Test VMA : apprendre à se connaître pour progresser

Pour progresser, il convient de connaître ses limites afin de sans cesse les repousser. D’où l’intérêt pour un sportif de calculer sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie), que l’on soit débutant ou confirmé. D’un point de vue physiologique, la VMA s’apparente à la vitesse selon laquelle notre consommation d’oxygène est maximale lors d’un effort. Concrètement, cela correspond à une vitesse de course très intense que vous êtes capable de tenir sur un temps donné (entre 3 à 8 minutes selon le niveau de chacun).  

Mais la VMA n’est pas à confondre avec du sprint. Lorsque vous êtes à 100% de VMA, c’est la filière aérobie qui produit majoritairement l’effort ; tandis qu’en sprint, le corps fait appel à la filière énergétique.  La production d’énergie se fait alors sans oxygène et ne peut être maintenue que durant quelques secondes.

Connaître sa vitesse maximale aérobie, c’est donc se donner toutes les chances de progresser en résistance. Une qualité indispensable à tous les athlètes – et pas seulement aux coureurs comme on pourrait le croire. Les footballeurs, les rugbymen voire les tennismen y trouvent leur compte.

Apprendre à calculer sa VMA

La VMA s’exprime en km/h. Elle est en moyenne de 8km/h pour les débutants. Un sportif dit “moyen” varie autour de 15km/h tandis qu’un sportif un peu plus aguerri voire professionnel peut avoisiner les 25km/h.

Si les tests de VMA peuvent se faire en laboratoire, tout le monde n’y a pas accès. Vous pouvez alors les effectuer seul. S’il en existe une multitude, sachez qu’il n’y a pas de “bon” ou de “mauvais” test. Il convient de trouver celui qui vous correspond le mieux. Attention toutefois, ces exercices sont intenses d’un point de vue cardiaque – veillez à les faire avec le maximum de précaution ou encadrés par un entraîneur diplômé.

 

Découvrez deux tests de VMA simples à mettre en place.

Test VMA : le Demi-Cooper

Après un échauffement complet, courez le plus rapidement possible durant 6 minutes autour d’un stade. Mais attention : vous devez courir en contenu à une allure stable. On préconise aux débutants de maîtriser leurs efforts et de ne pas se précipiter dès les premières secondes de course. La distance effectuée durant cet intervalle de temps vous permettra de calculer votre vitesse maximale aérobie.

Pour connaître votre VMA avec le test du demi-cooper, il suffit de multiplier par 10 la distance parcourue. Exemple : 1100m en 6 min = 1,1km x 10 = 11km/h de VMA.1

 

Test VMA : le 10 x 400 mètres

Ici, l’objectif va être de réaliser dix tours de piste – soit 400m chacun – avec une récupération au trot d’environ 15 secondes inférieures au temps d’effort. La moyenne de vos temps en secondes servira de base pour le calcul de votre VMA. Là aussi, prenez le temps de bien vous échauffer au préalable. S’agissant, en fait, d’une séance de fractionné, ce test demande de bien se connaître pour être efficace.  

Pour connaître votre VMA avec le test du 10x400m, faites l’opération suivante : 1440 / moyenne de vos chronos au 400m en secondes.2

Afin de réduire une quelconque marge d’erreur, vous pouvez effectuer ces deux tests dans la même semaine, à quelques jours d’intervalle. Cela vous permettra d’obtenir un résultat précis, en faisant la moyenne des deux. En théorie, si vos calculs ne sont pas faussés, les résultats des deux tests ne devraient pas différer de plus de 0,5km/h.

Et surtout, pensez à calculer votre VMA régulièrement – a minima une fois par an. Vous aurez alors un suivi régulier et vous pourrez plus facilement mesurer votre progression.

1 https://www.mycalculators.net/sports/running-pace-calculator
2 https://www.running-addict.fr/conseil-running/test-vma-comment-calculer-sa-vma/

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