Optimiser sa condition physique grâce à la PPG

Un homme court dans un escalier pour faire une séance de PPG

À tort, la PPG (Préparation Physique Générale) est encore trop souvent associée à la seule pratique de la course à pied. Pourtant, ce type spécifique d’entraînement trouve sa place dans bien d’autres disciplines comme le rugby, le basketball ou encore le cyclisme, par exemple.

Comme son nom l’indique, la PPG a pour objectif de préparer les muscles à l’effort – et non de simplement s’échauffer comme c’est le cas avec un footing. Pour ce faire, le corps va être fortement sollicité en effectuant différents exercices d’endurance, de renforcement, de force ou encore de gainage. Le but étant de renforcer l’ensemble du système musculaire, articulaire et tendineux. Bien effectuée, cette pratique permet au corps de supporter des charges de travail chaque fois plus importantes, de gagner en efficacité et de réduire les risques de blessures. Les personnes préparant des compétitions ou ayant des objectifs de performance sont donc tout particulièrement concernées.

Attention toutefois à ne pas confondre PPG (Préparation Physique Générale) et PPS (Préparation Physique Spécifique). Dans le second cas, il va s’agir d’utiliser des formes de travail proches du geste du coureur afin de parfaire sa technique de course.

 

La PPG comme complément

Même si elles permettent de solliciter l’ensemble des muscles du corps, les séances de PPG ne doivent en aucun cas remplacer un entraînement mais venir le compléter. Il est donc indispensable de précéder ces séances par un footing d’une quinzaine de minutes. Vous pouvez éventuellement compléter cet échauffement par des étirements et quelques gammes légères. Concluez votre préparation physique générale par de l’aérobie ou quelques lignes droites, par exemple. N’oubliez pas d’inclure également plusieurs minutes d’étirements.

En début de saison, ces séances spécifiques sont particulièrement nombreuses – environ 3 à 4 par semaine. Le reste de l’année, 2 sessions par semaine suffisent. Pour être efficace, chacune d’entre elles doit durer entre 30 et 50 minutes. Ces exercices sont à effectuer sur un sol souple –  à l’instar d’une pelouse, un terrain stabilisé ou du tartan.

Il faut également savoir que la sollicitation assez intense de nos muscles peut provoquer des courbatures. La PPG est donc à proscrire les veilles de compétitions, de grosses séances ou sur une période de récupération.

 

Différentes formes de travail

Avant d’enchaîner les répétitions, focalisez toute votre attention sur l’apprentissage du geste. Un gainage et une contraction abdominale permanents sont également nécessaires. Ce n’est seulement que lorsque la technique de réalisation est acquise que vous pourrez augmenter l’intensité.

La Préparation Physique Générale propose un panel d’exercices divers qui permet un travail complet du corps. En voici quelques exemples :

 

Les squats sautés

Objectif : gagner en puissance et en explosivité

  1. Mettez-vous debout, avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Puis, poussez votre bassin en arrière et fléchissez vos cuisses jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol. Maintenez la position 10 secondes.
  2. Faites un saut en vous aidant de vos bras.
  3. Réceptionnez en position squat, en gardant le dos bien droit.

 

Les montées d’escaliers

Objectif : réveiller les mécanorécepteurs des pieds pour un meilleur maintien du corps

Exercice 1 : Courez sur 20 à 30 marches, 3 fois.

Exercice 2 : Faites des sauts pieds joints sur 20 à 30 marches, 3 fois. Vos bras doivent accompagner votre impulsion.

Durant ces exercices, gardez votre bassin bien haut et votre dos bien droit.  

 

Les fentes sautées

Objectif : muscler les jambes et les fessiers

  1. Munissez-vous d’un medecine ball que vous maintiendrez avec vos bras tendus devant vous.  
  2. Mettez-vous en position de fente avant, en gardant votre tronc bien droit. Maintenez la position 5 secondes.
  3. Alternez les flexions de jambes gauche et droite en bondissant.

 

La planche

Objectif : travailler les abdominaux et améliorer votre posture

  1. Les mains en appui sur un banc (ou tout autre objet surélevé), maintenez une position horizontale. Gardez votre dos toujours bien droit.
  2. Maintenez la position 1 minute.

Pour ce qui est de l’enchaînement, effectuez 6 séries de 8 répétitions. Entre chaque série, la récupération se fait en marchant ou bien en trottinant sur plusieurs mètres. Ces quelques exercices peuvent constituer un bon début de routine.

 

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