Les étirements : entre mythe et réalité

L'athlète Anais Aragon fait des étirements

Nombreux sont les athlètes qui s’étirent avant, pendant voire après leur séance de sport. Une habitude qui est énormément critiquée, tant par le corps médical que par les sportifs eux-mêmes. Ces manipulations seraient notamment responsables de l’endormissement des muscles – ce qui pousseraient certains sportifs à les bannir totalement.

Par définition, les étirements sont des exercices spécifiques ayant pour but d’améliorer la mobilité par un allongement progressif du muscle. Ils améliorent alors l’amplitude articulaire dans les limites de la capacité à l’allongement du muscle.1

S’il existe une multitude d’exercices différents pour s’étirer, il est possible d’en distinguer deux groupes. D’un côté, les étirements dits “passifs”, pendant lesquels on contraint le muscle pour l’étirer. Le but va être de retrouver une longueur musculaire physiologique. On est donc dans du gain de longueur, dans la détente et dans de la récupération. De l’autre côté, on trouve les étirements “actifs” ou aussi appelés balistiques. Dans ce cas précis, ce sont des enchaînements de mouvements réalisés de manière dynamique. Là, on recherche le gain d’amplitude.1

 

Les étirements : quand et comment ?

Contrairement aux idées reçues, il est possible de s’étirer à tout moment mais à condition de respecter certaines règles.

Avant ou pendant une séance, les exercices actifs sont à privilégier. Ils vont permettre d’étirer le muscle au cours d’un mouvement et de le réveiller. On a à la fois un apport sanguin et un travail qui se font au niveau des terminaisons nerveuses. Respecter en moyenne 10 à 15 secondes maximum par manipulation semble raisonnable.

En ce qui concerne les étirements passifs, il est primordial de les faire à distance de la séance de sport – le temps que les muscles aient le temps de refroidir. On recommande d’attendre de rentrer chez soi, de prendre sa douche et de grignoter quelque chose. Ensuite, vous allez pouvoir vous attarder sur chaque muscle, au minimum 30 secondes chacun. Ces exercices vont permettre d’éviter les raideurs mais également de revenir plus facilement à son état basal et à une détente musculaire.

 

Le VRAI/FAUX sur les étirements avec Vincent Jacquet, kinésithérapeute du sport

Les étirements rendent plus souples. VRAI et FAUX

On a tous un patrimoine génétique qui fait notre raideur. Etirer ses muscles permet de lutter contre nos gènes. Mais, dès que l’on s’arrête, on retourne à notre état de base. Les étirements ne font gagner en souplesse que s’ils sont réalisés régulièrement et longuement.

Les étirements réduisent les courbatures. FAUX

Les courbatures surviennent suite à un effort important. Lorsque l’on s’étire, sur le coup, il est possible de ressentir une certaine indolence. Mais la courbature ne diminue pas grâce à cela : elle a besoin de 48h pour que le processus de récupération se fasse.

Les étirements permettent de mieux récupérer. VRAI

Un des objectifs premiers des étirements est la récupération ainsi que la relaxation. Travailler ainsi ses muscles permet de contrôler son tonus musculaire. Là encore, il est important de respecter certaines règles. Evitez toute manipulation directement après l’effort et contrôlez votre respiration lors de l’exécution des exercices. Enfin, étirez-vous toujours de manière progressive.

 

Merci à Vincent Jacquet, kinésithérapeute du sport au Pôle Kiné Chenel, à Franconville.

 

1 http://www.ffs.fr/pdf/dss/FFSdtninfo-techno-etirementsski.pdf (Les étirements : intérêts et limites dans le cadre de la pratique du ski de compétition et de loisir | Nicolas Coumly | Edité par le Département Sportif et Scientifique de la F.F.S. | MAi 2008)

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