Musculation et cyclisme : une alliance gage de performances !

Musculation et cyclisme : une alliance gage de performance - Stimium

Les cyclistes sont encore trop nombreux à penser que la musculation leur est peu utile. Pourtant, un bon travail musculaire peut se révéler un atout essentiel pour qui veut progresser et performer. Alors que peut apporter l’entraînement musculaire au cycliste ? Suivez-nous, on vous dévoile les coulisses d’une alliance qui est gage de performances.

Les avantages de l’entraînement musculaire pour le cycliste

Dans la pratique physique, on distingue différents types de forces. Les voici telles que définies par l’équipe d’enseignants E.P.S.(Francis Bergé, Pierre Croiset, Vincent Helloin) de l’Académie de Lyon :

  • Force absolue : Il s’agit de la force maximale d’un muscle exprimée au regard de sa section transversale. Elle est supérieure à la force maximale (car phénomène d’auto protection du processus volontaire limite la contraction.)
  • Force endurance : C’est la capacité de résister à la fatigue dans des performances de force de durée prolongée. L’endurance musculaire représente la capacité qu’ont des muscles localisés à effectuer le plus grand nombre possible de contractions lors de conditions aérobies
  • Force maximale : La plus grande force qu’un muscle peut développer d’une manière volontaire (souvent associée à charge maximale= 1RM)
  • Force explosive : Représente la plus grande tension musculaire, qui peut être déclenchée en un minimum de temps.« capacité qu’a le système neuro-musculaire de surmonter des résistances (charges) avec la plus grande vitesse de contraction possible ».
  • Force- vitesse : La capacité nerveuse à coordonner et synchroniser rapidement les actions des fibres et des groupes musculaires
  • Force relative : Force maximale de la personne relativement à son poids de corps. 

Ces forces ont plus ou moins d’impact dans la pratique cycliste. Une chose est sûre : pour être bon, il faut être puissant ! Plus vous êtes fort, plus vous pédalez vite, moins vous avez de difficultés à maintenir une bonne posture, plus vous êtes endurant. Ces capacités sont essentielles dès que l’on veut s’adonner réellement au cyclisme et tenter l’ascension de cols, courir efficacement des sprints ou produire des accélérations.

 

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A lire aussi : notre dossier cyclisme « Rouler en montagne : comment progresser »
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Comment les acquérir ou les améliorer ? Mêlez cyclisme et musculation, découvrez la musculation cycliste ! Hors de question de prendre du poids, nous direz-vous ? Rassurez-vous ! Ce n’est pas un vrai problème…

Se muscler sans prendre de poids : c’est possible !

Mieux vaut être léger quand on pratique la course cycliste. C’est même pour cette raison que de nombreux coureurs évitent la musculation : ils ne veulent pas s’alourdir ! C’est un faux problème. Il est possible de se muscler sans prendre de poids. Comment ? Travaillez la force musculaire et non la masse !

Sélectionnez les chaînes musculaires que vous voulez améliorer. Pour un cycliste, les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers sont essentiels, mais il ne faut pas oublier les muscles de maintien tels que les abdominaux ou les lombaires. Pour les renforcer facilement, optez pour le gainage !

Profitez aussi de vos séances de musculation pour rééquilibrer les forces : travaillez vos ischio-jambiers pour compenser les quadriceps, souvent plus développés, et gagnez un geste de pédalage plus précis. Performance assurée lors du passage sur grands braquets !

 

Comment se préparer physiquement lorsqu’on est cycliste ?

Si musculation et cyclisme peuvent faire bon ménage, il est essentiel de travailler avec méthode.

  • Quels exercices mettre en place ?
  • Quand les faire ?

Quels exercices privilégier ?

Nous vous conseillons de privilégier des exercices qui font travailler les muscles de manière complète. Tous ces exercices peuvent être intéressants pour le développement de la force ou pour gagner en explosivité. Tout dépend de la façon dont vous les pratiquez. Avec charge, vous insistez sur la force maximale; avec la pliométrie, vous améliorez votre force explosive.

Les meilleurs exercices à utiliser dans ce cadre :

  • Le gainage, notamment la planche, vous permet de gagner en maintien et de protéger votre dos.
  • La fente en avant est bien adaptée aux cyclistes. Avec elle, vous sollicitez vos cuisses en profondeur tout en travaillant vos abdominaux. Un exercice tout-en-un !
  • Les pompes vous assurent un parfait équilibrage du haut du corps, souvent laissé pour compte dans la pratique du vélo.

Une pratique régulière de ce type d’exercices a forcément un impact sur votre activité. Tout devient plus facile. Certes, mais quand est-il possible d’intégrer cette musculation cycliste à votre pratique ?

Quand se préparer ?

Arrêtez de penser que le travail de force doit se limiter à la trêve hivernale. Vous avez tout à gagner à le pratiquer régulièrement. On parle, d’ailleurs, dans ce cas, de Préparation Physique Générale (PPG). Si vous envisagez de faire de la compétition, le mieux est de commencer par un travail sur la force maximale et de finir par un travail sur la force explosive. Pensez-y lors de vos phases de PPS (Préparation Physique Spécifique). Travailler régulièrement la force est essentiel, car elle diminue rapidement lorsqu’elle n’est pas entretenue ! Alors, ne faites plus l’impasse sur la salle de musculation si vous voulez réellement progresser.

Enfin, un dernier conseil : si adopter la musculation peut donc être un excellent moyen d’améliorer ses performances à vélo, n’oubliez pas, durant cette phase, de soigner un autre pan de la réussite : l’alimentation !

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