L’intérêt du travail en pré-fatigue

Jérôme Sibra, influenceur STIMIUM, durant une séance de musculation.

L’entraînement en pré-fatigue a pour objectif de fatiguer un muscle par un exercice dit d’isolation en amont d’un exercice de base. Plus précisément, il va s’agir de travailler un muscle de manière ciblée avant de s’attaquer à l’ensemble du groupe musculaire. L’état dans lequel l’organisme est se rapprochant alors de celui dans lequel il sera en compétition. À défaut d’avoir des sensations de facilité pendant l’entraînement, vous apprendrez donc à vos muscles ainsi qu’à votre cerveau à endurer la fatigue musculaire – un des facteurs principaux de contre-performance.

Et les avantages pour votre corps sont divers. Il faut savoir qu’en travaillant un groupe musculaire sur un exercice de base, ce sont généralement les muscles les plus petits – ceux dits d’assistance – qui ont tendance à faiblir en premier. Et le résultat est souvent sans appel : vous êtes forcé d’arrêter votre séance car la fatigue est trop forte. Pourtant, cette dernière n’est pas due au muscle que vous cherchiez à travailler. Par exemple, en faisant des développés-couchés, vos triceps et vos épaules sont davantage sollicités que vos pectoraux. Le travail en pré-fatigue va alors permettre de vous rééquilibrer afin que les muscles d’assistance et ceux plus forts se fatiguent en même temps. L’entraînement est alors plus intense. Un des autres bénéfices de cette technique est qu’elle permet de protéger vos articulations. Elle n’implique pas de travail avec des charges très lourdes car ce sont davantage les répétitions qui comptent.

Le travail en pré-fatigue en pratique

Avant toute chose, il faut avoir conscience que le but n’est pas d’épuiser totalement le muscle ciblé mais bien de le fatiguer afin de le ramener au niveau des muscles les plus faibles. Toutefois, travailler ainsi ne vous dispense pas d’un échauffement complet ; il s’agit ni plus ni moins d’un exercice en plus. D’autre part, ce type d’entraînement peut se faire aussi bien durant une séance de musculation que durant vos entraînements plus classiques.

Il existe plusieurs manières de travailler en pré-fatigue. Placer une séance importante de running le lendemain d’une séance de renforcement peut être une option. Une des autres solutions qui s’offre à vous est d’effectuer le même jour un enchaînement de deux disciplines ; comme le cyclisme et la course avec une sortie vélo qui n’aura pour but que de vous fatiguer musculairement. Côté musculation, vous pouvez par exemple réaliser 2 à 3 séries de leg extend pour isoler les quadriceps avant de travailler en squat.

La pré-fatigue n’est pas une technique à utiliser sur le long terme et encore moins de manière systématique. Mieux vaut l’intégrer dans votre programme durant les périodes de charge. Et durant ces quelques semaines, encore plus que d’habitude, ne négligez pas votre récupération.

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