6 clés pour réussir votre premier semi-marathon

Les 6 clés pour réussir votre premier 20 km | Clé 1: l'hydratation | Stimium Sport Nutri-Protection

Vous ambitionnez de courir votre premier semi-marathon ? Le défi est de taille ! Pour vous aider à le relever, les experts du #TEAMSTIMIUM vous livrent 6 points clés :

  • Evitez à tout prix la déshydratation
  • Apprenez à vous alimenter durant l’effort
  • Apprenez à bien gérer votre course
  • Ecoutez votre corps
  • Anticipez et testez votre équipement (pas seulement les chaussures)
  • Profitez de la fenêtre de récupération

 

Clé #1 : Evitez à tout prix la déshydratation

Plus qu’une clé, il s’agit là d’un véritable impératif pour le runner, puisque le manque d’hydratation est l’une des causes principales des crampes et des tendinites, du fait des tissus mal irrigués. En courant, vous perdez entre 0,5 et 2,5 litres d’eau par heure selon votre allure et la température extérieure. Et on estime qu’une perte d’eau équivalente à 4% du poids corporel entraîne une diminution de 20% de l’efficacité neuromusculaire. Pas étonnant lorsqu’on sait que le corps est constitué de 60% d’eau et que ce pourcentage monte à 75% quand on parle des muscles.

Sachez aussi que l’hydratation intervient dans les domaines suivants :

  • Thermorégulation du corps échauffé par l’effort.
    Pour générer l’énergie nécessaire à une activité musculaire intense, notre corps produit une série de réactions chimiques, lesquelles provoquent une augmentation de la température de nos cellules. Comme un ordinateur a besoin d’un ventilateur pour éviter la surchauffe, notre corps doit, lui aussi, évacuer cette chaleur. C’est là qu’intervient la sudation. Et qui dit sudation dit perte d’eau. CQFD 😊 !
  • Echanges cellulaires.
    L’eau contenue dans notre organisme permet de transport des vitamines, des minéraux, et autres molécules énergétiques à travers nos cellules.
  • Elimination des déchets via les urines.
    Pour faciliter cet aspect, n’hésitez pas à compléter votre hydratation classique avec un apport en zinc, qui contribue à un métabolisme acido-basique normal.

 

Précisons également que l’eau est un excellent moyen de compléter ses apports en minéraux en utilisant des boissons adéquates. Selon les marques celles-ci contiennent plus ou moins des éléments suivants :

  • Calcium (maintien d’une ossature normale),
  • Magnésium (fonction musculaire, contribue à la réduction de la fatigue),
  • Sodium (apport lors d’effort de longue durée et de forte transpiration)

 

Les 6 clés pour réussir votre premier 20 km | Clé 1: l'hydratation | Stimium Sport Nutri-Protection

On estime qu’il est impératif de boire dès lors que l’effort dure plus d’une heure. Pensez-y lors de vos entraînements longs !

Durant un semi-marathon, des postes de ravitaillement sont prévus à cet effet mais il est judicieux de prévoir une gourde pour ne pas être dépendant de ces postes et, surtout, pour éviter de s’y précipiter et d’ingurgiter des quantités trop importantes de liquide qui risquent de surcharger l’estomac.

Préférez une absorption régulière de petites quantités, en misant sur le ratio 15/15 : 15ml d’eau toutes les 15 minutes.

Vous pouvez également enrichir votre réserve d’eau avec du jus d’agrumes pressés et un peu de sel et de sucre.

Quoi qu’il arrive, n’attendez pas d’avoir soif pour apporter à votre organisme l’eau nécessaire à son bon fonctionnement !

 

Clé #2 : Apprenez à vous alimenter durant l’effort

Dans notre dossier « Comment préparer au mieux votre marathon », Yohan Durand nous explique que, en passant des moyennes aux longues distances, il a dû apprendre à s’alimenter durant l’effort : « Cela peut paraître simple mais c’était vraiment un élément nouveau pour moi. Manger et boire en courant, surtout quand l’effort est intense, n’est pas si évident que cela. J’ai testé beaucoup d’aliments avant de trouver ceux qui me conviennent le mieux. »

Il est donc important d’intégrer cet aspect à votre préparation de ce premier semi-marathon. Profitez de vos sorties longues pour tester différents produits. Prenez des notes sur votre ressenti, sur la facilité d’ingestion et de digestion, sur le poids et l’encombrement de chaque aliment testé. Soyez minutieux : il serait bête, le jour de la course, de gâcher tous vos efforts à cause d’un mauvais carburant !

Voyez la gestion du ravitaillement comme une véritable stratégie. Remplissez vos poches et équipez votre ceinture en fonction de votre objectif de durée et des stands prévus par l’organisation de course. Pour cela, voici plusieurs règles à respecter :

  • Testez vos produits.
    C’est le conseil n°1 de Yohan Durand : « Ne vous présentez jamais le jour J avec des aliments que vous ne connaissez pas ou qui sortent de votre ordinaire. L’habitude est votre meilleure alliée ! »
  • Emportez des aliments faciles à digérer.
    Durant l’effort, l’organisme a du mal à absorber des ingrédients trop lourds. Evitez les aliments trop gras, durs et longs à digérer.
  • Voyagez simple et léger.
    Ne vous encombrez pas d’aliments difficiles à déballer ou à ingérer. Evitez aussi les produits trop lourds et n’emportez que le strict minimum : vous devez porter durant 21 km chaque gramme en trop !

 

Enfin, impossible de parler de ravitaillement sans (ré) insister sur l’importance primordiale de l’hydratation. Pensez ainsi :

  • Aux boissons énergétiques.
    Elles permettent de mieux gérer votre réservoir de glycogène (réserve de sucre contenue dans le foie et dans les muscles) et, ainsi, de limiter les sensations de fatigue musculaire.
  • A l’apport en sodium.
    Vérifiez que votre boisson énergétique favorite vous apporte ce minéral essentiel à votre équilibre.
  • A ne pas boire trop, trop vite.
    Pour rappel, il est recommandé de boire des petites quantités, à intervalles réguliers (règle du 15/15 : 15ml toutes les 15 minutes). Cela vaut aussi pour les postes de ravitaillement, où il peut être tentant d’avaler d’une traite un gobelet posé sur la table.

 

Si vous utilisez une ceinture, pensez également à la tester « en condition de course » – donc pleine, durant vos entraînements. Il est aussi recommandé de la porter avec le poids vers l’avant : lorsque le poids est concentré à l’arrière, elle a tendance à tourner et ainsi à gêner les mouvements durant la course.

 

Clé #3 : Apprenez à bien gérer votre premier semi

Un premier semi-marathon se prépare aussi dans la tête! Et notamment en établissant et en visualisant à l’avance sa stratégie de course. En course à pied, on cite généralement deux grandes tendances stratégiques: le negative split et l’equal split.

 

Le negative split

Il s’agit de courir la deuxième moitié de course plus vite que la première.

Plus facile à dire qu’à faire… Car, en général, c’est bel et bien en début de course qu’on se sent le plus frais. Grande est alors la tentation de forcer un peu l’allure. Tentation souvent renforcée quand on est pris dans le mouvement de la foule du départ. Il faut rester concentré sur sa propre course, en faisant abstraction des centaines d’autres paires de jambes qui s’emballent autour de soi.

La principale difficulté du negative split est donc de partir avec le bon rythme, un peu plus lentement que l’objectif. De quoi économiser juste assez d’énergie pour passer le cap de la mi-course avec de bonnes réserves et pouvoir relancer la machine. Autant dire que cette stratégie demande une excellente connaissance de son physique: vous devez être capable de gérer votre rythme de course au kilomètre à quelques secondes près.

Le negative split est un excellent adjuvant mental durant la course. Etre capable d’accélérer même après 15 kilomètres procure un sentiment positif qui est bien utile au moment de fournir les derniers efforts. Il permet aussi, en général, de remonter pas mal de monde durant la deuxième moitié de la course. Un cercle vertueux qui aide à réaliser de bonnes performances.

 

L’equal split

L’objectif, ici, est de maintenir un rythme régulier durant toute la course.

La plupart des records du monde de course de fond ont été battus en suivant la stratégie de l’equal split. C’est aussi la stratégie la plus “simple” à appliquer puisqu’elle permet au runner de courir sur le rythme auquel il s’est habitué durant sa préparation.

 

Gérez les particularités du parcours

La “visualisation” du parcours de course fait partie intégrante de votre stratégie. Elle permet d’éviter toute mauvaise surprise. Observez la zone de départ de votre premier semi. Vous devez y éviter les mouvements de foule, trouver votre bonne foulée, analyser vos premières sensations. Une bonne connaissance des lieux vous permettra de mieux vous concentrer sur l’essentiel.

Analysez le relief. Si possible, faites un repérage des côtes annoncées. Vous anticiperez ainsi les moments où vous devrez gérer votre souffle et céder quelques secondes au kilomètre sans crainte de vous éloigner de votre objectif.

 

Clé #4 : Ecoutez votre corps

Applications mobiles, montres et bracelets connectés, cardiofréquencemètres, programmes d’entraînement : le runner d’aujourd’hui est mieux équipé que jamais pour monitorer la qualité et l’intensité de ses efforts. Mais le meilleur baromètre de votre santé reste votre corps.

Car préparer un semi-marathon n’est pas une « promenade de santé » ! Durant votre entraînement, il se peut que votre corps vous fasse part de son « mécontentement ». Surtout, écoutez-le !

De nombreux facteurs, indépendants de l’assiduité avec laquelle vous vous préparez, peuvent venir gripper un peu cette machine de précision qu’est votre organisme :

  • Le stress
  • Un virus passager
  • Les conditions météorologiques
  • Un sommeil moins réparateur que d’habitude

 

Acceptez l’idée qu’il y a des « jours avec » et des « jours sans ».

Ce n’est pas parce que vous levez le pied durant un entraînement que vous allez gâcher les jours ou les semaines d’effort qui ont précédé. Forcer, c’est encourir le risque d’un excès de fatigue, d’une blessure, ou tout simplement d’enlever cette dose de plaisir tellement indispensable dans la quête de l’objectif final.

 

Envisagez un bilan médical complet

Si vous voulez éviter toute mauvaise surprise, le mieux est même de prévoir, en amont de votre préparation, un bilan médical complet (en plus de l’examen classique en vue de l’obtention du nécessaire certificat médical).

En plus d’écarter toute contre-indication à l’engagement dans une course aussi longue qu’un semi-marathon, cela permet aussi d’orienter votre alimentation en identifiant les manques en certaines vitamines et minéraux : vitamine C, magnésium, zinc…

Vous pourriez même découvrir des origines insoupçonnées à certaines douleurs récurrentes qui viennent perturber vos entraînements. Par exemple, une inflammation à l’origine de certains maux musculaires que vous auriez attribués à une surcharge physique passagère.

En bref, un véritable contrôle technique qui vous permet d’identifier les forces et faiblesses de votre corps !

 

Clé #5 : Anticipez et testez votre équipement (pas uniquement vos chaussures)

Les 6 clés pour réussir votre premier 20 km | Clé 5: testez votre équipement | Stimium Sport Nutri-ProtectionSurtout, ne vous lancez pas à l’assaut de votre premier semi-marathon avec une toute nouvelle paire de running ! Aussi compréhensible soit le plaisir d’étrenner ce magnifique cadeau que vous vous êtes offert en vue de cet objectif, ce serait encourir d’énormes risques d’inconfort, d’ampoules, voire des maux articulaires et musculaires.

Tout comme il est indispensable de préparer le corps à cet effort particulier que représente le marathon, il est essentiel d’anticiper et de tester le matériel que vous utiliserez durant la course. Et il s’agit bien de TOUT le matériel, pas seulement vos chaussures, même s’il s’agit là de l’élément essentiel de votre équipement. Short, legging, chaussettes, couches supérieures… Il serait dommage d’être perturbé par un frottement trop marqué sur une articulation ou une réaction allergique à un composant d’une sous-couche…

Profitez aussi de vos nombreuses sorties pour tester diverses combinaisons en fonction des conditions météorologiques : cela vous permettra de savoir exactement de quoi vous avez besoin pour être à l’aise le jour du départ.

 

Testez aussi votre ravitaillement !

Qui dit équipement de course dit aussi ravitaillement – on y revient.

Comme l’explique Marie-Caroline Savelieff, marathonienne et diététicienne du sport (et membre du #TEAMSTIMIUM) : « La gestion de l’alimentation durant une compétition est une des clés de la réussite, au même titre que l’entraînement ou la récupération. Les apports en calories, en sucres rapides ou complexes, ou encore en compléments vitaminés jouent un rôle important sur les courses d’endurance.

Il faut avoir pour cela une « stratégie de course ». Tout doit être défini à l’avance : la prise de gels à tels kilomètres, l’hydratation en eau ou boisson d’effort. Il est primordial de s’alimenter et de boire avant d’en avoir besoin. Lorsque vous rencontrer la fringale, il est déjà trop tard… »

Pour cela, les entraînements doivent servir de test. Une fois votre stratégie définie, et les produits choisis, consommez ces derniers dans des conditions proches de celles qui vous attendrons le jour de la compétition. Cela peut commencer par le « gâteau sport » qui se consomme dans les deux heures avant une compétition et qui doit être testé et approuvé lors des fameuses sorties longues. Idem pour les gels, gommes, barres énergétiques ou boissons d’effort. La tolérance doit avoir été validée durant votre préparation spécifique.

Il n’est pas rare de voir des coureurs choisir la veille des « nouveautés » recommandées par un ami et subir sur la compétition des aigreurs ou troubles intestinaux qui peuvent conduire à un arrêt forcé aux toilettes.

Privilégiez aussi les produits légers et facile à ingérer, même – et surtout – quand le souffle se fait un peu court.

 

Clé #6 : Profitez de la fenêtre de récupération

Que ce soit après un entraînement ou à l’issue de votre premier semi, vous disposez d’un laps de temps durant lequel il est essentiel d’optimiser votre récupération.

Entre 30 et 120 minutes après l’effort, le sportif a besoin de refaire le point”, explique Marie-Caroline Savelieff. “Durant cette période, il dispose d’une fenêtre métabolique optimale pour apporter aux cellules le glycogène et les protéines consommés durant l’effort. L’organisme capte alors avec efficacité les nutriments qui lui sont nécessaires”.

Prévoyez donc une ration de récupération glucidique et protéique qui peut comporter :

  • Noix
  • Amandes
  • Fruits
  • Yaourt
  • Jambon
  • Fromage
  • Pain

 

Bien entendu, il est aussi primordial de vous réhydrater. Optez de préférence pour une eau riche en bicarbonates (Saint-Yorre par exemple).

Enfin, ne négligez pas l’apport en minéraux et en énergie que peuvent vous apporter certains compléments nutritifs.

  • Le magnésium, par exemple, contribue à réduire votre fatigue générale.
  • Les vitamines B1, B2 et B6 participent à un métabolisme énergétique normal.
  • Les vitamines C et B2 contribuent à protéger les cellules contre le stress oxydatif.

 

En plus de ces six clés, n’oubliez pas (durant vos entraînements comme en course) de toujours privilégier l’aspect le plus important : le plaisir ! Et si vous en prenez suffisamment en courant ce premier 21 km, envisagez l’étape suivante : un premier marathon.

Lisez le dossier : « Préparez au mieux votre marathon »

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