Apprendre à travailler en côte

Des courreurs dans la forêt

Si le travail en côte était d’abord exclusivement destiné aux athlètes pratiquant le fond et le demi-fond, il peut toutefois se pratiquer par toutes les sportifs désirant travailler leur vitesse et leur résistance. Le travail en côte apparaît pour la première fois en Suède, dans les années 30. C’est Gösta Holmér qui, le premier, a mis en avant cette pratique dans le cadre de sa méthode d’entraînement nommée fartlek (ou en français “jeu de vitesse”). Le fartlek consiste à alterner des phases de grande vélocité (également appelé anaérobie) et des phases dites plus calmes (aérobie), sur des terrains variés.

Travailler en côte vous permettra de résister plus facilement à des charges de travail importantes tant d’un point de vue physique que psychologique. Durant ces exercices, l’acide lactique se transforme en acide pyruvique qui est par la suite converti en énergie ; c’est ce qu’on appelle le cycle de Krebs. Le travail en fractionné a pour effet de retarder l’acidose dans les muscles, ce qui conduit à la réduction et au ralentissement de la contraction et du relâchement des muscles. Faire ses séances sur un terrain d’entraînement différent est également l’assurance de travailler son renforcement musculaire tout en insistant sur sa fréquence gestuelle et le travail technique.

Exemple de travail en côte

Afin de faire une séance efficace, le choix de la côte ne doit pas être négligée. Celle-ci ne doit pas être trop raide. Le travail peut s’effectuer sur des distances allant de 20 à 250 mètres. Il est également primordial, si ce n’est indispensable, de réaliser en amont de votre séance de côtes, un échauffement d’au moins 20 à 30 minutes incluant un footing long et quelques gammes réalisées en pente. Côté intensité, vous devez vous situer proche de votre puissance maximale aérobie sans forcément être à fond.
Plusieurs séances s’offrent à vous. En voici quelques exemples :

Séance 1
3x50m/3x100m/3x150m/3x100m/3x50m avec récupération trottée entre chaque course et 8 à 10 minutes de récupération entre chaque bloc.

Séance 2 :
80m/50m/80m x 4 avec récupération trottée entre chaque course et 6 minutes entre chaque bloc.

Séance 3 :
4x100m x 3 avec  récupération trottée entre chaque course et 5 minutes entre chaque bloc.

Et peu importe la séance que vous décidez de faire, il est important de vous concentrer sur différents aspects de votre course. Tout d’abord, faites attention à votre technique : le regard droit devant sans jamais fixer vos pieds, le torse bombé et le haut du corps relâché. Au niveau des appuis, la poussée doit être complète et plutôt en plante de pied.

Le travail en côte peut s’intégrer dans votre préparation peu importe la période de l’année, à raison d’au moins une séance par semaine pendant 4 à 8 semaines minimum. Mais là où ce travail prend toute son importance c’est durant les périodes de préparation foncière soit en période hivernale, de novembre à février. Attention toutefois à ne pas tomber dans le surentraînement ! Il faut toujours intégrer au moins deux jours de repos ou footing de récupération entre votre séance de côtes et une séance de résistance classique ou une compétition.

X