Bien gérer sa reprise après la coupure estivale

Deux femmes (Double You) dans une salle de musculation

Après plusieurs jours voire plusieurs semaines de repos, l’envie de se dépenser est d’autant plus forte. Une situation qui pousse de nombreux athlètes à enchaîner les séances lourdes, dès leur retour de vacances. Cependant, pour être efficace, un retour à la compétition doit se faire progressivement et de manière encadrée.

Avant même de fouler le terrain d’échauffement, les sportifs doivent s’astreindre à une visite médicale. Ce rendez-vous avec votre médecin est l’occasion de faire le point sur votre santé. Profitez également de la rentrée afin de prendre à nouveau rendez-vous avec des spécialistes – kinésithérapeute, ostéopathe, posturologue – et mettre en place avec eux un calendrier en fonction de vos objectifs.

Une reprise progressive

Une période de reprise doit au moins être équivalente à la période de coupure – si celle-ci a duré plusieurs semaines. En moyenne, on considère que la reprise dure au moins un mois. À cela s’ajoutent les séances de spécifique pendant plusieurs semaines. Tous ces éléments sont à prendre en compte lors de l’élaboration de votre calendrier de compétitions.  

Les premiers temps, il faut privilégier un volume d’entraînement allégé. On ne peut cumuler  à la fois intensité et volume. Il va alors s’agir de diminuer davantage la fréquence que l’intensité. Par exemple, si vous aviez pour habitude de vous entraîner 4 fois dans la semaine, descendez à 3 durant quelques semaines. Il est donc impératif de réapprendre à s’écouter et d’oublier les acquis antérieurs. Lorsque vous arrêtez le sport, votre masse musculaire, votre densité osseuse ainsi que votre consommation d’oxygène diminuent. Cela explique notamment le fait que vous soyez plus facilement essoufflé et moins performant – au début du moins. Par conséquent, si l’organisme est fortement sollicité alors qu’il n’est plus habitué, les douleurs, les courbatures voire le claquage seront inévitables. Et, maintenant plus que jamais, les étirements sont recommandés. Veillez à les effectuer lorsque vos muscles ont refroidi. 

Si les programmes d’entraînement sont propres à chaque sport, les bases d’une reprise sont plus ou moins similaires. Michel Bortolotto, éducateur sportif, vous livre ses conseils.

* PROGRAMME ALTERNATIF SALLE DE MUSCULATION

  • développé-couché → pompes.
  • tirage poulie basse → fixez une des extrémités d’un elastic band  à surface verticale plane, hauteur poitrine. Votre position de départ est la suivante : les bras droits devant vous, la seconde extrémité de l’élastique dans les mains, vous vous positionnez à une distance suffisante afin que l’élastique soit tendu sans pour autant être étiré. Ramenez ensuite vos mains jusqu’à votre poitrine en étirant au maximum l’elastic band. Répétez le mouvement.
  • presse inclinée → position « chaise » contre un mur et enchaînez une série de squats.
  • squat sur une jambe → disposez un banc ou une chaise derrière vous. Votre position de départ est la suivante : debout, écartez les pieds à une distance environ égale à la largeur du bassin et gardez le dos droit. Placez un de vos pieds sur le banc et fléchissez votre jambe opposée.
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