Frédéric Renotte est un spécialiste en matière de préparation physique pour les sports collectifs. Professeur en physiologie de l’effort à la Haute École Condorcet et doctorant à l’Université en psychologie du sport à Mons (Belgique), il est également le fondateur et le directeur de l’Observatoire du Sport à Charleroi, ce qui lui permet de superviser la préparation physique de nombre d’athlètes valides et handicapés. Jusqu’il y a peu, il a également – et durant de nombreuses années - été préparateur physique au sein d’équipes professionnelles du championnat belge de football (Union Saint-Gilloise, RWDM, Brussels, Malines, Charleroi, Antwerp), avec lesquelles il a connu la bagatelle de cinq montées de deuxième en première division. Durant quelques mois, il avait aussi pris en charge la préparation physique de l’équipe nationale du Burkina Faso, avec laquelle il avait atteint à la surprise générale la finale de la Coupe d’Afrique des nations en 2013.
La préparation physique en football et dans les autres sports collectifs
En sa compagnie éclairée, nous avons tenté de mettre en exergue l’importance et les secrets d’une bonne préparation physique d’avant-saison - ses pièges, aussi… - dans les sports collectifs majeurs : le rugby, le basket-ball, le handball et, forcément, le football.
Préparation physique : pour les amateurs aussi !
« Bien sûr, chacun de ces sports présente des spécificités propres à ne pas négliger et toute préparation doit être individualisée en fonction des qualités physiques propres de chaque joueur, de son poste sur le terrain ou des objectifs qu’il souhaite atteindre à court ou moyen terme », nous explique Frédéric Renotte qui, volontairement, ne fait aucune distinction entre sportifs professionnels et amateurs.
Pourtant, il y a bien une base commune, des règles à respecter, qu’elles aient trait à la nutrition, au travail de fond, au respect du sommeil (Stimium Ashwagandha sera un précieux allie pour combattre le stress et favoriser le sommeil réparateur) , à l’importance de la récupération ou à l’écoute de son corps. Dédaigner une préparation physique d’avant-saison suivie et sérieuse est une erreur grave à ne pas commettre pour tout compétiteur qui souhaite s’épanouir dans sa pratique sportive assidue ou même occasionnelle. Parce qu’une telle négligence diminue le plaisir que le sport procure tout en augmentant le risque de blessures.
Avant-saison et mi-saison : l’importance d’une vraie coupure
Avant d’entamer la préparation physique proprement dite pour une saison en club (qui devrait théoriquement durer 6 semaines), il est conseillé de s’octroyer une véritable coupure en fin de saison, une fois les objectifs atteints. Et ce, afin d’entamer la préparation d’un nouveau chapitre dans les meilleures conditions qui soient, aussi bien physiquement que mentalement.
« Même si certaines personnes ne partagent pas mon avis, je suis personnellement favorable à un break assez net en fin de saison, confirme Frédéric Renotte. Il peut être réellement bénéfique. En 1993, quand j’avais fait ma thèse de fin d’études à l’Université libre de Bruxelles, j’avais pratiqué des tests physiques sur les joueurs de l’équipe professionnelle du SC Charleroi, juste avant la trêve hivernale – quand elle existait encore réellement – et juste après celle-ci, au moment de la reprise, peu après les réveillons de fin d’année. Dans les deux cas, le protocole était exactement le même. Bien que les joueurs n’aient quasiment rien fait durant cette période, les indicateurs physiologiques de leurs résultats étaient étonnamment meilleurs après la trêve qu’avant celle-ci. Cela ne veut évidemment pas dire qu’il ne faut jamais rien faire. »
« Laissons les sportifs tranquilles fin mai - début juin, de grâce ! »
« Mais cela semble indiquer qu’un relâchement épisodique, surtout avec les exigences du sport comme on les connait actuellement, peut contribuer à un certain bien-être nécessaire. Dans le sport de haut niveau, il n’y a quasiment plus de temps morts, surtout avec la multiplication des compétitions et l’augmentation des exigences physiques. Laissons les sportifs tranquilles fin mai - début juin, de grâce ! Ce raisonnement vaut également pour les amateurs. Bien sûr, certains joueurs ont toujours besoin de (se) bouger davantage, de se dépenser en permanence, mais ils constituent des exceptions. Ces gens-là sont des compétiteurs qui sont davantage performants en accumulant les séances de travail. Tout le monde n’a pas besoin d’un travail de stakhanoviste pour être au top. Bien au contraire. »
Les délices du barbecue, les risques de la prise de poids
Peut-on dès lors tolérer un certain relâchement durant la trêve ? Quitte à se sentir coupable de manger plus gras ou de ne plus regarder à la dépense d’énergie en lézardant au soleil ? Frédéric Renotte ne dit pas le contraire mais il avertit néanmoins : « Il peut y avoir une certaine forme de lâcher-prise mais il ne faut pas pour autant tomber dans l’excès inverse. Notamment en termes de nutrition ou de consommation excessive d’alcool. Le barbecue en été avec les potes, c’est bien et sans doute nécessaire, mais attention de ne pas en abuser des sauces, de la bière ou des desserts. S’il suffit de cinq secondes pour avaler une brochette mayonnaise, il faut sans doute trois heures d’efforts pour l’éliminer. Les kilos pris rapidement en ne faisant pas attention ne sont pas toujours évidents à reperdre. Il sera toujours possible d'utiliser Stimium Thermoshape le meilleur brûleur de graisse et/ou Stimium HydroOff pour combattre les kilos superflus et avoir un effet draineur intéressant, mais ces produits n'ont une réelle utilité que dans le cadre d'un régime varié et contrôlé. Dans certains cas, il existe des pseudo-menaces, qui prennent souvent la forme de tests physiques à l’arrivée chez les pros. Si le poids (ou la masse graisseuse…) est trop important au retour des vacances, certains clubs mettent en place un système de punitions ou d’amendes qui, par leur côté répressif, peuvent donner des résultats positifs. Au contraire, certains clubs proposent une récompense pour les bons élèves en leur octroyant des primes financières et / ou des avantages par rapport aux moins bons élèves. Ce renforcement positif est tout aussi voire plus intéressant à mes yeux. »
Forcément, en ce qui concerne les sportifs amateurs, dont la pratique sportive n’est par définition pas le métier, cette limitation des excès est sans doute plus difficile à mettre en œuvre. Là encore, Frédéric Renotte s’insurge, insistant sur l’importance de ne pas opposer radicalement les sportifs amateurs et leurs homologues qui en ont fait leur profession. « Bien sûr, il y a des exceptions mais, par nature, le sportif amateur tire sans doute plus d’avantages et de plaisirs de sa pratique sportive, qu’il considère et pratique comme un hobby. Il peut donc être attentif à l’importance de ne pas (trop) se laisser aller parce qu’il sait que s’il n’est pas bien physiquement, ce plaisir diminuera sensiblement. S’il est à la traîne par rapport à ses équipiers ou à ses adversaires, il le sentira vite et retiendra probablement la leçon pour les prochaines fois. Cela dépend évidemment de la personnalité de chacun : certains sportifs ont davantage besoin d’être suivis, conseillés. »
Le travail de fond : la base de la préparation physique en sport collectif
Si on schématise au maximum, on peut dire que le travail de fond est une hantise pour la plupart des sportifs. A l’exception, peut-être, des marathoniens ou des cyclistes pour qui il constitue l’essence même de leur sport. Dans les sports collectifs, ce travail de fond est souvent vu comme un passage obligé, exigeant et énergivore et, surtout, répétitif et ennuyant. Beaucoup de joueurs ne comprennent d’ailleurs pas l’intérêt d’enquiller les tours de terrains, de courir sur une piste d’athlétisme ou dans les bois, alors qu’ils ont avant tout envie de se faire plaisir en (re)tâtant du ballon.
En sport collectif, quand on entame une préparation physique complète, les deux premières semaines sont souvent consacrées à ce travail de fond indispensable. Il s’agit de jeter les bases d’une saison réussie et ce, pour différentes raisons : facilité respiratoire, perte de poids, diminution du risque de blessures, bien-être, etc.
La base : aligner les kilomètres de course à pied
« Les premiers entraînements doivent être impérativement basés sur cet indispensable travail de fond, confirme Frédéric Renotte. C’est la base de toute préparation sportive : sans fond, sans cette base de condition physique, tu ne peux pas travailler les intervalles, sur lequel nous reviendrons par la suite parce qu’ils font entrer en ligne de compte d’autres aspects préparatoires. Ce serait à la fois incohérent et risqué. La base, c’est d’aligner des kilomètres de course, tout simplement. C’est évidemment moins amusant de faire de l’endurance, donc du running, que de jouer à la balle. Et ce, d’autant plus que ce n’est pas la discipline de base de ces sportifs. Il faut donc parvenir à les convaincre du bienfondé de ce travail préparatoire. Pourquoi pas en privilégiant le travail dans les bois, où ils peuvent être plus proches de la nature, découvrir des parcours variés ? C’est toujours plus agréable que d’enchaîner des tours de terrain. »
Pendant la période de préparation, on recommandera ainsi avant chaque entrainement, Stimium® PreWorkOut Max pour améliorer sa résistance à l'effort. Pour entrainer son mental durant cette phase de reprise et repousser ses limites, et avoir une préparation psychologique à la hauteur de sa préparation physique, il est fortement conseillé de prendre 15 jours avant Stimium Bacopa, a raison d’une capsule par jour. Notre Bacopa vous aidera améliorer votre concentration, votre motivation permettant d’intensifier les efforts et agira sur votre capacite à traiter les informations.
« Quelqu’un qui ne participe pas au travail de fond risque de connaître une saison difficile, plus sujette aux blessures »
« Sans cette base, les joueurs doivent enregistrer le fait qu’ils vont « en baver ». Avec elle, par contre, ils vont davantage savourer chaque effort, et certainement lors des fins de matchs, qui sont souvent décisives. Car c’est souvent à ces moments précis que la différence se fait. A tous les niveaux. Personnellement, j’ai déjà constaté que quelqu’un qui ne participe pas à cette phase de la préparation risque de connaitre une saison difficile, plus sujette aux blessures. Ce qui démontre si besoin était encore toute son importance. »
Concrètement, que faut-il donc faire pour travailler cette base ?
« Au début, je conseille d’enchaîner tout simplement les kilomètres sans changement de rythme, limite « pèpère » en quelque sorte. On peut varier les plaisirs en proposant des séances de natation, qui permettent de travailler aussi le haut du corps, ou de VTT, qui permettent de changer d’horizon et sont moins énergivores parce qu’il ne faut pas supporter le poids de son propre corps. Quand cette base-là est acquise, il y a une progression à effectuer qui dépend essentiellement de la durée des matchs. Pour le football, pour prendre un exemple concret, la première durée à envisager, c’est celle d’une mi-temps, soit 45 minutes (voire 35 ou 40 dans certains cas chez les amateurs). Après cette durée, il est important d’interrompre la course pour effectuer différents types d’exercices complémentaires à ne pas négliger non plus (étirement, gainage, musculation). De jour en jour, il faut qu’il y ait une certaine progression dans la durée : une mi-temps plus 5 minutes, puis 10, puis 15 minutes. Pour arriver au final à ces fameuses 90 minutes. Après avoir augmenté la durée, on peut ensuite augmenter l’intensité de ces séances de fond, donc la vitesse de course, mais toujours à vitesse constante en profitant éventuellement du dénivelé si on est dans le bois. On part alors sur une durée de match à la base mais il n’y a pas que cela : il faut aussi prendre en compte les dimensions du terrain. Un footballeur ne court pas la même distance qu’un handballeur, ni à la même intensité. »
Juste avant chaque entrainement de foncier, on recommandera la prise de Stimium® Pro-Nrj Caps, 30 min avant le début des grosses séances, pour mieux supporter les séances d’endurance constituant la caisse nécessaire sur la saison.
Les Gommes Stimium® Boost et Stimium® Pro-Nrj pour l’énergie immédiate et la concentration durant l’entrainement, chaque fois que ce dernier sera supérieur a 45 minutes, sera très important, surtout sur les 4 premières semaines, ou le corps n’est pas encore totalement réhabitué a ces charges de travail.
Un travail de fond adapté à chaque sport collectif
Ainsi donc, chaque préparateur physique doit concocter un travail de fond propre à chaque sport, en fonction de ses spécificités, des dimensions du terrain. Mais aussi du rôle que chaque joueur doit endosser au sein de son équipe ?
« Pas forcément, selon Frédéric Renotte. En tout cas pas durant le travail de fond. On traite avant tout de sports collectifs. Il faut donc être cohérent par rapport à cette dimension collective. Bien sûr, on se doit d’individualiser certaines parties de séances en fonction des qualités physiques de chacun, du rôle qu’il a à jouer. Les défenseurs centraux pourraient effectuer des runnings plus courts parce que, sur un match, ils doivent généralement couvrir moins de kilomètres que les latéraux par exemple. Pour diminuer la complexité de cette réalité de terrain, je rappelle souvent que dans les sports collectifs, il est important de laisser les joueurs travailler ensemble afin de créer une dynamique de groupe. Là, on entre dans l’ordre de ce que j’appelle les indicateurs psychométriques. Dans la modernité de l’entraînement, on est de plus en plus dans l’individualisation, ce qui constitue tout de même, par essence, un fameux paradoxe. On me dit souvent que j’entraine à l’ancienne parce que j’aime bien mettre en exergue ces indicateurs psychométriques difficilement quantifiables. Mais ceux-ci sont terriblement importants pour créer une dynamique positive via une solidarité, un esprit de groupe. »
« Il est important de faire travailler les joueurs ensemble pour renforcer la dynamique de groupe »
« Durant la préparation d’avant-saison, il est essentiel de rassembler les plus faibles avec les plus forts plutôt que de les laisser travailler entre eux, ce qui induirait un groupe à deux vitesses, qui se tire vers le bas plutôt que vers le haut. Il faut responsabiliser les plus forts, bien les manager, aussi. C’est un principe qu’on utilise aussi à l’école, dans les classes dites verticales : le plus forts tirent les autres vers le haut, ce qui entraîne une responsabilisation importante. En sport, tout le monde n’a pas la même technique de course, le même moteur. Courir à 10 km/h peut sembler très facile pour une personne mais très difficile pour une autre dont le rythme cardiaque monte beaucoup plus vite à 160, 180 pulsations par minute. Ce sont des paramètres à prendre en considération. Je crois que le grand fantasme dans le sport collectif, c’est d’établir des recettes qui s’adaptent à tout en chacun. Or il n’y en a pas ! La question la plus difficile qu’on me pose régulièrement, c’est d’imaginer un programme-type sans connaitre les qualités physiques de la personne concernée, sa morphologie. Il faut établir une sorte de carte d’identité individualisée de chaque joueur, quel que soit son sport. C’est assez complexe, en réalité. Dans chaque sport, la technologie nous permet de mesurer la fréquence cardiaque, les seuils, la récupération, etc. Cela peut se faire via un système GPS, via des montres connectées. »
Deuxième étape de la préparation d’avant-saison : les intervalles
Une fois le fond acquis - au sujet duquel il est utile de rappeler qu’il peut être entretenu lors de certaines séances, l’autre aspect primordial de toute bonne préparation physique pour les sports collectifs concerne les intervalles. Bien connu des runners souhaitant augmenter leur vitesse de course, le travail d’intervalles intervient théoriquement lors de la 3e semaine d’une bonne préparation physique. Pour les mêmes raisons que celui de fond, il rebute parfois les pratiquants de sports collectifs mais est tout aussi essentiel dans le processus préparatoire d’une bonne saison. En quoi cela consiste-t-il, concrètement ? En clair, il s’agit d’augmenter sensiblement l’intensité des efforts, donc la vitesse de course et surtout les changements de rythme afin d’habituer progressivement le corps aux efforts plus violents. Mais le travail d’intervalles sert aussi à repousser le seuil de fatigue (ou de tolérance) de notre corps. Dans tous les sports collectifs, cette notion de changement de rythme est primordiale car elle peut faire la différence, certainement à certains moments-clés d’une rencontre, quand une fatigue générale s’est installée.
Les intervalles : le secret pour supporter les changements de rythme
Frédéric Renotte : « Le point commun de pratiquement tous les sports collectifs, c’est le type d’efforts à fournir, par intervalles. Il faut enchaîner les allers et retours, les attaques et les défenses. Que ce soit pour des footballeurs, des basketteurs ou des handballeurs, le tempo doit être élevé. Au rugby, c’est pareil mais la grande différence avec les trois autres sports précités, c’est que les temps morts y sont plus importants. Une attaque peut être stoppée par un plaquage, par une décision arbitrale et les temps morts y sont généralement très longs, ce qui autorise un temps de récupération plus important. Après les deux semaines de fond, il faut donc en quelque sorte faire intervenir un autre moteur. Pour schématiser, nous en avons trois. Le premier moteur, c’est l’aérobie, le diesel. C’est le travail continu de fond, que nous venons d’évoquer. »
« Le sportif a 3 moteurs : un diesel (le fond), une Ferrari (l’anaérobie lactique), et un dragster (l’anaérobie alactique) »
« Le deuxième moteur, c’est l’anaérobie lactique. C’est la Porsche, la Ferrari. C’est-à-dire que tu pollues un peu plus parce que tu produis de l’acide lactique. Un phénomène qui survient quand tu augmentes l’intensité de ta course et de ton effort. Enfin, le troisième moteur, c’est l’anaérobie alactique, sans production d’acide lactique, donc. Pourquoi ? Parce que l’effort est tellement court – de l’ordre des 5, 6, 7 secondes - que tu n’as pas le temps de te polluer et de produire cet acide lactique. C’est le sprint ou, pour reprendre notre analogie avec les sports moteurs, le dragster. En résumé, tu as donc le camion diesel pour le fond, la Porsche ou la Ferrari pour les efforts intenses de plus longue durée, et enfin le dragster pour les efforts encore plus intenses mais très courts. Dans ce dernier cas, tu enquilles les sprints brefs mais intenses avec des périodes de repos plus longues pour éviter la formation et l’apparition d’acide lactique. »
Intervalles : testez les montées de marche !
Extrêmement exigeant physiquement, ce travail d’intervalles peut se faire sur le terrain, sur une piste d’athlétisme mais aussi dans la nature, évidemment. « Ce qui est intéressant, dans ce cas précis, c’est qu’on peut ajouter du dénivelé à nos séances d’intervalles en profitant du relief naturel, explique Frédéric Renotte, qui conseille aussi d’utiliser les escaliers d’une tribune pour varier les « plaisirs ». On peut aussi imaginer courir trois minutes à un rythme continu puis progressivement accélérer le rythme à intervalles réguliers. Cela devient de l’intervalle sans que les sportifs s’en rendent réellement compte, en étant plus ludique en quelque sorte. »
Il faut bien sûr essayer de quantifier l’efficacité de ce travail d’intervalles, qui va permettre de reculer son seuil ventilatoire, de fatigabilité, soit le moment où le corps va produire de l’acide lactique. Frédéric Renotte : « Ce seuil dépend de deux facteurs. De l’intensité de l’effort réalisé par rapport à un chiffre stratégique qu’est la VMA (soit la vitesse maximale aérobie), un indice que l’on mesure en laboratoire. Je conseille à tout sportif, même amateur, d’aller chez un spécialiste afin de réaliser ce test VMA, soit en courant sur un tapis, soit en vélo d’intérieur, ce qui permet en outre de mesurer la puissance. »
Intervalles et sports collectifs : gare à la surchauffe !
Il faut aller crescendo dans ce type d’efforts afin de ne pas créer l’effet de surentrainement. Ce travail est agressif et il y a des risques. Si le fond n’est pas bon, il y a des risques de blessures. Il faut bien jouer sur les périodes de récupération. Les fréquences cardiaques peuvent allégrement dépasser les 160-170-180 pulsations en plein effort et doivent redescendre à 110-120 après coup.
Frédéric Renotte : « On peut imposer de reprendre un effort à 130-140 pulsations, quand le corps est encore en état de fatigue, ce qui permet de jouer sur la durée de récupération. Vient ensuite le bloc de l’anaérobie alactique. De quoi s’agit-il ? C’est la vitesse pure, intense. Pour travailler la vitesse, on travaille à 120% de la VMA, c’est-à-dire en surfréquence. Cela demande un état de fraîcheur certain pour éviter de s’exposer aux blessures, là aussi. Entre chaque bloc, on peut travailler d’autres aspects importants : l’étirement, la posture, la musculation ou le fameux gainage qui est sans risque puisqu’on travaille l’endurance musculaire sur le poids de son propre corps. »
Sports collectifs : l’importance du gainage
Avec le gainage, on renforce la sangle abdominale, qui est un point stratégique pour les sports collectifs. Pourquoi ? Parce que notre centre de gravité est situé au niveau du nombril. Les sports collectifs sont des sports de contacts, avec quantité de duels en suspension. Lorsqu’on est fort dans les duels, le centre de gravité est stable et il y a donc moins de risques de tomber. Il y a différents types de gainage traditionnels : les tractions, les pompages. Il faut peu de matériel et c’est un aspect de la préparation que l’on peut faire partout, tous les jours, avec très peu de risque de blessure. Par contre, la dépense calorique est importante.
Les Whey Stimium® [C] Whey, Stimium® Iso Hwy ou Stimium® VegPro pour conserver un bon apport protéique durablement pendant cette phase de travail foncier, mais toujours en prise post entrainement. L’apport de protéines après l’entrainement permettra de faciliter la recuperation, mais aussi de renforcer vos fibres musculaires.
Préparation physique : la récupération
Lors de ces séances d’intervalles, il faut également garder à l’esprit toute l’importance d’une récupération efficace. Et donc d’un certain contrôle respiratoire. Pour Frédéric Renotte, c’est même un des axes essentiels de toute bonne préparation physique, un aspect trop souvent négligé, d’ailleurs, alors que dans certains sports plus « calmes », de concentration, comme le tir à l’arc ou l’apnée, il est vu comme absolument essentiel.
« Quel est le meilleur signal qui permet de dire que la période de récupération est suffisante ? demande Frédéric Renotte. C’est le seuil ventilatoire. Ou, plus simplement, l’essoufflement ! Il y a quelques années, un joueur italien avec qui j’avais travaillé au Brussels, Alberto Malusci, l’avait remarqué sans avoir eu la moindre formation spécifique à ce sujet. Il avait joué en Serie A face à Filippo Inzaghi et m’avait confié : « Je savais quand il est fatigué : il était essoufflé, rouge comme une pivoine et je pouvais alors lui marcher dessus ». En réalité, il évoquait avec ses propres mots le seuil ventilatoire physiologique. La technologie nous permet de débusquer ce seuil mais c’est également possible naturellement, au visuel. Une personne essoufflée est à son seuil ventilatoire et lactique : sa respiration anarchique peut renseigner son ou ses adversaires de son état de fatigue avancé. »
Pour récupérer au mieux sur certaines séances, on recommandera les produits RGN3 (Clean Up si on est sur des entrainements en matinée, plutôt Reload si on est sur des entrainements dans l’après-midi ou en soirée).
Les produits numéro 1 en France sur la récupération, Stimium MC3 et Stimium MC3 Powder seront évidemment a conseiller pour diminuer la fatigue et éviter les crampes.
Enfin, un produit comme Stimium Iso Carb, spécialement étudié pour l’un des plus grands clubs professionnels européens et le leader de la Ligue 1, sera extrêmement pertinent pour concilier récupération (grâce notamment au mix fructose/glucose) et renforcement musculaire (protéine isolate, vegan ou non).
Repousser le seuil d’essoufflement
Dans une préparation physique classique, il faut donc tenter de repousser au maximum l’apparition de ces seuils, en augmentant la charge de travail progressivement mais aussi en travaillant spécifiquement sur cette récupération après un enchaînement d’efforts intenses.
Frédéric Renotte : « Sans le fond, tu ne parviens déjà pas à obtenir de bons résultats. Dans les sports collectifs, il y a des interruptions d’efforts plus ou moins longues selon les disciplines et les circonstances. Au lieu de subir les événements, il faut profiter de ces périodes pour récupérer au maximum, ce qui n’est pas possible pour un marathonien par exemple. Et cet aspect se travaille lui aussi durant la préparation, parce qu’il est tout simplement primordial. Dans le schéma qui nous occupe, après deux semaines d’endurance puis deux autres d’intervalles, il faut travailler sur l’intensité de l’effort et puis sur la période de repos avec la même assiduité. »
« Après le fond et les intervalles, place au travail sur l’intensité de l’effort puis sur la période de repos »
« Il faut pleinement prendre conscience de l’importance accordée au repos, c’est-à-dire travailler sur le schéma corporel. Au lieu de courir vite, on récupère vite. Il faut se concentrer, essayer d’oublier la fatigue, faire le vide dans sa tête. C’est un véritable moment clé qui peut faire la différence à moyen terme. Courir vite, c’est naturel. Même si tu peux améliorer ta vitesse de base, tu l’as ou tu ne l’as pas de nature. La récupération, c’est différent. L’utilisation de cardio-fréquence-mètres permet d’avoir des données chiffrées en la matière mais je conseille aussi de parfois travailler sans eux pour avoir un meilleur ressenti via l’analyse de son souffle ou de ses battements de cœur. »
Forcément, la question qui se pose pour le novice est de savoir précisément comment travailler sur l’amélioration de cette récupération. Comment la rendre plus efficace et, donc, plus utile en termes de résultats. Car ce travail n’est pas naturel : il s’apprend.
La clé de la récupération pendant l’effort : la concentration
« A mes yeux, explique Frédéric Renotte, il faut faire preuve de beaucoup de concentration pendant cette période-là, tout simplement penser à vite récupérer quand il y a des arrêts de jeu, souffler, se concentrer, au lieu de ahaner. S’il y a une décision arbitrale qui prend un peu de temps pendant un match, il faut utiliser efficacement cette période plus creuse. Idem en cas de blessure, de remise en jeu ou de temps mort en basket-ball. Selon moi, tout le monde n’est pas capable de faire ce travail - car c’en est un. Seuls les joueurs les plus intelligents s’en servent pour déstabiliser l’adversaire, parce qu’ils l’observent afin de savoir où et quand frapper. C’est un vrai travail intellectuel qui se met en place. Au lieu de penser à déborder, il faut d’abord penser à ré-cu-pé-rer ! Et à observer consciencieusement. »
Pour faciliter ce travail de concentration, Stimium GABA et Stimium Bacopa seront de précieux allies, car sans concentration et préparation mentale, la meilleure des préparations physiques n'aura servi à rien.
Il faut aussi faire attention au surentraînement, classique chez les gens qui reprennent le sport après l’avoir longtemps délaissé. Trop s’entraîner augmente le risque de blessures, peur jouer sur le moral autant que sur le physique. En cas de longue abstinence de toute pratique sportive, il est essentiel de reprendre le sport doucement, en y allant progressivement.
Préparation physique en sport collectif : travailler la technique
On a déjà beaucoup évoqué le physique, qui permet de prendre le dessus sur ses adversaires, soit sur la durée quand l’endurance fait la différence, soit sur un coup de reins dévastateur quand c’est davantage la vitesse d’exécution qui permet d’émerger. Mais le sport c’est aussi et avant tout une affaire de technique. Prise de balle, précision des tirs et des transmissions, qualité de frappe : tous les sports collectifs nécessitent ce genre de qualités qui, elles aussi, se travaillent via la répétition.
« La technique, on l’a naturellement mais elle s’améliore grâce au travail et en fonction du niveau de jeu auquel on est confronté, constate Frédéric Renotte. Si on joues au football en Belgique, on peut te permettre trois contrôles de balle alors qu’en Premier League, on se fait découper en deux si on ne donne pas son ballon très rapidement. Le schéma corporel s’adapte mais il faut, bien sûr, disposer de la qualité technique naturelle pour le faire. Dans ce contexte, le rôle des entraîneurs des jeunes est primordial. »
Sports collectifs : travailler la vision périphérique
Cette technique, il faut la travailler dès le plus jeune âge, en augmentant le rythme de transition dans le jeu de passes. En incitant les jeunes à contrôler efficacement le ballon, à le céder rapidement, de préférence en un temps. Si le physique est là, la technique s’en trouvera améliorée, elle aussi, grâce à une meilleure lucidité. « Et puis, enchaine Frédéric Renotte, on peut également travailler sur la vision périphérique, dans tous les sports. Un joueur qui anticipe mieux, qui sait déjà où se trouvent ses partenaires, ses adversaires ou la zone d’en-but a davantage de chances de mieux jouer. Cela aussi se travaille. Naturellement, il y a des gars qui, quand ils reçoivent un ballon, savent déjà beaucoup de choses quant à la situation générale. Souvent les très grands joueurs, du type Iniesta ou Hazard en foot ; Magic ou Tony Parker en basket ; Karabatic en handball ; Blanco ou Wilkinson en rugby, voient tout mieux et plus vite que tout le monde. Pour les autres, il existe des exercices à pratiquer, soit via des écrans chez les pros soit via un tas de stratagèmes chez les amateurs. Par exemple, tout en travaillant, il faut faire observer des boules de couleur différentes et demander au joueur de savoir les replacer ensuite. On peut aussi faire cela avec des chasubles ou plein d’autres choses de manière ludique. On fait travailler les méninges, on répète ces exercices pour que cette réflexion devienne plus naturelle. »
Soigner l’alimentation
Dernier point essentiel dans le cadre de la préparation physique pour les sports collectifs : l’alimentation.
« Sur un running d’une heure, on dépense entre 800 et 1.000 calories, explique Frédéric Renotte. C’est énorme : cela représente à peu près la moitié du total dépensé par une personne moyenne lors d’une journée traditionnelle non sportive. En plein effort, un sportif stimule sa chaudière, c’est à dire son système de thermogenèse. En gros, le corps est pris de fièvre et donc son organisme va réagir naturellement pour attirer l’attention : il secrète de la sueur, augmente la fréquence respiratoire et cardiaque. Le corps est quelque part en état de souffrance puisqu’il brûle des calories. Il consomme d’abord les glucides avant de s’attaquer à la graisse, qui est en périphérie du muscle. »
« Est-ce si compliqué de se presser un jus de fruits, de manger une banane, quatre fraises, de la betterave rouge ? »
« L’idéal, c’est de consommer des sucres lents, des pâtes, du riz, de la viande blanche. Le matin, au petit-déjeuner, le meilleur signal, c’est la coloration de l’assiette. Souvent, plus elle est colorée, plus elle contient d’antioxydants. Les antioxydants portent bien leur nom : ils évitent l’oxydation du corps, sa rouille en quelque sorte, qui génère de l’acide lactique. Sans être spartiate, est-ce que c’est si compliqué de se presser un jus de fruits, de manger une banane, quatre fraises, de la betterave rouge ? Pendant l’effort, il faut aussi veiller à bien s’hydrater, par petites doses. Le meilleur indicateur d’une bonne hydratation ? La couleur des urines. Si elle est transparente, c’est bon. Si elle est jaune et odorante, il y a un risque de déshydratation. Au total, on considère généralement que consommer deux litres d’eau par jour, c’est l’idéal. Pour calculer la quantité d’eau à ingurgiter, il faut se peser avant et après un effort : on multiplie ensuite la différence de poids entre par un coefficient de 0.7, qui donne la quantité à boire. Donc si on a perdu un kilo, il faut boire 70 centilitres. »
Vous pratiquez le football ? Le rugby ? Le handball ? Le basket-ball ? Lisez également les conseils de Frédéric Renotte sur la préparation physique spécifique à chacun de ces sports collectifs.
