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7 exercices pour s’entraîner à la nage en eau-vive en piscine

Publié par Jean Baptiste le

7 exercices pour s’entraîner à la nage en eau-vive en piscine

Pour un triathlète, s’entraîner à la nage en eau vive peut s’avérer problématique. Surtout durant la période où la température de l’eau des lacs, mers et rivières est encore fraîche.

Il existe cependant des exercices applicables en piscine et qui permettent de se préparer à l’exercice si particulier de la nage en eau vive. Nos experts en ont listé quelques-uns pour vous…

Entraînement à la nage en eau vive :

7 exercices à pratiquer en piscine

Imitez le Mass start

A l’image de celui d’un marathon, le départ d’un triathlon se fait souvent en mode mass start. A la bousculade lors de l’entrée dans l’eau et à l’extrême proximité avec les autres nageurs lors des premiers mètres, s’ajoute un autre danger : se laisser emporter par la foule et, ainsi, nager à un rythme qui n’est pas adapté.

Embarquez quelques amis ou membres de votre club de triathlon et serrez-vous au maximum pour plonger et nager avec des mouvements de bras normaux dans une même ligne d’eau.

Efforcez-vous de nager chacun à votre rythme sur un exercice crawl et ce, dès les premiers mètres. Cela vous habituera à voir les meilleurs nageurs prendre de l’avance sur vous sans chercher à tout prix à vous accrocher à leurs talons, ou a prendre un bras gauche d'un autre nageur sur votre jambe droite .

Faites demi-tour sans toucher le mur

En eau vive, il n’y a pas de mur permettant de « relancer la machine » tous les 25 ou 50 mètres.

Prenez donc l’habitude de faire demi-tour avant de toucher le mur dans le bassin de 25 ou 50 metres ou vous pratiquez. Vous pouvez, par exemple, prendre comme repère le T qui indique la fin du marquage de la ligne de nage.

Autre avantage: cela fera travailler davantage votre explosivité puisque, lors du demi-tour, vous perdrez forcément de la vitesse et devrez forcer sur les bras et sur les jambes pour reprendre votre rythme de croisière.

Pour des exercices préparatoires en piscine, il est possible de faire des premieres series et se servir par exemple d’un pull buoy en crawl pour améliorer son gainage du haut du corps et gagner en flottabilité et a l'inverse, faire des 2emes series en nageant bras tendus avec des palmes, cette fois pour renforcer la puissance des jambes.

Nagez les yeux fermés

En lac ou en mer, les eaux peuvent être très troubles voire carrément sombres. Ce manque de visibilité est accru par la masse de nageurs à vos côtés.

Intégrez, durant votre entraînement en piscine, des longueurs durant lesquelles vous gardez les yeux fermés. Ou laissez la buée s’accumuler sur les verres de vos lunettes, pour simuler une visibilité faible.

Nager les yeux fermés vous permettra, en plus, de vous concentrer de manière plus intensive sur vos mouvements et, ainsi, de travailler votre technique fine.

Ouvrez les yeux !

Et oui, c’est le conseil opposé du précédent !

Lors de vos respirations, prenez le temps, régulièrement, de sortir nettement la tête de l’eau et de regarder autour de vous. Focalisez votre attention sur un élément fixe situé sur un côté de la piscine.

Lors de la nage en eau vive, il est courant de se laisser dériver – en suivant d’autres concurrents ou en se laissant emporter par le courant. Ce qui implique, la plupart du temps, de produire des mètres et donc des efforts supplémentaires par rapport à la distance initialement prévue.

Travaillez votre hypoxie

Autre élément essentiel à travailler lors de votre entraînement de nage en eau-vive en piscine : la respiration hypoxique.

Le départ d’un triathlon est parfois comparé à une machine à laver. Au milieu des autres nageurs qui se battent pour gagner des positions, les remous et les coups involontaires peuvent vite rendre la respiration très compliquée.

Nagez en retenant votre respiration plus longtemps que d’habitude. Si vous respirez normalement tous les deux mouvements, incluez à votre entraînement des longueurs durant lesquels vous ne respirez que tous les 5 ou 6 mouvements. Vous serez ainsi moins stressé, durant la course, lorsque vous vous retrouverez dans une situation qui vous oblige à rester la tête sous l’eau plus longtemps que prévu. Si cela est plus facile, il est possible dans un premier temps de travailler son hypoxie sur de la brasse plutot que de passer directement sur du crawl. Travailler son hypoxie est un conseil applicable a ce sport qu'est le triathlon mais aussi a la plupart des sports d'endurance.  Si vous sentez un peu de difficulté sur la partie cardio, si respirer devient parfois plus problematique, n'hésitez pas a prendre sur 30 jours Stimium GABA et/ou Stimium OMG qui pourront vous aider a progresser sur cet aspect tout de même on ne peut plus important !

Travaillez l’aspiration (drafting)

C’est une des techniques favorites des triathlètes : se placer juste derrière un nageur de même niveau pour profiter de son aspiration et, ainsi, produire moins d’effort. Revers de la médaille: quand on n’est pas habitué à la technique du drafting, il n’est pas rare de se retrouver trop près du concurrent qui précède et donc de prendre quelques coups. Ce qui incite alors à l’extrême inverse: nager trop loin et, ainsi, perdre le bénéfice de l’aspiration…

Choisissez quelques partenaires d’entraînement qui nagent à un rythme équivalent. Alignez-vous devant une ligne d’eau et partez à une seconde d’intervalle.

Pour que l’exercice soit vraiment efficace, pratiquez-le sur une distance relativement longue: 250m ou 350m.

Pratiquez le départ en eau profonde

Certaines courses prévoient un départ en eau profonde : pas de prise d’élan possible (et encore moins de mur d’appui).

Descendez calmement dans l’eau et nagez jusqu’à ne plus avoir pied. Tenez-vous en position stationnaire puis simulez un départ.

Autre particularité de course qui peut être intéressante à anticiper (renseignez-vous lors de votre inscription) : la sortie à l’australienne (Australian exit). Alors que la plupart des portions de nage en triathlon se font sur un parcours délimité par des bouées, certaines courses prévoient une difficulté supplémentaire en incluant une sortie de l’eau à mi-parcours.

A mi-distance de votre entraînement de nage en eau-vive en piscine, sortez de l’eau, trottinez durant quelques mètres puis replongez pour effectuer la deuxième partie de votre entraînement.

La nage en haut vive necessite une tres grosse caisse physique et une grande concentration. Pour la partie physique, on recommandera pour le renforcement musculaire Stimium® PreWorkOut Max pour préparer les organismes aux charges de renforcement musculaire car s'il faut etre fluide dans l'eau pour limiter la resistance, en eau vive, il faut aussi etre capable de se bagarrer avec le courant, le vent et les concurrents autour de soi, et pour la recuperation Stimium® Mc3 ou Stimium® Mc3 powder pour réduire les risques de crampes, et combattre la fatigue musculaire, Stimium® Rgn3 Reload ou Stimium® Rgn3 Clean-Up pour se restocker en vitamines et minéraux et enfin notre Mix Stimium® Iso Carb, pour reconstituer ces sources de glycogène et protéiques au niveau des muscles apres de grosses seances d'entrainements notamment. Pour la concentration, Stimium Bacopa vous aidera à être encore plus focus que d'habitude, en agissant sur le renforcement de la concentration, en permettant de gérer son stress, et en augmentation la vitesse de traitement des informations pour prendre notamment les meilleurs trajectoires, les meilleurs courants, et le meilleur nageur a suivre devant vous comme lievre !

Ces 7 éducatifs sont des exercices de base, mais qui serviront vraiment le jour de la course. Vous avez d’autres astuces et conseils pour vous entraîner à la nage en eau vive en piscine? Partagez-les avec nous sur nos réseaux sociaux !

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