Bien s’entraîner sur un home-trainer

Bien s'entraîner sur home-trainer : les conseils des coachs Stimium

La météo ne vous permet pas de sortir tous les jours pour faire du sport ? S’entraîner sur home-trainer est une solution idéale pour compenser ce manque.

De plus en plus prisé des sportifs, le home-trainer (ou vélo d’appartement) offre une grande diversité de pratiques et permet de s’entretenir efficacement à tous les niveaux : de l’amélioration de la technique à la progression de l’intensité, en passant par une phase d’échauffement adaptée.

Alors, comment bien s’entraîner sur home-trainer ? Quelles sont les étapes à ne pas manquer ? Voici quelques conseils pour faire du sport en appartement un moment de plaisir véritable, et plus seulement une solution de repli.

L’entraînement sur home-trainer : une pratique complète et efficace

Un entraînement sur vélo d’appartement doit débuter par une phase d’échauffement, indispensable à la préparation du corps dans son ensemble. Cela permet en effet d’augmenter progressivement le rythme du cœur et la température corporelle, afin d’éviter les blessures.

Sa durée, comprise entre 15 et 20 minutes (inclus dans les 40 à 60 minutes pour l’ensemble de la séance), doit comporter différentes étapes, avec une progression dans l’intensité de l’effort. Afin de connaître la puissance et la vitesse de votre entraînement, il peut être intéressant de connaître votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie – Voir cet article « La Capacité Aérobie » du Dr Bacquaert, vice-président et médecin-chef de l’IRBMS, ainsi que consultant en médecine du sport et sport santé). Pour l’obtenir, sous le contrôle d’un coach sportif, courez à la même vitesse durant 6 minutes, mais le plus vite possible, afin de tester votre endurance, et multipliez la distance parcourue par 10 afin de connaître votre vitesse horaire.

 

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A lire également : notre dossier cyclisme « Rouler en montagne : comment progresser »
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Comment établir votre méthode d’entraînement sur home-trainer ?

Pour optimiser l’entraînement sur votre home-trainer, le mieux est de consulter un professionnel. A défaut, établissez vos séances selon un objectif.

Le home-trainer propose une large diversité d’exercices, notamment pour :

  • Développer votre puissance musculaire, avec des programmes de renforcement.
  • Améliorer votre technique, avec le pédalage intense sur des courtes périodes, afin de parvenir à un pédalage dit « rond », c’est-à-dire le plus efficace possible, sans pause.
  • Respecter une endurance minimale, avec des objectifs à atteindre.

Après l’entraînement, une méthode qui se poursuit

Un entraînement sportif ne se termine pas à l’instant où vous cessez de courir ou au moment où vous descendez de votre vélo. La récupération est une phase essentielle, et permet non seulement d’engranger le maximum de bénéfices de l’effort fourni, mais aussi de se sentir le mieux possible, en évitant notamment les courbatures.

Ainsi, répétons encore une fois l’importance d’un bon sommeil (au moins 8 heures), d’une alimentation équilibrée et d’une hydratation continue. Le massage et la relaxation ne peuvent qu’augmenter les bienfaits de cette dernière étape, en procurant à votre corps un sentiment de bien-être, et donc une récompense bien méritée après l’effort.

Les pièges du home-trainer

Il faut notamment savoir que rouler sur place entraîne une sudation plus importante, il est donc d’autant plus important de soigner son hydratation.

L’entraînement sur home-trainer possède donc de nombreux avantages, parmi lesquels la possibilité de se dépenser efficacement, par tous temps, et ce, quel que soit votre niveau. La progression, permise par la grande variété d’intensités, est donc garantie, pour peu de se fixer des objectifs réalistes et de suivre les principaux conseils que nous venons de développer.

Bonne séance !

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