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La créatine améliore votre performance et développer votre force et explosivité musculaire

Fut un temps ou cet ingrédient avait une réputation sulfureuse ( Zidane passé par la Juventus de Turin à la fin des années 90s avait subi des suspicions après une croissance  musculaire impressionnante à l’époque alors qu’il s’agissait d’un régime nutritionnel strict via la prise de suppléments rigoureusement sélectionnés, aux grammes près) ! Cette image n’a pourtant pas lieu d’être car la créatine est naturellement présente au sein des cellules musculaires, c’est un dérivé d’acide aminé principalement présent principalement dans les fibres musculaires et dans le cerveau. En nutrition sportive, les compléments alimentaires a base de créatine doivent leur succès à une efficacité rapidement visible, notamment en construction musculaire, qu’il s’agisse de l’augmentation de la masse musculaire, ou qu’il s’agisse d’une optimisation accrue de la récupération musculaire, qu’il s’agisse d’athlètes pratiquant la musculation, le CrossFit, sprint ou sports collectifs, sports d’endurance ou sports de combat.  
En terme fonctionnement, la créatine va circuler dans le sang pour gagner les muscles et se transformer ensuite en créatine phosphate. Comme la créatine phosphate n’a une autonomie que de quelques secondes, elle est utile essentiellement en début d’entrainement de très forte intensité, uniquement si elle a une assimilation rapide avec une absorption optimisée, pour reconstituer les réserves d’ATP, la molécule énergétique qui fournit la puissance utile à la contraction musculaire. Il faut donc généralement combiner la prise d’autres nutriments, y compris des glucides, via une supplémentation dédiée, pour un apport énergétique plus important et plus long, ce qui explique notamment le succès de Stimium PreWorkout. Il est important enfin de rappeler que contrairement au GABA par exemple, la créatine ne joue pour sur la stimulation de l’hormone de croissance.

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Qu’est ce que la créatine ?

Qui n’a pas entendu parler de la créatine ? C’est un des compléments alimentaires les plus connus et reconnus parmi les sportifs, quelques soient les disciplines. Cette reconnaissance tient notamment au nombre de publications scientifiques reprenant cet actif tant pour ses effets en nutrition sportive que pour ses applications médicales, et en corollaire à son efficacité, notamment sur l’amélioration des performances physiques.

La créatine est un dérivé d’acide aminé naturel que l’on trouve notamment dans les fibres musculaires de notre corps, c’est donc, contrairement à une idée reçue, une molécule naturelle et en aucun cas un produit dopant. Notre corps en synthétise naturellement à partir de glycine, d’arginine et de méthionine, des acides aminés bien connus.

La créatine n’est donc pas une protéine mais un dérivé d’acide aminé présent naturellement dans le corps et dans les muscles. Cela signifie tous les jours, notre organisme synthétise de la créatine à partir d’acides aminés en complément des apports issus de notre alimentation. On en retrouve dans la viande ou le poisson. A titre d’exemple, un kilo de viande rouge contient de 4 à 5 grammes de créatine. Selon évidemment le régime alimentaire de chacun, il ne fait donc aucun doute que l’alimentation apporte à notre corps une partie de la créatine dont il a besoin. 

A quoi sert la créatine ?

La créatine dispose de multiples effets bénéfiques. La créatine est une des principales sources d'énergie des cellules. L'adénosine triphosphate (ATP) est la molécule universellement utilisée par les cellules pour leur fonctionnement. C'est l'hydrolyse des liaisons phosphate de cette molécule qui dégage l'énergie utilisable par les cellules. A partir d’une utilisation sur 6 semaines, la créatine cérébrale augmente permettant également une amélioration des performances intellectuelles en plus de l’amélioration purement physique.

D’un point de vue physiologique, la créatine sert à produire de l’énergie principalement pour les muscles. En cas d’effort court et intense, typique d’une séance de musculation, les muscles ont besoin d’énergie et envoient un signal à en utilisant les macros (glucides, protéines et lipides) pour fournir de l'énergie aux muscles par l’intermédiaire de l’ATP (adénosine triphosphate). Comme la quantité d’ATP baisse très rapidement dans l’organisme, la créatine en tant que précurseur de l’ATP, va aider à maintenir l’ATP à un niveau constant dans l’organisme afin de continuer à alimenter les cellules et les muscles. C’est l’explication de l’amélioration des performances sportives, avec des entrainements plus longs, plus efficaces et un renforcement de la force.

La créatine est surtout utilisée pour booster les performances et la force chez les sportifs. Des études montrent aussi qu’elle élève le taux d’hormone de croissance ce qui favorise la prise de muscle.

Quel dosage de créatine ? 

Au sein des Laboratoires Stimium, nous recommandons une dose de 3 grammes de créatine par jour. Manger l’équivalent en viande rouge chaque jour serait très couteux (même si votre boucher serait content), et l’équivalent en poissons ne semble être possible que si vous avez votre propre bateau de pêche et sortez chaque jour !

Pour ceux qui souhaitaient progresser très rapidement (approche de compétition, ou fonte musculaire suite à une blessure), il est toujours possible de suivre un protocole plus poussé avec des doses journalières à 20 grammes (4 prises par jours durant 5 jours) suivies d’un traitement d’entretien à la dose quotidienne classique de 3 grammes par jour, qui est d'ailleurs la dose recommandée en France, par les autorités de santé. Certains opteront pour une autre équation, avec une dose quotidienne à 0,03 grammes par kg et par jour, mais sauf à faire 2 mètres et 120 kgs (ce que nous avons chez Stimium avec plusieurs clubs de rugby partenaires), la dose de 3 grammes est le bon standard. A noter évidemment l’intérêt de la creatine pour les végétariens et végétaliens qui auront du mal à atteindre une telle dose via une alimentation standard.

Créatine en poudre ou créatine en comprimé ?

La créatine est vendue principalement sous forme de poudre, comprimés ou gélules. Comment choisir entre les deux ? Cela va dépendre de vos habitudes de consommation et de vos objectifs. Au sein des Laboratoires Stimium, nous avons décidé de vous offrir la créatine monohydrate sous les 2 formes habituellement disponibles, en poudre ou en comprimés (STIMIUM Pwr Creatine Tabs). Nous vous laissons donc le choix, selon que vous trouviez compliqué de prendre plusieurs comprimés par jour ou non. La créatine en poudre a l'avantage d'être plus adaptable, selon vos besoins, mais avec P

Pour ceux qui auront choisi la créatine en poudre, petit détail technique, il ne faut pas préparer son shaker plus de 1h avant la consommation du mix car le produit pourrait se dégrader assez rapidement. Le plus simple est d’emmener son shaker rempli de votre dose en poudre (normalement autour de 3 grammes) mais sans liquide. Vous ajouter le liquide au dernier moment.

Le meilleur moment pour consommer de la créatine ?

Si certains produits sont bien identifiés Pre, Intra ou Post pour leur consommation, le protocole est également relativement simple pour la créatine. La créatine se consomme après l'effort les jours où l'on fait du sport, car le corps l'absorbe mieux après une dépense physique. A contrario, il faut mieux éviter de prendre la créatine avant l'effort, car l’efficacité serait très limitée et certains effets secondaires pourraient rendre votre séance moins agréable (problèmes digestifs notamment).  

Durant les jours sans entrainements ou compétitions, il faut aussi consommer sa dose de créatine pendant les repas du midi et du soir, en 2 prises pour maximiser l’absorption.

Créatine seule ou combinée ?

Si vous faites de la musculation ou crossfit, il est recommandé de mélanger la créatine à votre collation par exemple aves barres de protéines. En général, ces sportifs prennent des protéines comme la whey et il suffira d’ajouter une dose de créatine dans le shaker en plus de la dose Whey, Isolate ou Proteine vegan, d’autant plus que ces protéines favoriseront l’assimilation de la créatine. 

Il est également possible d’associer la créatine et les BCAA sans problème, même si les BCAA ne jouent pas l’effet potentialisateur que peuvent avoir les protéines. Néanmoins, comme les BCAA  peuvent se consommer avant, pendant et après une séance sportive, un shaker BCAA et Créatine est tout à fait possible. 

La créatine dans quels sports ?

Initialement réservée au bodybuilding, sa consommation s’est démocratisée dans les années 80 et 90. La créatine demeure un complément très populaire parmi les athlètes et les sportifs pratiquant la musculation, fitness, crossfit, dans les sports de force (haltérophilie), de combat (Karaté, Judo, boxe, MMA), dans l'athlétisme (sprint et demi-fond), rugby, le basket-ball, football et tennis, cyclisme pour les sprinters et rouleurs, entre autres. Sur les sports d'endurance, son usage est plus en plus large, en raison de son impact sur l’amélioration des entrainements, avec un impact à priori réel sur les performances des traileurs ou triathlètes par exemple.

En résumé

La créatine est probablement dans le top 3 des actifs en nutrition sportive les plus étudiés. Elle sert :

-à produire de l’énergie afin d’améliorer vos performances sportives.

-à augmenter la force- on est plus fort parce que la créatine produit de l’ATP pour alimenter les muscles plus longtemps dans l’organisme assurant plus de performances dans la durée. 

- à gagner de la masse musculaire, une consommation régulière de créatine couplée à des séances de musculation 2 fois par semaines, peuvent mener à une prise de masse moyenne entre 1 ,5 et 2kg. 

Si la créatine reste un complément alimentaire essentiellement destinés aux sportifs, il est également utilisé dans la vie de tous les jours par de nombreuses autres catégories de personnes, notamment chez les personnes âgées pour améliorer leur fonctions neurologiques et/ou pour regagner de la force musculaire pour certaines personnes dénutries. Il y a énormément d’études cliniques actuellement menées par de grosses sociétés pharmaceutiques sur l’intérêt de la créatine dans traitement des maladies neurodégénératives, ce qui fait effectivement sens, puisqu’il est démontré que la créatine aide à augmenter la capacité énergétique cérébrale.