Les 5 aliments préférés du runner

Les aliments préférés du runner | Stimium

Que l’on soit sportif amateur ou de haut niveau, le choix d’une bonne alimentation est un élément indispensable. Dans son livre « Le Grand Livre de l’Alimentation du Sportif« , Marie-Caroline Savelieff (Diététicienne nutritionniste titulaire d’un DU de Nutrition du sportif) développe en détails ce sujet qui lui tient particulièrement à cœur. 

Pour le Team Stimium, cette experte de la nutrition sportive – également marathonienne confirmée – nous présente 5 aliments sains et de saison, qu’elle recommande à tout runner soucieux de combler ses besoins énergétiques.

 

Les 5 aliments à privilégier pour le runner, selon Marie-Caroline Savelieff

LA BETTERAVE

La betterave est constituée à près de 90% d’eau1. Elle est donc peu calorique et est une bonne source d’hydratation.

Le bon choix :

Consommez de préférence la betterave Bio et crue afin de préserver les vitamines B1, B9 et C (antioxydante) qui sont dégradées à la cuisson . La consommation peut être journalière sous forme de jus de betterave minute au petit déjeuner : une boisson de caractère !

 

LA SARDINE

Présentant un rapport qualité-prix imbattable, la sardine est riche en graisses insaturées de type oméga 32. Elle contient également du sélénium, du zinc et du cuivre qui contribuent à protéger les cellules contre le stress oxydatif.

Le bon choix :

Fraîches et grillées. La pêche à la sardine couvre idéalement la saison des barbecues : d’avril à octobre. En conserve, optez pour la mention parée au blanc – à l’huile d’olive – plutôt que parée au bleu – qui est conservée à l’huile végétale sans précision.

 

L’ŒUF

L’œuf possède un rapport idéal en acides aminés3. Ses protéines étant réparties entre le blanc et le jaune, ne vous limitez pas au blanc sous prétexte qu’il est moins gras, surtout que le jaune est source de vitamine A.

Egalement riche en vitamine B12, l’œuf est consommé de préférence mollet, au plat ou à la coque; c’est-à-dire avec le blanc bien cuit et le jaune coulant. 

Le bon choix :

Le label Bleu Blanc Cœur est synonyme d’apport en graisses de type oméga 3 via une bonne alimentation des poules. Les codes 0 (Agriculture Biologique) ou 1 (élevés en plein air) estampillés sur les œufs seront à prévaloir sur les codes 2 (Au sol) et 3 (en cage).

 

LE QUINOA

Cette pseudo-céréale de la famille de la betterave et des épinards est considérée par les nutritionnistes comme une protéine végétale complète4. En effet, contrairement aux autres protéines végétales (lentilles, fèves…), le quinoa possède l’ensemble des acides aminés essentiels. Une salade de quinoa s’inscrit donc idéalement au sein d’un repas et ce, qu’il soit végétarien, végétalien ou allié à de belles crevettes fraîches.

Le bon choix :

Consommez le quinoa conjointement à des crudités ou à des herbes fraîches car l’assimilation de son fer d’origine végétale est optimisée via la vitamine C5 que contiennent par exemple les tomates, le citron et le persil.

 

LA PASTÈQUE

Fruit « officiel » de l’été puisque le point d’orgue de sa récolte se situe entre juin et septembre, la pastèque est l’allié du sportif. Ce fruit ensoleillé combine en effet un faible apport calorique à un fort niveau d’hydratation : 90% d’eau6Une portion de 250g apporte jusqu’à 1g de L-citrulline.

Plus d’hésitation, fonçons chez notre maraîcher !

Le bon choix :

Plus la pastèque est lourde et sonne creux, plus elle est est mûre et donc goûteuse.

 

Pour aller plus loin :

6 clés pour réussir votre premier semi-marathon

 

Pour en savoir plus sur la nutrition du runner (marathon, semi-marathon, trail, 10km ou toute autre distance) et du sportif en général :

Le Grand livre de l’alimentation du Sportif , par Marie-Caroline Savelieff.
Paru Éditions Leduc.s (Avril 2
018)

 

1 https://books.google.fr/books?id=1pFXDwAAQBAJ&pg=PT169&lpg=PT169&dq=betterave+contient+90%25+eau&source=bl&ots=k1MIKzoCLJ&sig=qkq4bY1cZ3EWriZM7ch53t-lH_Y&hl=fr&sa=X&ved=2ahUKEwiK9M7VrPvcAhWnJ8AKHfw6BNsQ6AEwBnoECAAQAQ#v=onepage&q=betterave%20contient%2090%25%20eau&f=false (Le Guide de l’Alimentation Végétarienne, Norman Walker | Macro Editions, 2014)
2 https://www.docteurmarcilhacy.fr/articles/omega-3.html (Publication du Dr Armelle Marcilhacy, Février 2016)
3 http://campus.cerimes.fr/nutrition/enseignement/nutrition_4/site/html/cours.pdf (Support de cours de l’Université Médicale Virtuelle Francophone, 2010-2011)
4 http://www.improve-innov.com/wp-content/uploads/les-proteines-v%C3%A9g%C3%A9tales-contexte-et-potentiels-en-alimentation-humaine.pdf (Publication de Jacques Guéguena (INRA Nantes), Stéphane Walrand (INRA Clermond-Ferrand) et Oriane Bourgeois (CVT Allenvi, Paris), Reçue le 14 septembre 2015 ; acceptée le 15 janvier 2016)
5 http://campus.cerimes.fr/nutrition/enseignement/nutrition_9/site/html/3.html (Support de cours de l’Université Médicale Virtuelle Francophone, 2010-2011)
6 http://www.agriculture.gov.ma/sites/default/files/140903-note_veille_strategique_pasteque.pdf (Publication du Ministère de l’Agriculture et de la Pêche Marine du Maroc, 2014)

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