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Fitness, Sport : Un point sur l’alimentation

Publié par Jean Baptiste le

Fitness, Sport : Un point sur l’alimentation

Nous savons tous que la nutrition est une pièce maîtresse lorsque l’on parle de Fitness. Mais que faut-il mettre dans son assiette ? Est-ce obligatoire de prendre des compléments alimentaires ? Quand faut-il manger ?

Nos experts du #TeamStimium vous donneront ici quelques pistes et recommandations pour vous éclaircir sur ce vaste domaine qu’est l’alimentation du sportif.

Pour vivre mieux ou pour performer, il est important d’avoir des bases en nutrition pour bien comprendre son alimentation.

Manger équilibré

Pour apporter au corps ce dont il a besoin, il est important de varier les menus. Nous avons regroupé 7 groupes d’aliments avec nos recommandations sur les quantités à prendre. Bien entendu, il ne s’agit que de recommandation et un régime spécifique (végétarien, sans gluten…) pourra toujours compenser l’un des groupes d’aliments par un autre pour obtenir tous les nutriments nécessaires.

  • Viandes, volailles, produits de la pêche, œufs (1/2 portions par jour)

Ce groupe vous apporte des protéines de bonne qualité et du fer assimilable facilement par l’organisme. Le fer présent dans la viande et les poissons est mieux assimilé que celui de n’importe quel autre groupe alimentaire, ce qui est particulièrement important lorsque l’on sait que de nombreuses personnes sont en insuffisance de fer. Le poisson apporte des acides gras essentiels tels que les oméga 3 qui assurent une fonction capitale pour la structure des cellules nerveuses du cerveau.

Pour le Fer, il est evidemment conseille de prendre Stimium Spiru, notre spiruline 500mg aux vitamines et minéraux dont le fer, hautement biodisponibles pour améliorer la performance, la récupération, le tonus et la vitalité.

En terme de proteines, Stimium® [C] WheyStimium® Iso Hwy ou Stimium® VegPro  pour conserver un bon apport protéique durablement pendant la phase d’entraînement et une meilleure régénération musculaire. 

  • Fruits et légumes (5 portions par jour)

Les fruits et légumes ont des qualités nutritionnelles incomparables et apportent des vitamines A, B, C et E, du potassium, du magnésium, mais aussi de l’eau et des fibres. Les anti-oxydants tels que les vitamines C, E, les caroténoïdes et les polyphénols permettent de neutraliser les radicaux libres qui favorisent le vieillissement prématuré des cellules et l’apparition des maladies.

Evidemment, pour un apport complet en vitamines, on recommandera Stimium MVM avec ses 13 vitamines et 12 minéraux ainsi que Vital LLR, le seul produit existant sur le marché associant vitamines, minéraux, ginseng et tribulus et libérant ses actifs en 5 minutes, 45 minutes et 8 heures !

Pour les antioxydants, la encore, Stimium peut offrir de nombreuses possibilites avec Stimium Ashwagandha, le plus puissant anti-stress physique naturel, avec propriétés antioxydantes, restauration de l'énergie physique, amélioration de l’endurance et de la résistance, Stimium KG qui aide à lutter contre l’inflammation et le stress oxydatif - un plus pour aller au bout de l’effort ou encore Stimium SPIRU et notre spiruline bio dosée a 500mg, avec vitamines et minéraux hautement biodisponibles.

  • Pains, céréales, pommes de terre, légumes sec (en modération à chaque repas)

Un sportif consomme beaucoup de calories et les glucides présents dans ce groupe alimentaire permettront de donner le carburant nécessaire à l’effort. Privilégiez les produits céréaliers complets car ils constituent une source majeure de vitamines du groupe B, de fer, de fibres et de glucides.

  • Lait et produits laitiers (1-2 portions par jour)

Les produits laitiers sont une bonne source de protéines, calcium et vitamine D.

Contribue au maintiend’unemeilleurevitalitéphysiologique et mentale / Aide au bon fonctionnement des sytèmesnerveux, musculaires, immunitaires et de la vision

  • Matières grasses ajoutées (en modération)

Les sources végétales comme l’huile d’olive, de colza ou de noix sont à privilégier pour leur composition en acides gras mono ou polyinsaturés (acides gras essentiels).

  • Produits sucrés (en modération)

Il est recommandé de limiter l’apport des produits sucrés à environ 10% des apports énergétiques totaux car leur densité énergétique est importante et leur valeur nutritionnelle assez faible (peu de vitamines, protéines, minéraux et fibres).

Source de protéines, riche enfibrespauvreenglucides et lipides

  • Boissons (2 à 3 litres)

Boire de l’eau régulièrement et à chaque repas est indispensable pour permettre au corps de s’hydrater et cela favorise l’élimination des déchets. La quantité conseillée pour un sportif et d’environ 2 à 3 litrespar jour. Les eaux consommées peuvent être variées (minérales, robinetgazeuses, thé, infusions) pour optimiser les apports en minéraux.

Chacun de ces groupes alimentaires apportera des nutriments (macro et micro) qui permettront d’amener l’énergie au corps pour bien fonctionner.

Pour estimer la quantité de calories dont votre corps a besoin chaque jour et mieux maîtriser votre prise ou perte de poids, vous pouvez calculer vos besoins énergétiques à l’aide de la formule si dessous :

Calcul des besoins énergétiques :

Métabolisme de base

MB = A+B+C

Femme

  • A = 2,67 x âge
  • B = 401,5 x taille (en m)
  • C = 8,6 x poids (en kg)

Homme

  • A = 3,8 x âge
  • B = 456,4 x taille (en m)
  • C = 10,12 x poids (en kg)

Niveau d’activité physique

Coefficient

  • Sédentaire (pas ou peu de sport) 1,35
  • Faiblement actif (2-3h de sport/semaine) 1,55
  • Actif (1h de sport/jour) 1,75
  • Très Actif (+2h de sport/jour) 1,95

Besoins énergétiques = MB x Coefficient

Exemple :

Audrey a 27 ans, mesure 1,67 m et pèse54 kgs.

C’est une personne faiblement active, elle fait 2 heures de boxes par semaine et cours de temps en temps.

MB : = 1207 calories.

Besoins énergétiques : 1764 x 1,55 = 1870 kcal.

Dépense énergétique en fonction de l’intensité de l’effort :

Intensité légère : < 300 kcal / heure

Intensité moyenne : 300-600 kcal / heure

Intensité élevée : > 600 kcal / heure

Le conseil de notre Coach Stimium sur les compléments alimentaires :

« En faisant une activité fitness régulière votre corps va puiser dans vos ressources notamment dans certaines qui ne sont pas renouvelables. Pour tout maintien de forme une nutrition adaptée est recommandée. Cela évitera des états de fatigue, blessure et mauvaise humeur ! »

 

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