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L’alimentation pendant un Trail

Publié par Jean Baptiste le

L’alimentation pendant un Trail

Pendant un un trail, même à partir de distances encore modestes (15/20km) vous allez avoir besoin de vos jambes, et de jambes qui répondent bien aux sollicitations que vous allez leur faire endurer. Pour cela, vous allez devoir vous ravitailler, c’est-à-dire assimiler des aliments afin qu’ils vous transmettent les nutriments nécessaires au fonctionnement de votre organisme, et notamment de vos muscules (cela comprendra notamment glucose, acides aminés, vitamines, magnésium, potassium, sodium, etc.). Dès 1 heure d’efforts en aérobie, votre corps va avoir besoin d’un relais énergétique, ou bien il vous imposera de réduire votre intensité voir de vous arrêter.

On arrive alors a la difficulté principale physiologique du sportif, avec (1) d’une part, notre effort physique qui va mobilises et concentres le sang sur les muscles, lesquels vont avoir un besoin principalement de glucose, de calcium, de magnésium, de sodium et de potassium pour une contraction musculaire harmonieuse et (2) d’autre part, le travail digestif qui ne s’arrête pas pendant un trail, (notamment l’ingestion, la transformation, et l’assimilation des ingrédients), qui lui aussi va exiger beaucoup de sang dans ces conditions d’aérobie, pour continuer à fonctionner et assurer ses fonctions vitales. Si on n’était pas sur un trail, la logique voudrait de s’arrêter, et de manger. Mais impossible ici, il faut continuer de nourrir ses muscles, continuer de s’hydrater, en courant, tout en laissant le soin à notre système digestif, de jouer son rôle d’assimilation et de transformation, dans un contexte de « stress » pour ce dernier. C’est notamment pour cela qu’il faut prévoir une nutrition adaptée, et qu’on ne peut s’alimenter sur un trail, comme on s’alimente classiquement à la maison lors d’un repas. Il convient donc d’ingérez des « aliments » pensés pour la course, et facile à utiliser et digérer.

Il va donc falloir privilégier les ingrédients avec glucose, fructose et acides aminés qui vont s’absorber par diffusion, facilitée via des transporteurs sodium-dépendant, tout en n’oubliant pas que votre température corporelle peut être supérieure à 38°C en plein effort (ce qui signifie que même si le cote rafraichissant pourra être de prime abord intéressant, il sera plus raisonnable d’éviter les boissons glacées et froides au risque de voir votre corps les expulser rapidement (on vous passera les détails, mais typiquement via des vomissements ou une diarrhée).

Au même titre que la préparation physique ou la préparation mentale (pour laquelle on ne conseillera jamais assez Stimium Bacopa, pour augmenter sa concentration), un trail se prépare donc minutieusement d’un point de vu nutrition.  Avec une équation (a) entrainement physique + (b) entrainement mental + (c) nutrition adaptée, on obtient normalement le résultat attendu et l’objectif que l’on s’est fixé, avec une amélioration des performances si l’hygiène de vie globale a suivi.

Période de Preparation :

En période de préparation, on recommandera de faire des séances allant de 30 a 80% de la distance de votre course sur les 8 a 12 semaines avant le jour J et le départ du Trail.

Avant chaque séance, prenez Stimium® PreWorkOut Max (2 cuillères à diluer dans un shaker ou un grand verre d’eau), Il vous aidera à améliorer vos capacités de travail musculaire et de résistance à l’effort. (Vous devriez voir des effets réels a partir de la 3eme semaine de préparation)

Pendant vos sorties d’entrainement de plus d’1 heure, prenez 1 gomme Stimium® Pro-Nrj tous les 5 km, il vous apportera énergie et résistance contre la fatigue mentale. (vous les retrouverez pendant votre trail, elles sont faciles a utiliser et beaucoup plus digestes qu’un gel sucré). Pour vous habituer également a courir avec votre gourde, charger 250 a 500ml de Stimium Boost Powder, la boisson d’efforts a prendre a partir de 1h de course.

Immédiatement après chaque séance, prenez Stimium® Iso Hwy (1 cuillère doseuse à diluer dans un grand verre d’eau ou de lait), il vous permettra de reconstruire ou consolider votre masse musculaire. Si vous préférez la version Vegan, vous pouvez opter pour Stimium® VegPro  . En terme d’hydratation, après vos entrainements, privilegiez une boisson isotonique,  , Stimium® Rgn3 Reload ou Stimium® Rgn3 Clean-Up (1 cuillère doseuse dans un grand verre d’eau), il vous permettra de reconstituer vos réserves de glycogène, de vitamines et minéraux.

Si vous avez quelques crampes, prenez 2 sticks de Stimium® Mc3 après vos sorties et 2 le soir. Continuez sur 2 a 3 jours, au moins jusque la sortie suivante. Dans la famille MC3, on recommandera également Stimium® Mc3 powder  avec son complexe maltodextrine/citrulline pour la production de NO et d'ATP permettant une oxygénation accrue des muscles.

3 jours avant la course

  • Manger jusqu’à satiété en mâchant parfaitement chaque bouchée.
  • Retirer de son choix alimentaire les fritures, les charcuteries, les plats industriels, l’alcool et tout autre aliment ou plat compliqué et difficile à digérer.
  • Maintenir un bon volume de sucres complexes dans votre alimentation avec cette fois une priorité aux riz blancs à longs grains du type basmati ou thaï qui possèdent un indice glycémique moyen et pas de fibres ; les pommes de terre riches en potassium (si cuites à la vapeur) et si vous les tolérez, les pâtes.
  • Prioriser la détente, le calme, les massages et un bon sommeil.
  • Eviter les boissons et compléments a base de caféine, le repos est absolument obligatoire.
  • N’hésitez pas a prendre notre Mix Stimium® Iso Carb,pour reconstituer ces sources de glycogène et protéiques et mieux préparer votre organisme a ce qui l’attend.

Pendant la course

  • 30 minutes avant départ, ne pas hésiter à prendre 2 à 4 capsules de Stimium® Pro-Nrj Capspour un surplus d’énergie et de vitalité.
  • 5 minutes avant le départ, soit une boisson isotonique (environ 50ml) soit une boisson d’effort, soit une prise de Stimium® Mc3 powder.
  • Priorité à la forme liquide avec les boissons isotoniques, notamment Stimium® Rgn3 Reloadou Stimium® Rgn3 Clean-Up avec un rythme d’hydratation de 2ml/kg/15 minutes et volume glucidique avec pas plus de 60 g de glucides par heure (sinon vous risquez des maux de ventre)
  • Machez absolument tout ce que vous allez consommer (la mastication est essentielle pour la bonne digestion et pour la bonne utilisation des nutriments que vous allez prendre ) idéalement des textures molles comme des pâtes de fruits, des compotes, des bananes et bien évidemment ce que vous avez testé en entrainement les Gommes Stimium® Boostet Stimium® Pro-Nrj pour l’énergie immédiate qu’elles procurent et la facilite de leur consommation, a consommer tous les 5 ou 10 kilomètres.
  • Si vous êtes notamment sujets aux crampes, n’hésitez pas a prendre un stick de Stimium® Mc3tous les 20 a 30kms, pour oxygéner correctement vos muscles et faciliter la production d’ATP.
  • En cas de faim, ce qui va arriver sur ces longues distances, dans la mesure ou vous allez probablement déjà consommer des produits sucres, une barre non sucrées, comme les Probar, vous permettant d’apporter les protéines nécessaires qui seront directement consommées par vos muscles et transformer en énergie, sans risque « d’overdose » de sucres.

 

Apres la course

  • Priorité a l’hydratation avec de l’eau et des boissons isotoniques
  • Les jambes vont être raides, il ne faut pas se le cacher, même après des étirements (contrôlées), mais pour éviter trop de fatigue musculaire, Stimium® Mc3ou Stimium® Mc3 powder pourront être utilisés pour réduire les risques de crampes, et pour combattre la fatigue musculaire, liés a la course, mais aussi au stress de la compétition, aux déplacements….
  • La consommation de Stimium® Iso Carb,comme les joueurs du PSG après chaque match, permettra de reconstituer les sources de glycogène et protéiques

Comme un marathon ne s’improvise pas, un Trail est également une épreuve qu’il faut préparer sérieusement, d’autant plus que l’organisation y est normalement moins présente que sur une course sur route. En trail, on est vraiment responsabilisé, beaucoup plus indépendant, libre, mais c’est justement cette liberté et cette nature que nous venons chercher sur ces courses !

 

 

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