Les pouvoirs de l’entraînement en altitude

Un home sur un vélo s'entraîne en altitude

Très prisé par les athlètes de haut niveau, l’entraînement en altitude fait de plus en plus d’adeptes. Un intérêt qui est né en 1968, lors des Jeux Olympiques de Mexico. Cette compétition perchée à 2 250 mètres avait notamment été marquée par des contre-performances durant les épreuves d’endurance alors que l’on assistait parallèlement à des records du monde sur le sprint et le saut en longueur. Depuis, l’impact de l’altitude sur les performances sportives est énormément discuté chez les scientifiques. À ce jour, ni la littérature existante ni les différentes expériences scientifiques réalisées ne permettent de trancher.

Malgré tout, certains effets sur le corps sont indéniables. Plus vous montez en altitude et plus l’oxygène se fait rare, avec pour conséquence une baisse de l’oxygénation des poumons, puis du sang. Et pour pallier à cette hypoxie, l’organisme développe plusieurs processus afin de s’adapter aux nouvelles conditions qu’il doit supporter.1 

Une augmentation du taux de globules rouges

La diminution du taux d’oxygène va entraîner la sécrétion d’une hormone bien connue dans le monde sportif : l’érythropoïétine ou EPO. L’EPO va stimuler la fabrication par la moelle osseuse d’une plus grande quantité de globules rouges, afin de compenser le manque d’O2 apporté aux tissus. Et c’est précisément cet effet qui est recherché par les sportifs, afin de pouvoir fournir plus d’oxygène aux muscles lorsque l’organisme redescend à l’altitude habituelle.2 En outre, si l’hormone EPO est bien présente dans le corps, les proportions sont bien en-deçà de celles des coureurs dopés. 

En altitude, l’adaptation biologique ne se fait pas forcément de manière immédiate2. Il faudrait attendre au moins une semaine pour observer une augmentation effective du nombre de globules rouges dans le sang. Mais le processus commence instantanément sous d’autres formes. À une certaine hauteur, vous respirez naturellement plus vite et votre fréquence cardiaque s’accélère. Une hyperventilation qui permet d’augmenter l’apport en oxygène. Les muscles respiratoires sont alors plus efficaces.2 C’est pour les sports d’endurance que le travail en altitude est particulièrement attrayant, même si plusieurs études témoignent aussi des bienfaits de l’hypoxie pour le gain de masse musculaire ou l’amélioration de performances dans les disciplines qui s’appuient sur la vitesse2.

Entraînement en altitude : une pratique à modérer

Les spécialistes s’accordent à dire que passer au moins deux semaines en altitude serait suffisant pour observer des résultats significatifs. Au-delà de cette durée, seuls les sportifs de haut niveau et/ou les habitués y trouvent leur compte. Mais le temps recommandé en altitude ne dépend pas seulement du niveau mais également des propriétés physiques de chacun. Certains résistent plus ou moins bien aux effets de l’altitude et tout le monde ne s’acclimate pas de la même manière. D’autres encore seront peut-être plus endurants. Généralement, une acclimatation d’une petite semaine en altitude est recommandée. Évidemment, plus l’athlète est habitué à l’altitude, plus cette phase sera réduite mais jamais supprimée.

Sur place, le manque d’oxygène rend la séance plus difficile. Vous serez donc amené à vous investir encore plus que d’habitude afin de réaliser correctement l’exercice. Et si l’effort demandé est plus important, nul besoin d’augmenter l’intensité ou le kilométrage. Un bon compromis pour prendre soin de vos articulations ! Vous ne pouvez donc pas vous entraîner en altitude comme vous le faites en plaine. Les conditions climatiques sont également des éléments à prendre en compte. N’hésitez donc pas à modifier votre séance si de la pluie ou du vent sont prévus.

Chercher à tout prix à s’entraîner sur le plus haut pic est également une erreur. A partir d’une certaine altitude, il n’est plus possible de suivre une préparation. Si, en dessous de 1000m, les effets de l’altitude sont négligeables, la trop haute altitude peut provoquer des effets secondaires plutôt préjudiciables3.

Et si il a fait ses preuves pour certains athlètes, l’entraînement en altitude n’est pas la méthode miracle permettant de devenir performant à tous les coups. Il est important de contrôler votre taux de fer – les personnes souffrant de carences en fer ne retirent aucun effet positif d’entraînements en altitude – et de toujours vous fier à l’avis de votre médecin.

 

1https://www.lamedecinedusport.com/dossiers/entrainement-en-hypoxie-le-point-sur-la-methode-vivre-en-haute-altitude-sentrainer-en-basse-altitude-partie-1-les-adaptations-physiologiques-a-lhypoxie/ (Dossier La Médecine du Sport, 25/11/2013)
2http://franceolympique.com/files/File/actions/sante/colloques/14eme/Interet_de_l_entrainement_en_altitude.pdf (Publication du Professeur Charles-Yannick GUEZENNEC, 14ème Colloque National de Lutte et de Prévention du Dopage, 14-15/03/2014)
3https://www.uphillathlete.com/wp-content/uploads/2018/02/Intermittent-Hypoxic-Training-Fact-and-Fancy.pdf (Intermittent Hypoxic Training: Fact and Fancy  – Publication de Benjamin D. Levine, 02/11/2002)

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