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Hydratation pour un cycliste

Publié par Jean Baptiste le

Hydratation pour un cycliste

Lors d’un effort physique, pour produire du mouvement, le corps humain va fournir de la chaleur – et oui, c’est aussi pour cela que lorsqu’il fait froid, on recommande toujours de bouger ! C’est aussi pour seulement qu’on se refroidit plus vite a travailler assis sur son PC chez soit les jours de home office, car l’absence de mouvement ne crée pas de chaleur corporelle. Il faut savoir que seulement ¼ de l’énergie que nous produisons sert nos capacités motrices, les ¾ restants sont produits sous forme de chaleur, nous sommes de véritables pompes a chaleur.

Afin d’éviter la surchauffe de l’organisme, celui-ci va donc enclencher différents mécanismes de thermorégulation, notamment l’activation de la transpiration. Ces pertes en eau déshydratent le sportif, même si nous ne sommes pas tous égaux sur ce phénomène bien connu de transpiration.  C’est tout d’abord pour cette raison qu’il est nécessaire d’hydrater l’organisme en ingérant des boissons pendant l’effort mais aussi après l’effort. En effet, la déshydratation est responsable de phénomènes altérant la performance et la santé des sportifs. Par exemple, lorsque le sportif est déshydraté, son temps de réaction augmente, et ses performances physiques sont impactées. Il ne faut pas oublier qu’en cas de déshydratation sévère, il y a des risques importants de santé, parfois irréversibles, pouvant aller jusqu’à la mort.

Ainsi, l’effort en endurance, par exemple le cyclisme, sollicite des filières énergétiques dites « aérobies ». Lorsque le cycliste pédale pendant plusieurs heures, il va principalement puiser au sein de deux sources énergétiques : les lipides et les glucides, en fonction l’intensité et de la durée de l’exercice. En simplifiant, plus l’entrainement ou la course sera intense, plus le cycliste va consommer des glucides pour pédaler, et plus la proportion des lipides pour produire l’énergie nécessaire peut devenir importante. Les cyclistes étant généralement parfaitement entraines, ils disposent d’un stock de lipides pouvant répondre a leurs besoins, ce qui n’est pas le cas des glucides. C’est ainsi que vous pouvez voir tous les mois de juillet par exemple sur le Tour de France, le bal des « porteurs d’eau », les coureurs chargés de descendre au niveau de la voiture des directeurs sportifs, pour remonter plusieurs bidons a distribuer a leurs équipiers.

Les glucides sont stockés dans le muscle, dans le foie et circulent dans le sang (souvenez-vous, on vous a forcément déjà testé votre glycémie qui correspond au taux de glucose présent dans votre sang). En une heure, lors d’un exercice de pédalage intense, le glycogène disponible peut être épuisé. Il est nécessaire d’apporter des glucides pour que le sang alimente en permanence ou par intervalles le muscle et/ou le foie afin de ne pas épuiser les stocks, voire de les reconstituer.

Plusieurs études ont démontré que l’organisme ne permet pas de poursuivre un exercice d’endurance au-delà d’une heure et trente minutes sans apporter de glucides (en dessous d’1H30, l’eau peut être suffisante car les réserves énergétiques seront suffisantes pour réaliser cet effort, mais cela dépendra de chaque profil de sportifs, certains auront besoin d’un apport dès la 1ere heure dépassée).  Il est donc nécessaire d’apporter des glucides, notamment par une boisson composée de glucose. Avec le plus grand club professionnel français (football masculin, féminin et handball), nous avons ainsi développé un produit totalement unique, Stimium® Iso Carb, , pour reconstituer les sources de glycogène et protéiques, grâce une protéine isolate mais aussi un ratio de glucose/fructose très particulier.

Augmenter l’intensité des entraînements va faire augmenter le taux d’utilisation des glucides pour fournir l’énergie nécessaire. Si les stocks s’épuisent, le muscle ne pourra plus produire autant d’énergie. Dans ce cas, l’entraînement prévu peut être moins efficace, voire stoppé, car impossible à réaliser. La règle est donc de systématiser une boisson avec glucides pour tout entraînement intense. C’est dans ce sens que Stimium propose une boisson d’effort parfaitement équilibrée, Stimium Boost Powder pour une recharge complète dans la gourde en glucides et vitamines. 

Concernant les volumes, il faut retenir le volume de 500ml/h en situation météo normale. Dans le cas d’un environnement chaud ou de difficulté importante (montée de cols en montagne), ce volume peut être doublé, notamment. La teneur en glucides conseillée est de 30 à 60g par heure, il ne faut pas aller au delà de 60gr/h au risque d’avoir certains problèmes gastrointestinaux (c’est une des raisons par exemple du succès mitigé des gels qui reposent généralement sur des concentrations en glucides trop importantes, et ce qui explique le succès des Gommes Stimium® Boost et Stimium® Pro-Nrj pour l’énergie immédiate qu’elles procurent sans aucun effet au niveau intestinal, et la facilite de leur consommation.

Il est également souhaitable d’opter pour des boissons iso ou hypotonique : l’eau se diffuse du compartiment le moins concentré vers le plus concentré pour diluer le compartiment et arriver à l’état d’équilibre de part et d’autre de la membrane cellulaire. La boisson peut ainsi être hypertonique (>280 mOsm/kg), hypotonique (<280 mOsm/kg) ou isotonique (280 mOsm/kg). Les boissons iso ou hypotoniques vont donc favoriser l’absorption de l’eau. Cette caractéristique s’explique par la concentration de la boisson en particules actives. De notre côté, chez Stimium, nous avons fait le choix des boissons isotoniques, tout en les enrichissant de ginseng et/ou guarana, pour apporter un bénéfice supplémentaires, avec Stimium® Rgn3 Reload ou Stimium® Rgn3 Clean-Up. 

Enfin, ne jamais oublier que la récupération fait partie de l’entraînement. Si on doit s’hydrater par un entrainement ou une compétition « longue » (comme on l’avait au delà de 1h/1h30),  quel que soit son niveau, son âge ou ses ambitions, il faut également s’hydrater sur la période post effort, pour réhydrater l'organisme, en apporter les sels minéraux, les oligoéléments, les glucides et les protéines. Il est une nouvelle fois difficile de donner un dosage « general » car chaque organisme est different, mais il est usuellement conseillee un apport de 1gr de glucides par kilo de poids de corps et par heure de pratique et autour de 15gr de protéines par heure. Cela donnerait donc comme simple illustration pour un cycliste de 60 kg ayant réalisé un entraînement intense de 2 heures une prise de 120gr de glucides et 30gr de protéines.

Les cyclistes sont parmi les sportifs les plus a la pointe en matière de nutrition et d’hydratation. Ils sont donc un exemple a suivre pour les autres sportifs, pour comprendre l’importance de l’écoute de son corps, le respect des plages de supplémentation, la technique pour boire (jamais de longues gorgées), les types de boisson a prendre selon le type d’efforts fournis et le moment de la prise (avant, pendant ou après une sortie). C’est aussi pour cela que Stimium collabore avec de nombreuses équipes cyclistes professionnelles, ce qui est bon pour un cycliste, le sera très probablement pour les autres sports d’endurance.

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STIMIUM Boost Powder, boisson d’effort pour une hydratation complète apportant vitalité et énergie instantanée pour efforts intenses grâce à un complexe unique de maltodextrine, vitamines et minéraux pour toujours plus de performance dans une boisson avec un libération rapide optimisée, une excellente dissolution et un excellent goût

Stimium® Boost Powder, Boisson d'effort

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