Sport et digestion sont étroitement mêlés pour le meilleur et pour le pire. Le système digestif est activé et tonifié par la pratique physique, mais il peut également être soumis à d’intenses fluctuations et dans ce cas vous faites rimer sport et inconfort digestif. Zoom sur une cohabitation parfois hasardeuse !
Le sport et la digestion
Lorsque vous pratiquez une activité physique, que ce soit de la course à pied, du vélo, de la nage ou du fitness, vous contractez vos muscles intestinaux. Ces contractions favorisent l’absorption des nutriments présents dans votre nourriture par votre intestin. Vous assimilez donc mieux ce que vous mangez. C’est le premier intérêt du sport sur vos intestins, il facilite leur travail.
Lors de vos sessions d’entraînement, vous sollicitez généralement vos abdominaux. Ces muscles très importants soutiennent votre dos et vos viscères. Avoir de bons abdos permet en général d’avoir un bon transit et contribue à une meilleure évacuation des selles. Une activité physique modérée et des sessions axées sur les abdominaux peuvent vous aider pour maintenir un bon transit intestinal².
Avoir une activité même modérée permet d’augmenter l’apport d’oxygène dans l’organisme. Cet apport va favoriser la réduction du stress et va contribuer à réduire l’inconfort digestif qu’il peut entraîner¹.
Vous l’aurez compris, faire du sport, c’est bon pour la digestion.
Sauf que, parfois, lors d’un effort intense, tout se dérègle et le sport devient source d’inconfort digestif.
Quand la machine s’emballe…
Lorsque vous pratiquez un sport de manière intensive, plusieurs paramètres sont susceptibles de provoquer un inconfort digestif. Si vous courez par exemple à environ 70 % de votre VO2 max, il faut savoir que le flux sanguin de vos intestins est alors diminué d’environ 80 %³. Cela peut entraîner un inconfort abdominal et des crampes.
Les effets mécaniques du sport peuvent également favoriser un inconfort digestif durant votre pratique. Le rebond des viscères, les chocs sur la paroi abdominale et les vibrations vont chahuter vos intestins et peuvent vous conduire au bord de la nausée ou vous causer des crampes.
D’autres facteurs comme la déshydratation, une prise alimentaire trop proche de l’effort, des repas trop copieux ou une mauvaise mastication des aliments peuvent aussi être responsables de désagréments au niveau du système digestif lorsque vous pratiquez votre sport préféré4.
Comment éviter l’inconfort digestif lié au sport ?
Il est cependant possible de limiter voire d’éviter l’apparition de ces manifestations en restaurant au quotidien un écosystème intestinal souvent malmené par le stress.
Il est recommandé de manger en pleine conscience lorsque l’on pratique un sport régulier ou en compétition. Qu’est-ce que cela signifie ? Il faut prendre son temps et veiller à bien mâcher chaque aliment. La mastication est un élément très important de la digestion. Elle permet de l’optimiser. Pensez-y et évitez de manger vite sans faire attention à ce que vous ingurgitez !
Surveillez votre alimentation
Le meilleur moyen de ne pas souffrir d’inconfort digestif pendant un effort ou en compétition reste de surveiller votre alimentation au quotidien, mais également à des moments clefs de votre activité.
Soyez prévoyant ! Avant tout effort intense, évitez les aliments auxquels vous êtes sensible pendant 24 à 48 heures et programmez votre dernier repas environ trois heures avant le départ.
Pendant l’effort, il vaut mieux boire régulièrement et en petite quantité tout en évitant les sodas qui risquent de malmener vos intestins. Si votre épreuve est courte et dure moins de quatre heures, ne pas manger solide avant de partir est une bonne idée. Vous partez ainsi plus léger. Il vous faut dans ce cas veiller à bien vous alimenter durant la semaine qui précède ce genre de sessions.
Après l’effort, votre objectif va être de favoriser une bonne récupération.
Comment faire ? Prendre une ration de récupération est une bonne idée et privilégiez un petit repas bien digeste composé essentiellement de fruits, de légumes, de produits céréaliers ou de légumineuses avec un peu d’huile de colza5. Sans oublier de bien vous hydrater !
Comment éviter que l’inconfort digestif se retrouve trop souvent dans vos programmes d’entraînement ? Veillez à votre alimentation, à votre hydratation et profitez pleinement de vos repas. En vous connaissant mieux et en découvrant vos préférences alimentaires, vous pouvez progressivement éviter ces manifestations inconfortables.
Il n’y a évidemment pas une seule cause des maux de ventre. Ayant travaillé dans une vie antérieure pour un Laboratoire spécialiste en gastro-entérologie (Mayoly Spindler), nous avons identifié plusieurs pathologies des sportifs au niveau de la sphère intestinale : ballonnements, reflux (RGO), vomissements, crampes d’estomac, et même diarrhée sur certaines courses (notamment trails).
Mais pourquoi a-t-on ces douleurs intestinales ? Deux raisons principales a cela généralement, la 1ere raison est ce que l’on appelle l’ischémie intestinale, vous êtes réellement a fond, et votre flux sanguin au niveau intestinal n’est plus aussi abondant ce qui induit ses douleurs (vos muscles ont besoin d’oxygène transporté par le sang, c’est exactement la même chose au niveau gastro). La seconde raison tiendra moins à vos performances pures, mais plus à votre comportement – soit vous en déshydratation car vous ne vous êtes pas assez hydratées ou au contraire, vous êtes victime de perméabilité intestinale et certains actifs passent la barrière intestinale de manière incontrôlée (par exemple si vous avez pris un gros apéro la veille, ou malheureusement beaucoup plus courant, si vous avez additionné des gels sucres, des boissons sucres et votre taux de glucose est finalement trop élevé pour votre organisme qui doit « l’évacuer ».
Quelles solutions ? La solution de bon sens est évidemment de ne pas faire d’essais alimentaires la veille ou le jour de la course et de rester sur une routine alimentaire et de supplémentation que vous connaissez et qui fonctionne, la 2eme solution toujours pleine de bon sens est l’hydratation avec une boisson d’effort avant la course (type Stimium Boost Powder) sous forme de quelques gorgées. Il faut privilégier les boissons aux gels, dans la mesure du possible.
2 fois par an, en été et en hiver, il est intéressant de réaliser des phases de détox pour rééquilibrer son corps, notamment au niveau intestinal, pour un meilleur équilibre acido-basique. En cela, Stimium OMG qui réduit la sensibilité aux glucides est intéressant. De même que Stimium KG qui aide à lutter contre l’inflammation et le stress oxydatif - un plus pour aller au bout de l’effort ou encore Stimium SPIRU et notre spiruline bio dosée a 500mg, ou Stimium Ashwagandha avec ses propriétés antioxydantes extraordinaires améliorant l'élimination des radicaux libres dans l'organisme. Et pendant la course, privilégiez les Gommes Stimium® Boost et Stimium® Pro-Nrj pour l’énergie immédiate qu’elles procurent et la facilite de leur consommation plutôt que les Gels, généralement trop concentrés en glucides ou caféine qui sont des causes bien connues des troubles digestifs.Rappel de base, une prise maximale de 60 grammes de glucides par heure est recommandee, au dela, il est possible de declencher des troubles gastro-intestinaux.
Ne vous laissez pas embêter par ces troubles digestifs qui peuvent gâcher vos courses et surtout le plaisir de faire du sport. Avec une bonne hygiène alimentaire, avec une bonne hydratation et avec des compléments pris intelligemment, il n’y aura pas de raisons physiologiques pour que vous subissiez des problèmes digestifs ou intestinaux.
