Les 5 aliments préférés du runner

Les aliments préférés du runner | Stimium

Que l’on soit sportif amateur ou de haut niveau, le choix d’une bonne alimentation est un élément indispensable si on souhaite progresser et éviter de se blesser. Dans son livre « Le Grand Livre de l’Alimentation du Sportif« , Marie-Caroline Savelieff (Diététicienne nutritionniste titulaire d’un DU de Nutrition du sportif) développe en détails ce sujet qui lui tient particulièrement à coeur. 

Pour le Team Stimium, cette experte de la nutrition sportive – également marathonienne confirmée – nous présente 5 aliments sains et de saison, qu’elle recommande à tout runner soucieux de combler ses besoins énergétiques tout en optimisant sa récupération et en limitant ses risques de blessures.

 

Les 5 aliments à privilégier pour le runner, selon Marie-Caroline Savelieff

LA BETTERAVE

La betterave, tout comme l’ensemble des crudités, est constituée à près de 90% d’eau. Elle est donc peu calorique et contribue à assurer une bonne hydratation quotidienne.

Sa richesse en nitrates, transformés en monoxyde de carbone par l’organisme, confère à la betterave des propriétés vasodilatatrices. En pratique, les vaisseaux sanguins des muscles sollicités sont mieux oxygénés et les capacités aérobies augmentées.

Le bon choix :

Consommez de préférence la betterave Bio et crue afin de préserver les vitamines B1 (utilisation du glucose durant l’effort), B9 et C (antioxydante) qui sont dégradées à la cuisson . La consommation peut être journalière sous forme de jus de betterave minute au petit déjeuner : une boisson de caractère !

 

LA SARDINE

Présentant un rapport qualité-prix imbattable, la sardine fait partie des aliments les plus riches en graisses insaturées de type oméga 3, antioxydantes et anti-inflammatoires recommandées en prévention des tendinites. Le sélénium, le zinc, et le cuivre viennent compléter cet effet antioxydant. Ces oméga 3 assouplissent les globules rouges qui sont fragilisés et cassés à chaque impact au sol lors des sorties de course à pied. Les globules rouges circulent alors mieux dans les vaisseaux sanguins et l’oxygénation des cellules n’en est que meilleure durant l’effort.

Le bon choix :

Fraîches et grillées. La pêche à la sardine couvre idéalement la saison des barbecues : d’avril à octobre. En conserve, optez pour la mention parée au blanc – à l’huile d’olive – plutôt que parée au bleu – qui est conservée à l’huile végétale sans précision.

 

L’ŒUF

Autrement dénommée « Protéine de référence » par les nutritionnistes, l’œuf possède une rapport idéal en acides aminés. Ses protéines étant réparties entre le blanc et le jaune, ne vous limitez pas au blanc sous prétexte qu’il est moins gras, surtout que le jaune est source de vitamine A, un puissant antioxydant qui permet de récupérer au mieux durant la phase post-effort.

Quasiment unique source de vitamine B12 chez les athlètes à tendance végétarienne (avec les produits laitiers), l’œuf est consommé de préférence mollet, au plat ou à la coque; c’est-à-dire avec le blanc bien cuit et le jaune coulant. 

Halte aux a priori désuets : OUI, nous pouvons consommer plus de 5 œufs par semaine… et même monter jusque 12 ! La quantité d’œuf n’a pas influence sur l’augmentation du taux de cholestérol dans le sang. Par contre, une pratique sportive d’endurance régulière le diminue …. Donc à vos runnings !

Le bon choix :

Le label Bleu Blanc Cœur est synonyme d’apport en graisses de type oméga 3 via une bonne alimentation des poules. Les œufs issus d’élevage intensif sont sources d’oméga 6 pro-inflammatoires, notamment chez le runner (tendinites, périostites).

Les codes 0 (Agriculture Biologique) ou 1 (élevés en plein air) estampillés sur les œufs seront à prévaloir sur les codes 2 (Au sol) et 3 (en cage).

 

LE QUINOA

Aussi bonne pour la planète qu’elle l’est pour notre corps, cette pseudo-céréale de la famille de la betterave et des épinards est la seule protéine végétale complète. En effet, contrairement aux autres protéines végétales (lentilles, fèves…), le quinoa possède l’ensemble des acides aminés essentiels à la reconstruction des fibres musculaires lésées durant l’effort sportif. Une salade de quinoa s’inscrit donc idéalement au sein d’un repas de récupération et ce, qu’il soit végétarien, végétalien ou allié à de belles crevettes fraîches.

Le bon choix :

Consommez le quinoa conjointement à des crudités ou à des herbes fraîches car l’assimilation de son fer d’origine végétale (9g/100g) est optimisée via la vitamine C que contiennent par exemple les tomates, le citron et le persil.

 

LA PASTÈQUE

Fruit officiel de l’été puisque le point d’orgue de sa récolte se situe entre juin et septembre, la pastèque est l’allié du sportif. Ce fruit ensoleillé combine en effet un faible apport calorique à un fort niveau d’hydratation : 90% d’eau !

Une portion de 250g apporte jusqu’à 1g de L-citrulline : un acide aminé impliqué dans la reconstruction des fibres musculaires. La citrulline participe à la fabrication de l’arginine, qui est un acide aminé essentiel fortement sollicité durant une sortie longue et intense.

Ajoutons aux vertus de la pastèque un caractère antioxydant apporté par ses vitamines A et C, ainsi que des vertus anti-rétention d’eau (potassium.

Plus d’hésitation, fonçons chez notre maraîcher !

Le bon choix :

Plus la pastèque est lourde et sonne creux, plus elle est est mûre et donc goûteuse.

 

Pour aller plus loin :

6 clés pour réussir votre premier semi-marathon

 

Pour en savoir plus sur la nutrition du runner (marathon, semi-marathon, trail, 10km ou toute autre distance) et du sportif en général :

Le Grand livre de l’alimentation du Sportif , par Marie-Caroline Savelieff.
Paru Éditions Leduc.s (Avril 2
018)

 

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