Neige, glace, manque de luminosité : par moments, les conditions hivernales ont de quoi refroidir – dans tous les sens du terme – même le plus motivé des triathlètes. ?
Haut les cœurs !
Les experts du #TEAM STIMIUM vous proposent quelques conseils qui vont vous aider à faire de cette période aux températures glaciales un moment-clé de votre préparation, plutôt qu’une corvée.
5 conseils pour l’entraînement hivernal du triathlète
1. Établissez votre programme
Trop de triathlètes s’entraînent encore au feeling et sélectionnent leurs courses en cours de saison, en fonction de leur ressenti du moment. L’hiver est la période idéale pour mettre en place une approche structurée.
Choisissez votre course prioritaire de la saison, ainsi que les événements secondaires que vous utiliserez pour préparer cet objectif et compléter votre calendrier. Au sein de l'Union Europeenne, de tres belles courses sont encore possibles entre novembre et fevrier, notamment en Espagne ou en Grece.
Une fois votre programme de course établi, prenez un peu de temps pour effectuer des recherches et mettre en place un programme d’entraînement. Vous en trouverez à foison sur Internet. Assurez-vous d’en sélectionner un qui correspond à votre niveau, à vos objectifs et à votre rythme. Adaptez évidemment votre équipement et vos vêtements a cette saison, avec hiver froid, possiblement vente et pluvieux.
2. Réparez les bobos
Après une saison intensive de courses et d’entraînement, il est temps de faire le point sur votre santé physique et l'etat de votre corps.
Prenez un peu de recul et rappelez-vous des petits (et grands) bobos encourus ces derniers mois. Étaient-ils évitables ? Si oui, comment ? Grâce à plus de prévention ? Grâce à une meilleure technique ? Certaines douleurs sont-elles revenues de façon récurrente? Si c’est le cas, n’hésitez pas à consulter un spécialiste qui vous aidera à définir la cause exacte de votre problème.
En parlant de bobos, attardez-vous aussi sur ceux qui peuvent handicaper votre meilleur allié sur la route : votre vélo. Offrez-lui un check-up complet chez un bon mécano : il vous en remerciera dès votre retour sur le bitume, par des performances.
Tant qu’à faire, vérifiez l’ensemble de votre matériel. S’il est temps d’en changer, profitez de cette période de moindre intensité pour vous habituer à vos nouvelles chaussures, pour tester une nouvelle combinaison de natation ou pour revoir votre position sur le vélo.
3. Nagez. Nagez. Nagez
« La natation est souvent le point faible des triathlètes, observe Matt Dixon, coach chez Purple Patch Fitness. Il s’agit aussi du sport le plus technique. Pour y accomplir des progrès notables, de larges volumes et fréquences de travail sont nécessaires. Mais en pleine saison, il est souvent impossible de consacrer suffisamment de temps et d’efforts pour progresser de manière significative. »
Dès que les conditions climatiques vous empêchent de sortir le vélo (on peut vite avoir froid a cette periode), remplacez donc votre sortie par quelques longueurs de piscine, il n'est pas impossible que vous y trouviez d'autres adeptes du cyclisme qui eux aussi paufineront leur preparation via des seances de 1 ou 2km dans le bassin.
Gordon Byrn, coach chez Endurancecorner.com et co-auteur de Going Long, suggère même de choisir une semaine (voire deux pour les plus motivés) et d’y programmer une session de natation quotidienne : « Vous serez surpris de voir à quel point cette hausse soudaine de fréquence va vous aider à progresser ».
4. Travaillez votre force et votre souplesse
Pour optimiser votre entraînement de triathlon pendant l’hiver, intégrez des exercices différents de ceux spécifiques à vos trois disciplines habituelles. Allez faire des sorties running dans la nature avec vos amis qui se sont lances sur du trail et qui vous demandent toujours de venir avec eux. Si vous avez la chance d'habiter proche de nos belles montagnes, cela peut être le moment de tester le ski alpinisme, le ski de rando, le vélo ski, le biathlon, raquettes, ce type d’activités combiné a l’altitude pouvant vous aider encore à développer le cardio et construire une caisse solide.
Et il restera sinon la salle de sport. Travaillez le renforcement musculaire en effectuant quelques séances de HIIT ou de CrossFit. Ne vous focalisez pas sur une prise de masse musculaire mais plutôt sur des exercices qui vous permettent de travailler votre explosivité, votre puissance et votre résistance.
Intensifiez aussi vos sessions d’étirements, histoire d’améliorer l’allongement de vos muscles et ainsi votre amplitude articulaire.1
Pensez aussi au yoga : une discipline qui a le mérite de vous faire travailler à la fois force, souplesse, mais aussi concentration !
5. Ecrivez-vous une lettre
Oui, vous avez bien lu… ?
L’idée ici est de profiter de cette période charnière qu’est l’hiver pour travailler sur vos objectifs.
Outre votre course phare et votre programme, dont nous avons parlé ci-dessus, envisagez un premier objectif de progression à 3 mois. Et plutôt que de l’afficher en lettre capitales sur le miroir de l’entrée (quoi que ça peut être aussi un excellent moyen de motivation quotidien), décrivez cet objectif de manière détaillée dans une lettre. Développez les raisons qui vous poussent, sur le moment, à fixer cet objectif. Détaillez la manière dont vous comptez l’atteindre. Mentionnez les pièges que vous espérez éviter.
Donnez ensuite ce courrier à votre conjoint, à un parent, à un ami, à un partenaire d’entraînement, avec pour mission de vous la rendre dans 90 jours.
En relisant cette lettre dans 3 mois, vous pourrez évaluer très précisément votre progression. Avez-vous atteint votre objectif ? Était-il trop ambitieux ? Ou pas assez ? Vous êtes-vous laissé distraire par certaines tentations ou endormir par le train-train quotidien ?
Il arrive fréquemment d’oublier complètement qu’on a rédigé ce courrier. Ce qui rend sa lecture, au bout des 90 jours, encore plus instructive et émotionnelle !
A votre tour…
Et vous, quels sont vos conseils pour bien s’entraîner en hiver quand on fait du triathlon ?
N’hésitez pas à partager vos astuces sur nos réseaux sociaux !
Pour le triathlon en hiver, en terme de nutrition, on conseillera dans la Gamme Stimium Stimium® PreWorkOut Max pour améliorer la résistance à l'effort et préparer les organismes aux charges de renforcement musculaire par exemple si vous faites des seances poussees de home trainer, Stimium BCAA Instant, L-leucine L-isoleucine L-valine L-glutamine pour aider au développement musculaire, à la récupération musculaire en contribuant à réduire la fatigue liée à l’effort notamment pour ceux qui passeront par la salle durant leur entrainement hivernal, la prise d'une proteine a choisir parmi Stimium® [C] Whey, Stimium® Iso Hwy ou Stimium® VegPro pour conserver un bon apport protéique durablement pendant les phases d’entraînement, meme pour les entrainements de running ou de velo, Stimium Boost Powder pour une recharge complete dans la gourde en glucides et vitamines (possiblement en gourde au bord de la piscine pendant les longueurs d'entrainement en natation) et Stimium Bacopa pour l'entrainement du mental et le renforcement de la concentration. Enfin, evidemmnet nos Gommes Stimium® Boost et Stimium® Pro-Nrj pour l’énergie immédiate qu’elles procurent et la facilite de leur consommation si vous continuez de courir, meme apres 17h de nuit avec une lampe frontale, et Stimium® Mc3 ou Stimium® Mc3 powder s pour réduire les risques de crampes, et combattre la fatigue musculaire, liee aux entrainements.
1 http://www.ffs.fr/pdf/dss/FFSdtninfo-techno-etirementsski.pdf (Les étirements : intérêts et limites dans le cadre de la pratique du ski de compétition et de loisir | Nicolas Coumly | Edité par le Département Sportif et Scientifique de la F.F.S. | MAi 2008)
