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Plan d'entraînement Cyclo (100 Km) en 12 semaines: semaine 8

Publié par Jean Baptiste le

Plan d'entraînement Cyclo (100 Km) en 12 semaines: semaine 8

Semaine de repos avec sortie de 60km | Temps passé sur le vélo : 4 h40

Semaine 8

Lundi

Jour de repos :

Les jours de repos sont ceux où vous récupérez de votre entraînement et devenez plus fort. Essayez de bien manger et boire aujourd'hui sans trop en faire, faire une sieste et dormir assez tot le soir pour arriver a minima a 10h de sommeil. Au besoin, prendre Stimium Ashwagandha, le plus puissant anti-stress physique naturel, avec propriétés antioxydantes pour faciliter l'endormissement.

Mardi

Extérieur / intérieur 40 minutes

Focus : Vous devriez être très familier avec cet échauffement maintenant. Maintenez la résistance à un faible niveau et concentrez-vous sur un pédalage en douceur.

Rythmez les efforts le plus uniformément possible, ne partez pas trop fort et maintenez une cadence constante. Passez un rapport plus bas sur les sorties de régime pour maximiser la cadence.

Répétez l'échauffement deux fois pour atteindre une séance de 40 minutes.

Mercredi

Jour de repos

Votre deuxième jour de repos de la semaine. Découvrez quelques techniques que vous pouvez utiliser pour optimiser votre récupération.

Jeudi

Extérieur / intérieur : 1h00 ; Spin Out

Focus : C'est une question de cadence, de vitesse et de résistance.

Echauffement #2 :

  • Augmentez la cadence jusqu’au seuil de votre niveau maximum pendant 30 secondes.
  • Tenez la cadence maximum pendant 1 minute avec une belle intensité .
  • Récupérez pendant 4 minutes.

Répétez la séquence 4 fois.

A la fin de la 4ème séquence, remplacez les 4 minutes de récupération par une récupération complète de 10 minutes.

Gardez le haut du corps aussi stable que possible, les mouvements doivent être limités.

Vendredi

Jour de repos

Vous avez un jour de repos supplémentaire cette semaine avant votre sortie vélo du week-end.

Mettez ce temps à profit pour vérifier votre vélo et préparer vos kits avant la sortie du week-end.

C’est bon, tout est prêt ? 😊

Samedi

Journée flexible

Vous devrez sans doute adapter votre programme d’entrainement en fonction de votre travail et de votre vie familiale.

Une journée flexible comme celle-ci sert à vous donner plus de flexibilité pour vous adapter.

Donc si vous devez déplacer les sessions, essayez de garder la structure suivante : 1 jour d’entrainement sur vélo suivi d’un jour de repos ou une autre activité.

Ne pas rouler d’un jour à l’autre.

Dimanche

Sortie vélo 60 Km / 3h00 : amélioration de l’endurance de course

Focus : Encore de l'endurance, mais essayez de faire toutes les montées dans la Zone 3.

Echauffement #1 :

Le rythme est la clé. Restez en Zone 1-2. Cela peut sembler très facile à atteindre au début, mais soyez discipliné et tenez-vous-en à vos zones.

Peaufinez vos stratégies d'alimentation et d'hydratation durant cette sortie.

Il se peut qu'à un moment donné, vous souhaitiez sortir avec des amis ou avec les membres d'un club de cyclisme. C'est super et vous apprendrez des techniques de course en peloton et/ou en groupe, mais ne soyez pas poussé à rouler à un rythme trop élevé pour vous.

 

Et nos conseils nutrition pour vous aider à performer :

30 min avant chaque séance, prenez Stimium® PreWorkOut Max (2 cuillères à diluer dans un shaker ou un grand verre d’eau), Il vous aidera à améliorer vos capacités de travail musculaire, de puissance et de résistance à l’effort, pendant votre préparation, sur un entrainement velo route classique comme sur du cross.

Pendant chaque sortie ou pendant une épreuve, prenez Stimium® boost Powder (1 cuillère doseuse dans 1 gourde, boire une gorgée toutes les 30 min sur un parcours classique) ou alternativement nos gommes Stimium® boost ou nos gommes Stimium® Pro-Nrj (une gomme toutes les 30 min) pour soutenir l’effort et gagner en vélocité.

Vous pouvez également rajouter Stimium® ProBar (1 à 2 barre protéinées pauvres en sucre à consommer pendant la pause) durant vos séances, un moment de plaisir pour soutenir l’effort, sans gras et sans sucre.

Pour votre sortie longue, Stimium® Pro-Nrj caps (jusqu’à 4 gélules 30 min avant la course). Un apport stimulant que prennent certaines equipes professionnelles sur les etapes du Tour

Dans les 1h30 suivant votre sortie courte de votre plan d'entrainement, ou pour toute sortie supérieure à 1h30, prenez Stimium® Rgn3 Clean-Up (1 cuillère doseuse dans 1 gourde, boire une gorgée toutes les 30 min) pour reconstruire ses réserves immédiates de glycogènes, vitamines et minéraux. Et pour la sortie longue, Stimium® Iso Carb (2 dosettes dans 400ml d’eau ou de lait) pour reconstruire en profondeur, fibres musculaires et réserves profondes de glycogène.

Si vous avez quelques crampes, prenez 2 sticks de Stimium® Mc3 après vos sorties et 2 le soir. Continuez sur 2, 3 jours.

En maintenance, si vous sentez une petite faiblesse sur la partie cardio, n'hésitez pas a prendre sur 30 jours Stimium GABA et/ou Stimium OMG pour la fréquence cardiaque qui pourront vous aider a progresser sur cet aspect tout de même on ne peut plus important !

Ce plan d'entrainement est une base, et une base pour du cyclo, on est donc loin des programmes pour lesquels Stimium collabore avec des équipes du Pro Tour, en combinant du vélo route, du cyclo, du VTT, du renforcement musculaire, des entrainements Force, des entrainements fréquence cardiaque, des entrainements axe vélocité, de l'endurance critique, des séances en maximale aérobie... La majorité des cyclistes en France font des cyclos et des bornes pour le plaisir, ce plan s'adresse donc majoritairement à eux.

Produit lié à cet article

Stimium Mc3 Powder, Maltodextrine et Citrulline

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