Programme Fitness à la maison par Anaïs Aragon

Programme fitness à la maison - Anaïs Aragon | Stimium

Vous pratiquez (ou souhaitez pratiquer) le fitness à la maison ? Anaïs Aragon, ambassadrice Stimium et coach sportif, a conçu spécialement un entraînement à faire chez soi, facile à mettre en place et sans matériel à utiliser.

Anais Aragon, Ambassadrice Fitness StimiumDans son programme, Anaïs s’appuie sur une méthode appelée « TABATA ». L’entraînement TABATA est une méthode d’interval training (High Intensity Interval Training = HIIT) qui dure 4 minutes. Cet entraînement fractionné est efficace pour brûler les graisses et augmenter son endurance. Durant ces 4 minutes, on alterne des périodes d’effort de 20 secondes avec des temps de récupération de 10 secondes.

Pour ne pas vous contraindre à choisir entre un entraînement cardio (axé sur vos capacités cardio-respiratoires) ou un renforcement musculaire, Anaïs a créé deux séances différentes pouvant être combinées.

Rappelons d’abord que bien s’échauffer et prendre le temps de s’étirer sont des composantes non négligeables de l’entraînement. Pour être sûr d’être sur la bonne voie, jetez un œil à nos dossiers « Pourquoi se mettre au Fitness ? » et « Faire du Fitness à la maison ».

 

Entraînement cardio à domicile, par Anaïs Aragon

Echauffement :

  • Run sur place pendant 30 secondes ou aller/retour dans un couloir
  • Monté de genoux haut (léger) pendant 30 secondes
  • Talons-fesses pendant 30 secondes

            => 3 tours sans pause entre les exercices

  • Bonus : mobilité et stretching dynamique avec la combinaison fente – chien tête en bas, 5 fois pour chaque jambe.

Programme fitness à la maison - Echauffement | Stimium

Sur la position de fente, pensez à former un angle de 90° avec le genou de la jambe avant et à allonger au maximum la jambe arrière. En chien tête en bas, poussez vos fessiers le plus haut possible et étirez votre colonne vertébrale au maximum.

 

Exercices TABATA

Avec 2 mouvements = 20’’ par mouvement – 10’’ de récupération pendant 4 minutes.

TABATA 1 :

Mettez-vous debout, gardez le dos droit. Vos pieds sont un peu écartés et vos bras le long du corps.

Sautez alors sur le côté droit. La jambe droite est devant tandis que la gauche passe derrière. Votre bras gauche va vers l’avant pendant que le droit part vers l’arrière.

Sautez ensuite du côté gauche en effectuant les mouvements inverses. Pour vous aider, imaginez que vous êtes un patineur.

Placez-vous face au sol, en appui sur vos pointes de pieds et sur vos mains.

Vos mains sont dans l’axe de vos épaules comme dans les pompes, les bras et les jambes sont tendus.

Attention : cuisses, bassin et tronc doivent impérativement être alignés, si vous ne voulez pas vous blesser !

Montez une jambe fléchie tout en conservant l’autre bien tendue. Restez sur la pointe des pieds.

En alternance, ramenez genou droit et genou gauche vers la poitrine.

=> Répéter le circuit 4 fois

 

TABATA 2 :

Poussez vos hanches vers l’arrière comme si vous vouliez vous assoir sur une chaise loin derrière vous. Descendez jusqu’a ce que vos fessiers soient à la même hauteur que vos genoux. Poussez dans vos talons pour vous redresser et décollez les pieds du sol pour effectuer un léger saut. Amortissez en fléchissant directement vos genoux lorsque vos pieds retouchent le sol.

Sprintez sur place aussi vite que possible en penchant légèrement le buste vers l’avant et en effectuant le plus de pas possible. Les genoux vont vers l’avant et vos abdos doivent être contractés pendant toute la durée du sprint.

=> Répéter le circuit 4 fois

 

TABATA 3 (bonus) :

Pieds joints, vous devez sauter en élevant les bras et en écartant les jambes. Au saut suivant, baissez les bras et ramenez les jambes.

Mettez-vous debout, les pieds légèrement écartés.

Vos jambes doivent fléchir et vos mains se poser au sol.

Donnez une légère impulsion et lancez vos jambes vers l’arrière. Vous arrivez alors en position de planche : le dos est gainé, les bras sont droits, le corps est aligné.

Revenez à la position initiale. Relevez-vous et recommencez l’enchaînement.

=> Répéter le circuit 4 fois

 

Routine abdos

  • CRUNCH 30”

Bien expirer en montant, inspirer en descendant, placer les mains en soutien de la tête sans tirer sur les cervicales. Creuser le ventre et bien décoller les épaules.

 Faire du fitness à la maison - programme Anaïs Aragon Stimium

  •  GAINAGE 30”

Placer les coudes sous les épaules, bien aligner la tête avec le sacrum. Garder une position statique avec une respiration normale.

 Programme fitness à la maison - Gainage| Stimium

  •  CRUNCH INVERSÉ 30”

Allongé(e) sur le dos, les genoux aux dessus des hanches en position « chaise renversée », expirer et amener les genoux vers la poitrine, inspirer et revenir en position initiale. Ne pas mettre de tension sur le haut du corps et ne pas cambrer le bas du dos.

Programme fitness à la maison - Crunch inversé | Stimium

 

Entrainement renforcement musculaire, par Anaïs Aragon

Echauffement :

  • Run sur place pendant 30 secondes ou aller/retour dans un couloir
  • Monté de genoux haut (léger) pendant 30 secondes
  • Talons-fesses pendant 30 secondes

            => 3 tours sans pause entre les exercices

  • Bonus : mobilité et stretching dynamique avec la combinaison fente – chien tête en bas, 5 fois pour chaque jambe.

Programme fitness à la maison - Echauffement | Stimium

Sur la position de fente, pensez à former un angle de 90° avec le genou de la jambe avant et à allonger au maximum la jambe arrière. En chien tête en bas, poussez vos fessiers le plus haut possible et étirer votre colonne vertébrale au maximum.

 

Exercices TABATA

Avec 2 mouvements = 20’’ par mouvement – 10’’ de récupération pendant 4 minutes.

TABATA 1

En position de planche, mains placées légèrement plus large que la largeur des épaules, les abdos sont engagés afin d’éviter de creuser le bas du dos. Inspirez en fléchissant les coudes et en rapprochant le buste du sol, descendez jusqu’à ce que vos coudes soient fléchis à 90°. Expirez en remontant et en contractant vos pectoraux. Pour une option plus facile, placez vos genoux au sol.

Pour cet exercice, utilisez une chaise sur laquelle vous allez placer vos mains, largeur des épaules. Vos doigts sont orientés vers l’avant, vos fessiers sont placés dans le vide, à 10 centimètres de la chaise. Fléchissez vos coudes en les dirigeant vers l’arrière en rapprochant vos fessiers du sol sur une inspiration. Remontez en poussant sur la chaise à partir de vos paumes de mains sur une expiration. Gardez vos épaules abaissées et votre poitrine ouverte pendant tout l’exercice.

=> Répéter le circuit 4 fois

 

TABATA 2

Plusieurs options s’offrent à vous pour réaliser cet exercice : à poids du corps, avec un bâton, avec une bouteille d’eau ou des haltères. Nous prendrons l’exemple du bâton pour décrire le mouvement. Tenez-vous bien droit(e), le bâton dans vos mains en contact avec vos cuisses, paumes de mains orientées vers l’arrière. Gardez le dos bien droit et poussez vos hanches vers l’arrière en laissant glisser le bâton le long du corps. Fléchissez légèrement les genoux et rapprochez votre buste quasiment parallèle au sol. Vos abdos restent contractés et la tête alignée avec votre colonne vertébrale pendant tout l’exercice. Contractez vos fessiers et l’arrière de vos cuisses pour vous redresser et revenir en position initiale.

Poussez vos hanches vers l’arrière comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise loin derrière vous. Descendez jusqu’a ce que vos fessiers soient à la même hauteur que vos genoux. Poussez dans vos talons pour vous redresser. Vous pouvez placer des haltères ou une bouteille d’eau dans vos mains et les maintenir contre votre poitrine pour rajouter une charge supplémentaire.

 => Répéter le circuit 4 fois

 

TABATA 3 (BONUS)

Allongez-vous face au sol, la tête bien alignée avec votre colonne vertébrale. Sur une expiration décollez le haut et le bas du corps en contractant vos fessiers et vos muscles dorsaux. Maintenez la posture et relâchez à la fin du temps imparti. N’exagérez pas la courbure cervicale et gardez la tête alignée avec votre colonne vertébrale.

Allongez-vous sur le dos et fléchissez vos genoux en rapprochant les pieds de vos fessiers. Poussez vos hanches vers le plafond en gardant les abdos engagés tout le long de l’exercice. Une fois cette position de pont maintenue, effectuez de légers pulses en contractant vos fessiers à chaque remontée. Gardez la poitrine bien ouverte et votre nuque bien allongée.

 => Répéter le circuit 4 fois

 

Routine abdos

  • CRUNCH 30”

Bien expirer en montant, inspirer en descendant, placer les mains en soutien de la tête sans tirer sur les cervicales. Creuser le ventre et bien décoller les épaules. 

Faire du fitness à la maison - programme Anaïs Aragon Stimium

  • GAINAGE 30”

Placer les coudes sous les épaules, bien aligner la tête avec le sacrum. Garder une position statique avec une respiration normale.

 

Programme fitness à la maison - Gainage| Stimium

 

  • CRUNCH INVERSÉ 30”

Programme fitness à la maison - Crunch inversé | Stimium

 Allongé(e) sur le dos, les genoux aux dessus des hanches en position « chaise renversée », expirer et amener les genoux vers la poitrine, inspirer et revenir en position initiale. Ne pas mettre de tension sur le haut du corps et ne pas cambrer le bas du dos.

 

Entrainement cardio et renforcement musculaire, par Anaïs Aragon

Mixez les deux entraînements en commençant par l’entraînement cardio, faire la routine pour les abdominaux à la fin.

Bon courage à tous !

Pour plus d’informations, n’hésitez pas à jeter un œil à la page Instagram d’Anaïs ou aux autres articles de nos experts Stimium sur notre blog.

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