Que vous pratiquiez la course à pied, le trail, le cyclisme ou du fitness, dans le froid ou la chaleur, dans l'air ou dans l'eau, quelque soit la saison, vous soumettez votre organisme à des efforts intenses et poussés sur un laps de temps limité. Si ces pratiques améliorent généralement votre condition physique, elles peuvent se révéler délétères si vous ne faites pas attention à un élément essentiel : récupérer. Pourquoi la récupération après le sport est-elle si importante ? Suivez-nous, on vous dit tout !
Récupération et sport : une nécessité ?
Qu’appelle-t-on récupération ? Il s’agit d’un état physiologique qui suit un effort intense et au cours duquel l’organisme va peu à peu revenir à son état de base. C’est un moment qui permet trois points essentiels pour le sportif :
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se reposer
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s’adapter
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progresser
Cette phase de récupération est aussi importante pour le sportif occasionnel, que pour le pratiquant régulier ou l’athlète professionnel. Pour quelles raisons ? Elle est utile pour limiter les désagréments engendrés, à court terme, par un entraînement. Elle limite l’apparition des courbatures et permet donc d’envisager sa prochaine session plus sereinement.
Elle agit également à moyen ou à long terme, car elle prévient les phénomènes de fatigue qui peuvent vous mener au surmenage et aux blessures. Elle se révèle être un atout précieux pour votre progression. Chez les athlètes de haut niveau, elle est généralement considérée comme incomplète, car le corps n’a pas le temps nécessaire pour se reposer intégralement, mais n’en reste pas moins une condition sine qua non d’un programme réussi.
Et si la récupération après le sport était une question de préparation ?
Lorsque vous faites un effort important, vous ressentez juste après le besoin de calmer vos rythmes respiratoires et cardiaques. C’est une nécessité si vous voulez offrir à votre organisme la possibilité d’atteindre un état de relâchement nerveux qui va lui permettre une bonne récupération.
Comment faire ? C’est très simple. Prenez quelques minutes pour respirer profondément. Marchez lentement et faites retomber efficacement la pression, c'est la recuperation passive. Une fois que votre corps est un peu apaisé, vous allez pouvoir passer à une phase plus active de votre récupération musculaire : les étirements.
Vos muscles sont moins contractés que durant votre effort et le sang y afflue à nouveau normalement. C’est le bon moment pour procéder à des étirements de vos fibres musculaires, doux et prolongés, notamment au niveau des jambes et des bras. Ils peuvent être suivis, si vous en avez la possibilité, par des massages qui vont favoriser l’évacuation des déchets contenus dans les tissus musculaires¹.
Que faut-il apporter à son corps pour optimiser sa récupération après l’effort ?
Il est important de mêler récupération et sport dans son programme d’entraînement, quel que soit son niveau. C’est la récupération qui permet au sportif occasionnel de conserver une bonne masse musculaire tout en diminuant les effets du vieillissement sur l’organisme². Pour celui qui s’entraîne pour améliorer ses performances et faire des compétitions, elle lui offre la possibilité de toujours faire mieux, et ce, dans toutes les phases de sa préparation².
La récupération est avant tout une histoire de chimie3. Elle sert à renouveler les stocks de glycogène, de micronutriments et de protéines musculaires utilisés pendant l’effort tout en facilitant l’évacuation des déchets accumulés pendant la phase de travail. Elle va donc prendre plus ou moins de temps selon l’effort demandé. Comptez une semaine pour récupérer d’un marathon par exemple.
Vous l’avez compris, la récupération comporte plusieurs phases4 et nécessite des éléments différents. Elle s’appuie sur ce que vous buvez, ce que vous mangez, sur des exercices de relaxation et sur le sommeil dont il ne faut pas nier l’importance. La nuit est une excellente periode pour bien recuperer. Elle peut également être améliorée par l’usage de vêtements techniques et notamment de textiles compressifs qui favorisent un meilleur retour veineux durant l’effort.
Et si la récupération était une question de préparation ?
On a tendance à penser que la récupération n’intervient qu’après un effort intense. C’est faux. Elle se prépare au quotidien et notamment grâce à deux piliers :
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l’hydratation
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l’alimentation
S’ils sont tous les deux essentiels pendant la phase active de la récupération, ils sont également nécessaires avant et pendant vos sessions. Pourquoi ? Ils constituent les réserves de votre organisme et vous permettent de fournir plus ou moins d’efforts intenses et prolongés.
Vous devez veiller à vous hydrater correctement tous les jours en privilégiant l’eau et en évitant l’alcool.
Il est aussi recommandé de limiter les charcuteries, fromages, biscuits fourrés industriels contiennent du gras et peuvent nuire à votre programme. Il faut manger, mais il faut bien manger, avec des ingrédients de qualité, et bien entendu éviter les plats préparés !
Bien récupérer après une seance de sport vous permet d’améliorer vos performances et votre bien-être physique. Notez cependant qu’une bonne récupération se programme au quotidien et passe notamment par une bonne hydratation et une alimentation soignée. Vous pouvez même, si vous le souhaitez ou s’ils sont nécessaires parce que vous êtes dans une phase particulièrement intensive, prendre des compléments alimentaires. N’hésitez pas à consulter un diététicien ou un médecin pour vous assurer un suivi personnalisé.
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On a tous besoin de soigner sa récupération, c'est un passage obligé à adopter sans réserves, et Stimium est là pour prendre vous accompagner et vous apporter les produits et conseils necessaires pour progresser.
1 -Massage therapyimproves circulation, alleviates muscle soreness | 2014, University of Illinois at Chicago | https://www.sciencedaily.com/releases/2014/04/140416125434.htm
2 -Améliorer sa récupération en sport | Christophe Hausswirthhttps://books.openedition.org/insep/1389?lang=fr
3 - La ration de récupération, Dr Frédéric Maton, IRBMS
4 - La récupération du sportif, Dr Patrick Bacquaerts, IRBMS
