Courir un 10 km n’est plus un challenge pour vous ? Vous êtes habitué à la distance et vous aimeriez vous frotter à une distance plus longue ? Pourquoi ne pas tenter un semi-marathon ? Ne vous inquiétez pas, 21,1 km, c’est parfaitement accessible ! Alors, comment passer du 10 km au semi-marathon ? On vous dit tout !
Une révolution dans l’entraînement ?
Pour réussir votre 10 km, vous suivez certainement un plan d’entraînement classique. Qu’est-ce que cela veut dire ? Vous vous entraînez, en moyenne, 4 fois par semaine selon le schéma suivant :
- Pour améliorer votre endurance fondamentale, vous pratiquez un footing lent de 1 heure.
- Pour augmenter votre vitesse, vous faites une séance de fractionné sur piste.
- Pour atteindre l’allure que vous souhaitez, vous avez ajouté à votre plan une sortie spécifique sur 10 km.
- Vous pratiquez une sortie longue de 1 h 10 à 1 h 30.
Rassurez-vous, pour préparer un semi-marathon, vous allez conserver les bases de cet entraînement. Aucun changement révolutionnaire, juste des ajustements !
Pour être parfaitement clair, vous allez conserver, dans votre programme d’entraînement, la séance de footing lent. Elle est importante, car c’est grâce à elle que vous récupérez activement. Vous allez aussi garder votre séance de fractionné. Pourquoi ? Le travail de la VMA est essentiel, quelle que soit la distance que vous visiez.
Vous allez, cependant, devoir adapter votre travail d’allure spécifique. Comment faire ? Courez entre 80 et 90 % de votre VMA ou entre 0,5 et 1 km/h plus lentement que pour le 10 km. Le but d’une telle séance ? Vous allez apprendre à être économe ! N’allez pas plus vite, cela ne vous apportera rien !
Votre sortie longue va s’allonger légèrement. Comptez de 1 h 30 à 1 h 45 pour réellement progresser. Aller au-delà sera inutile et sans intérêt pour un semi-marathon !
Vous le voyez, passer du 10 km au semi-marathon n’est finalement pas bien compliqué. Faites pourtant attention à un détail : la gestion de votre énergie !
Apporter de l’énergie : l’importance du ravitaillement et de l’alimentation
Si le ravitaillement n’a pas vraiment d’intérêt pour un 10 km, il est essentiel sur une distance plus longue. En effet, on estime qu’au-delà de 1 h 15 d’effort, il est nécessaire d’apporter à l’organisme environ 60 grammes de glucides par heure de course pour conserver un rendement énergétique maximum. Et c'est pour cela que nous avons développé chez Stimium nos gommes Stimium® Boost et Stimium® Pro-Nrj. Nous vous conseillons de les tester pendant vos entraînement.
Il est, en effet, très désagréable de se rendre compte, durant la course, que le produit que vous avez choisi n’est pas adapté ou entraîne des problèmes gastriques. Quand les tester ? La sortie longue hebdomadaire est le moment idéal pour procéder à ces tests.
Le ravitaillement est important pour l’apport d’énergie, mais l’alimentation l’est aussi. Vous savez certainement qu’une bonne course dépend, en grande partie, de la façon dont vous avez nourri votre corps, durant les semaines qui précèdent. Plus la distance est longue, plus c’est vrai !
L’un des éléments essentiels de la réussite est le petit-déjeuner qui précède l’effort. Là aussi, pour éviter les mauvaises surprises, nous vous conseillons de tester vos différentes options, durant les semaines qui précèdent votre semi-marathon.
Surveillez aussi vos réactions ! Comment votre corps supporte-t-il vos repas de pré- ou d’après-course. Quels sont les aliments que vous tolérez le mieux, ceux que vous rejetez ? Établissez des listes ! Mieux vous vous connaissez, mieux vous réussissez !
Courir un semi-marathon est à votre portée ! Si vous vous entraînez déjà régulièrement pour réaliser des 10 km, il ne suffira que de quelques ajustements pour vous rendre efficace pour le 21, 1 km. Améliorer votre VMA et votre vitesse, travailler votre endurance sont des bases solides. Il vous faut ensuite apprendre à gérer le ravitaillement, essentiel pour un semi, et repenser votre alimentation pré- et post-course en fonction des performances que vous souhaitez atteindre.
