Plan entrainement Marathon coureur en -3H15

Plan entrainement Marathon coureur en -3H15

Sep 11 , 2021

Jean Baptiste

Conseils sur le plan

 

Il est important de connaitre vos allures de course (10km, semi et marathon) afin de travailler durant les séances sur les bons tempos. Pour un objectif de 2h45, votre VMA doit se situer autour de 19 km/h. Il est important de faire un test pour déterminer exactement votre VMA.

 

Avoir quelques semi-marathons à son actif est important.

Je propose 2 semi-marathon lors d’une préparation sur 12 semaines. Le premier couru vite à 5 semaines de l’objectif. Le deuxième à 3 semaines du marathon. Ce dernier étant couru à allure marathon. L’expérience acquise sur ces semi-marathons sera très utile dans la gestion des efforts de longue durée et notamment de travailler les ravitaillements en eau ou glucides durant la course. Pourquoi pas en profiter pour tester vos gels et boissons énergétiques.

De plus, il est important d’avoir l’habitude dessorties longues d’1h30.

Conseils sur la tenue

Le jour J, il faut être bien équipé, c'est-à-dire disposer d'une tenue adaptée à l'effort du marathon et aux conditions météo.

Je conseil :

-      Un débardeur ou tee-shirt à manches courtes ou sans manches respirant

-      Un short ou cuissard court

-      Des chaussettes adaptées à l’effort

-           En cas de chaleur : Casquette et lunette

-           Par temps froid : un bonnet, des gants, un foulard ou cache-col, un tee-shirt à manches longues respirant voire thermique. Les manchettes peuvent aussi utiles si la météo est changeante.

Vos vêtements doivent favoriser la ventilation et la respirabilité. Testez tous vos vêtements et accessoires avant la course, pour traquer le moindre élément comme couture, fermeture, taille, frottement…

Conseils le Jour J

Le jour du marathon, ne surtout pas aller plus vite que votre objectif. Et ce même si les sensations sont bonnes. Votre seul but est d’essayer de s’économiser au maximum jusqu’à l’approche des 10 derniers kilomètres. Le marathon démarre réellement qu’après le 30eme kilomètres !!!

 

 

 

Stratégie Nutrition :

 

 

3fondamentaux pendant la préparation : 

- Anticipez :Renforcez votre hygiène de vie. Cela passe par une alimentation de qualité et de bonnes nuits de sommeil surtout lors des derniers jours avant le marathon pour « recharger les batteries »

Augmentez les réserves de glycogène avant l’épreuve.

- Restaurez : Boire régulièrement au fil de la journée afin d’éliminer les déchets produits par l’organisme. Plusieurs jours de repos sont nécessaires (3 à 4 semaines). Faire des activités de substitution telles que vélo ou la natation. Vous pourrez ainsi vous délasser sans complètement délaisser vos membres inférieurs courbaturés.

- Repartez : Des repas équilibrés : produits céréaliers complets, légumes secs, féculents, aux fruits et légumes, et à des protéines de bonne qualité (viandes blanches, poissons, œufs..).

Et bien sûr les produits de Stimium tout au long de la préparation, et ensuite en récupération.

Les Gommes Stimium® Boost et Stimium® Pro-Nrj pour l’énergie immédiate et la concentration avant et pendant la course.

Les barres protéinées Stimium®ProBar pour la recharge en source de glycogène, avant ou après la course.

Stimium® Boost Powder pour le complément en vitamine et minéraux durant la course.

lesWheyStimium® [C] Whey, Stimium® Iso Hwy ou Stimium®VegProtein pour conserver un bon apport protéiques durablement pendant la phase d’entraînement

Stimium® Mc3 ou Stimium® Mc3 powder en cure pour réduire les risques de crampes.

Stimium® Rgn3 Reload ou Stimium® Rgn3 Clean-Up pour se restocker en vitamines et minéraux après l’effort.

Et enfin, Stimium® Joint Flex en cure pour éviter les problèmes articulaires.

 

Stimium® Boost

Source d’energie pour le muscle /  Améliore la vigilance et réduit la fatigue / Contribue à un métabolisme énergétique normale / Puissant antioxydant

Stimium® Boost Powder

Source d’energie pour le muscle /  Améliore la vigilance et réduit la fatigue / Contribue à un métabolisme énergétique normale / Puissant antioxydant

Stimium® Pro-Nrj

Améliore les performances et la vigilance / Réduit la fatigue musculaire et mentale.

Stimium® ProBar

Source de protéines, riche enfibrespauvreenglucides et lipides

Stimium® [C] Whey [chocolate]

Sculter votre corps  /Régénérer vos muscles  / Perdre de la masse grasse

Stimium® Iso Hwy

Sculter votre corps  /Régénérer vos muscles  / Perdre de la masse grasse

 

Stimium® VegPro

Sculter votre corps  /Régénérer vos muscles  / Perdre de la masse grasse

 

Stimium® Rgn3 Clean-Up

 

Réduit la fatigue / Maintient l’équilibre eau-électrolytes et acido-basique / Action antioxydante

 

Stimium® Rgn3 Reload

Réduit la fatigue / Maintient l’équilibre eau-électrolytes et acido-basique / ActionStimium® Mc3

Réduit la fatigue musculaire et soulage les crampes

 

Stimium® Mc3 Powder

Réduit la fatigue musculaire et soulage les crampes

 

Stimium® Joint Flex

Synergiquement efficace dans les problèmes d’inflammation, de mobilité et de flexibilité des articulations / Evite la raideur du matin