demi-tour et descendez sans pédaler, afin de garder un maximum d’acide lactique dans les jambes.
  • Répétez l’aller-retour 3 à 5 fois.
  • Après 5 minutes de pause, répétez la série.

 

Ce type de préparation peut également être réalisée sur home-trainer, en respectant des puissances et des fréquences cardiaques prédéfinies.

Bien sûr, comme pour tout effort intense, une bonne connaissance de son corps est essentielle avant de s’engager. Le test de Ruffier-Dickson, par exemple, permet de mesurer efficacement sa condition physique et, par conséquent, de mieux planifier la phase d’entraînement.

Si elle est fortement – et forcément – liée à l’intensité, la gestion de l’effort peut aussi se travailler à partir de petits détails tels :

  • La position sur le vélo : relâchement des épaules, prise au vent
  • Les trajectoires, surtout dans les descentes : évitez de freiner plus que de raison. Privilégiez une attaque de virage large pour attraper la corde à l’intérieur et devoir moins relancer à la sortie.

L’avis de Pauline Ferrand-PrévotTriple championne du monde Élite de cyclisme et ambassadrice Stimium :

Pauline Ferrand-Prevot - Ambassadrice Stimium« La préparation physique dans le cyclisme est devenue indispensable et cela se vérifie de plus en plus avec le temps. Si je réalise un travail plus intensif et régulier au cours de l’hiver, je me programme tout de même deux séances hebdomadaires durant la saison. J’y inclus du renforcement musculaire, ceinture abdominale et lombaires. Cela permet avant tout d’éviter les blessures car rouler en montagne sollicite davantage ces zones musculaires.
Semaines après semaines, tu adoptes une certaine routine, tu apprends les mouvements afin de prévenir les blessures. C’est au cours d’une année difficile où j’ai enchaîné les pépins que je m’y suis vraiment mise. Désormais, cela fait partie intégrante de mon entraînement. C’en est même devenu agréable et ludique.

J’ai rapidement ressenti les bienfaits de cette préparation, notamment une meilleure transmission de la force entre la jambe et la pédale. Auparavant, mon bassin n’était pas stable et depuis que je travaille de cette manière, cet aspect s’est considérablement amélioré. J’insiste sur le fait de ne pas se focaliser uniquement sur les jambes, même si on parle de cyclisme. La préparation physique est un travail complet, sur le corps entier. Il est important de définir ses besoins personnels et spécifiques avant de commencer cette pratique. »

Rouler en montagne : la nutrition

Vous le savez déjà, rien de pire qu’un excès de poids lorsque vous pratiquez un sport, et particulièrement le cyclisme. Le moindre kilo en trop vous pénalise dès l’ascension de la bosse du coin ou du pont d’autoroute. Alors imaginez en montagne, lorsqu’il vous faut gravir monts et merveilles pour atteindre le sommet du Galibier, de l’Alpe d’Huez, du Tourmalet, ou du Grand Bornand (au programme de l’Etape du Tour 2018) ! C’est une évidence : le poids est définitivement l’ennemi du grimpeur.

 

S’affûter en amont

S’affûter c’est avant tout perdre de la graisse et conserver son muscle. Il faut parvenir à être plus léger tout en gardant sa puissance. Pour cela, il vous faut conserver des protides dans votre alimentation à raison de minimum 0,8 gramme par kilo de poids de corps.1 Si vous pesez 60 kilos, comme Nairo Quintana, il vous faut donc 48 grammes de protides par jour. À titre d’information, dans 100 grammes de viande, vous retrouvez à peu près 20 grammes de protides.2 Adaptez donc votre alimentation afin de faire concorder vos besoins en protides.

S’affûter c’est aussi, et surtout, une affaire de sérieux et de volonté. Si, sans alcool, la fête est plus folle, cela rend également votre mission affûtage bien plus facile ;). Car l’alcool, sous toutes ses formes, est particulièrement calorique. Vin, bière et autres spiritueux sont donc à réduire ou à bannir de votre alimentation. Idem pour les sodas, sirops et boissons sucrées qui nous font de l’oeil dans les rayons des supermarchés, surtout quand arrivent les premières chaleurs.

Il est conseillé de travailler son affûtage bien en amont de son escapade montagneuse. Inutile, en effet, d’ajouter cette contrainte lors de la période d’entraînement en altitude.

 

Ravitaillement : gare à la fringale !

Rouler en montagne : l'importance de l'hydratation | Stimium

C’est une évidence : le cycliste dépense davantage d’énergie quand il roule en montagne qu’en plaine. Encore plus qu’à l’accoutumée, une alimentation régulière au cours d’une sortie en montagne est donc essentielle afin d’éviter une fringale, incident trop courant chez le cycliste.

Dans cette alimentation, la part de liquide est évidemment essentielle. Même en haute altitude, où la température peut chuter drastiquement, le cycliste transpire énormément. Cette sudation est une réaction naturelle à la dépense d’énergie accrue. Il est important de garder à l’esprit que 75% de l’énergie produite par notre corps lors d’un effort physique est de la chaleur, le reste étant de l’énergie mécanique3; celle qui nous permet d’avancer et sur laquelle on compte pour atteindre les plus hauts sommets. Notre température corporelle augmente donc tout à fait naturellement lors d’une activité physique; laquelle est forcément plus significative pour le cycliste qui roule en montagne. Il s’agit donc de s’hydrater à intervalle régulier.

Surtout, n’attendez pas d’avoir soif avant de boire. Buvez dès le début de l’effort, par petites quantités : 10 à 15 cl à la fois (une grande gorgée). Répétez cette absorption toutes les 8 à 10 minutes. 

Outre vos bidons d’eau et de boissons énergétiques, prévoyez des sucres rapides : pâtes de fruits ou d’amande, fruits secs, gels et gommes énergétiques. Gardez les aliments les plus faciles à ingérer pour la fin de votre ascension : avec la fatigue, il peut devenir plus difficile de mâcher et d’avaler des pâtes trop consistantes.

 

L’intérêt de la balance

Reparlons du poids. Il est intéressant de se peser quotidiennement lors d’une période d’entraînement en montagne, de préférence à jeun, le matin, afin de comparer son poids d’un jour à l’autre. Non pas dans l’optique de s’affûter et d’encourager une éventuelle perte de poids quotidienne (rappelons que l’affûtage est à privilégier avant d’attaquer le travail en montagne). Ce contrôle matinal et quotidien permet surtout de connaitre son hydratation. Si le poids diminue, à alimentation constante et comparable, cela peut être le signe que le coureur n’a pas comblé le déficit hydrique lié à sa sortie de la veille. Il y a donc lieu, dans ce cas, de renforcer l’hydratation avant, pendant et après l’effort.

L’avis de Pauline Ferrand-PrévotTriple championne du monde Élite de cyclisme et ambassadrice Stimium :

Pauline Ferrand-Prevot - Ambassadrice Stimium

« Le poids est une constante à surveiller toute l’année. Il faut vraiment bien gérer cela lorsqu’on cible un objectif et ne pas arriver trop affûté le jour-J au risque d’être trop faible, de tomber malade, ou de perdre de la force. Il faut trouver son poids de forme, tester ses limites, faire quelques erreurs et trouver le compromis entre affûtage et bien-être. C’est mentalement primordial. Il ne faut pas se priver pendant des semaines et perdre tout le plaisir. J’ai connu ces passages difficiles et je suis heureuse d’avoir désormais trouvé un équilibre qui me convient avec comme objectif les Championnats du Monde d’Innsbruck, sur un parcours montagneux, où le poids aura une importance toute particulière. Je sais qu’en étant affûtée aujourd’hui, je ne serai pas à mon maximum le jour-J.
Les jours précédents l’objectif, il faut ingérer une source de glucide sans s’infliger une trop grosse charge d’un coup. En course, je privilégie les boissons énergétiques et les gels, que j’apprécie de plus en plus car ils provoquent moins cet effet coup de barre après les avoir pris. À minima, il faut prendre un bidon par heure mais il est parfois difficile de boire plus que ça.
Après l’effort, il faut essayer de manger le plus vite possible, quelque chose comme du riz par exemple. Il faut surtout privilégier un aliment qu’on apprécie car ce n’est pas toujours facile de se ravitailler aussitôt l’effort terminé. J’ai l’habitude de prendre une boisson de récupération une fois la ligne d’arrivée franchie. Encore une fois, il faut tester afin de trouver le goût et les produits qu’on préfère et, surtout, qui nous conviennent. Tout ne fonctionne pas avec tout le monde. »

Rouler en montagne : le matériel

Si l’Humain est le premier facteur sur lequel influer en vue d’une perte de poids et d’une préparation à la montagne, le matériel du cycliste est également prépondérant. Non seulement son poids mais aussi sa qualité, ses spécificités propres à la pratique du cyclisme en altitude et surtout son confort. Pas question de passer des heures à monter et descendre sur des routes escarpées sans prendre un peu de plaisir.

 

Braquets adaptés ou déclin assuré

Rouler en montagne : choisir les bons braquets | StimiumPremier élément auquel penser : le braquet. Dès que la route s’élève, de quelques degrés ou de façon vertigineuse, il vous faut adapter vos braquets afin de conserver une certaine aisance. N’ayez pas peur de partir avec des petits développements, même si vous ne les utilisez pas, ils seront toujours là en cas de méforme ou de pente brutale. En plateau, conservez votre grand plateau habituel (52 ou 53 dents) et ajoutez-y un petit plateau de 39 ou 36 dents qui sera plus adéquat qu’un 42 davantage utilisé sur les parcours plats. À l’arrière, privilégiez une roue libre de 11 vitesses, désormais très répandue sur les vélos. Vous pouvez ainsi partir serein, certain de trouver votre juste développement lorsque la route s’élève. Avec un point de départ à 11 ou 12 dents, important pour filer à toute allure dans les descentes, vous pouvez remonter jusqu’à atteindre un 28 dents. Avec un développement 36×28, vous devriez pouvoir atteindre les sommets les plus hauts et les plus raides tout en conservant une certaine marge de manœuvre en termes de souplesse de pédalage et de vélocité.
Si vous n’êtes pas vraiment un adepte de la montagne et que les pourcentages les plus élevés vous effraient un peu, un compromis s’offre à vous : le triple plateau. Si, en optant pour cette solution, vous vous garantissez une palette plus large de développements, prenez en compte le surplus de poids (environ 400g de plus qu’un double classique) et la rareté de l’offre : 5 modèles sur les sites de vente en ligne les plus réputés, contre 45 pour les doubles plateaux.

 

Poids du vélo vs poids du corps

Rouler en montagne | Poids du corps | Nairo Quintana | StimiumObnubilé par le poids, le cycliste veut souvent gagner gramme par gramme sur sa machine. Mais cela représente un coût, souvent élevé. Quand on regarde l’investissement nécessaire pour alléger son vélo ne serait-ce que d’un kilo, on aurait presque envie de s’assécher et de monter sur un vélo en acier.  Rappelons que la première perte de poids doit se faire sur le corps : cela ne coûte rien, à part de la volonté ! 😉

Pour les plus assidus, précisons que le premier gain de poids doit se faire, en priorité, sur les parties mobiles – donc l’ensemble jantes-pneus-chambres – puisque ce sont elles qui jouent le plus sur l’inertie du vélo. Il existe, par ailleurs, quelques techniques de base qui permettent de gagner facilement quelques grammes :

  • Couper les bouts de câbles inutiles
  • Couper le morceau inutilisé de la tige de selle
  • Videz l’eau accumulée dans le cadre en cas de pluie ou de nettoyage

 

Les vêtements du cycliste en montagne

Rouler en montagne: les vêtements | Stimium

Qui dit montagne dit météo changeante. Et qui dit altitude dit chutes de température. Outre l’équipement basique du cycliste (cuissard avec peau de chamois et bretelles ajourées + maillot à fermeture éclair), prévoyez de quoi faire face aux intempéries. En passant, notons qu’un coup d’oeil à la météo prévue le jour de votre sortie peut s’avérer plus qu’utile !

La paire de manchettes et le coupe-vent sont des indispensables. Même en cas de beau temps, cela vous protégera au minimum du froid qui vous attend au sommet et du vent, souvent plus fort en altitude et dont l’effet est accentué lors des descentes. Pensez également à vous protéger le crâne (casquette en plus du casque) : plus on grimpe, plus les rayons UV sont agressifs. Si les différences climatiques entre le bas de l’ascension et le sommet s’annoncent très importantes, n’hésitez pas à prévoir un vêtement chaud, quitte à devoir vous encombrer d’un petit sac à dos. Le confort supplémentaire que vous y gagnerez vaudra bien les quelques grammes en plus à emmener au sommet !

Accessoires et capteurs : gadgets ou utilité ?

Les capteurs de puissance, cardio-fréquencemètres et autres capteurs de fréquence de pédalage permettent de comparer, jour après jour, votre performance et votre forme. Si vous avez des exercices précis à réaliser en respectant une certaine puissance, une certaine cadence ou en naviguant dans des zones d’intensité bien précises, définies au préalable avec un entraîneur, ces accessoires peuvent se révéler de précieux alliés. Leur usage est d’autant plus fréquent que leur prix tend à se démocratiser. Mais ne les utiliser ne suffit pas. Il faut avant tout les comprendre, les apprivoiser pour qu’ils vous soient utiles. Recueillir des informations sur ses watts, sur sa cadence ou sur sa fréquence cardiaque sans comprendre ce que cela représente ne sert pas à grand chose. La base est donc de les utiliser chez vous, de se faire au produit – voire de vous faire conseiller par un vendeur qualifié ou par un ami qui a l’habitude de les utiliser – et, ainsi, de pouvoir mesurer correctement vos performances et votre progression.

 

Le home-trainer qui simule les sommets.

Et si on pouvait partir à la montagne tout en restant dans son salon ? Les home-trainers dernière génération vous proposent une simulation de l’inclinaison de la route. Certains sont même livrés avec des vidéos qui vous projettent dans l’environnement simulé. Si le réalisme est parfois bluffant et que cela peut être pratique pour ressentir l’effet de la pente, surtout en cas d’intempéries ou quand on vit loin des massifs montagneux, le coup de pédale reste assez éloigné de celui pratiqué en vraie ascension et le coût de l’équipement, assez élevé, peut représenter un frein pour la plupart des amateurs de vélo.

L’avis de Pauline Ferrand-PrévotTriple championne du monde Élite de cyclisme et ambassadrice Stimium :

Pauline Ferrand-Prevot - Ambassadrice Stimium« Personnellement, j’utilise le même vélo quel que soit le profil, l’Ultimate de chez Canyon. Le poids de nos machines est limité à 6,8 kg. En montagne, j’aime utiliser des roues rigides et légères et je pense que c’est une priorité dans l’équipement du cycliste.

L’important en montagne, c’est aussi le braquet : il ne faut surtout pas arriver avec trop gros car la montagne est traître. Le coup de bambou vous guette et peut arriver n’importe quand ! Il ne faut pas hésiter à avoir de la marge même si nous n’utilisons pas tout, cela rassure psychologiquement. Sur la Course by le Tour et l’arrivée à l’Izoard, j’avais emmené un 39×28 et j’ai regretté de ne pas avoir plus petit. Pour certains cyclistes, les plateaux compacts peuvent être intéressants.

À l’entraînement, comme en course, j’utilise le cardio-fréquencemètres et le capteur de puissance. Ce sont deux outils essentiels afin de ne pas faire de bêtises dans l’entraînement. En montagne plus que sur le plat, tu peux voler un jour et être planté le lendemain. La puissance est le premier indicateur pour respecter des intensités précises. Personnellement, je l’utilise à chaque sortie. On perd un peu le feeling, certains peuvent trouver ça moins appréciable mais c’est, selon moi, l’idéal pour progresser. »

 

1 https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines (Recommandations de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail)
2 https://www.medecinedusportconseils.com/2013/07/30/les-apports-de-proteines-chez-le-sportifs-conseils-simples-interet-dangers-des-proteines/ (Publication du Dr J.-J. Menuet, Juillet 2013)
https://biologiedelapeau.fr/spip.php?article75 (LA thermorégulation – Biologie de la peau | Agnès Sommet, Avril 2013)

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